Sådan gør du maven åndedræt

Diafragmatisk vejrtrækning, som undertiden kaldes mavepustning, er en dyb vejrtrækningsteknik, der involverer din membran , et kuppelformet muskelark i bunden af ​​ribbenet, der primært er ansvarlig for åndedrætsfunktionen.

Når du indånder, kontraherer membranen og bevæger sig nedad. Denne bevægelse afbryder en kaskade af begivenheder. Lungerne udvides, hvilket skaber negativt tryk, der driver luft ind gennem næse og mund, fylder lungerne med luft.

Når din udånder, slipper membranmusklerne og bevæger sig opad, som driver luft ud af lungerne gennem vejret.

1 -

Hvad er diafragmatisk vejrtrækning?

Mange mennesker er vant til at trække vejret kun med deres kister. Restriktive tøj, dårlig kropsholdning, stress og tilstande, som svækker musklerne, der er involveret i vejrtrækning, bidrager alt sammen til at trække vejret.

Ifølge fortællere kan omskoling os selv til at trække vejret med vores bellies hjælpe med at lave overfladiske ånder stole mindre på deres kister og mere på deres membraner, da de bevæger deres bælg ud for at indånde og udånde.

Nogle undersøgelser tyder på, at diafragmatisk vejrtrækning også kan hjælpe mennesker med sygdomme som kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) , men en rapport offentliggjort i Cochrane Database of Systematic Reviews i 2012 viste, at mens du trækker vejret, forbedres funktionel træningskapacitet hos personer med COPD sammenlignet med ingen indgreb, der kunne ikke findes konsekvente virkninger på vejrtrækningsbesvær (dyspnø) eller livskvalitet.

2 -

Sæt eller Lie Komfortabelt

Find et behageligt og roligt sted at sidde eller ligge på. Du kan prøve det at sidde i en stol, sidde på tværs eller ligge på ryggen.

Hvis du sidder i en stol, skal dine knæ bøjes, og dit hoved, nakke og skuldre er afslappet. Selvom du ikke behøver at sidde lige som en pil, vil du heller ikke slække.

Hvis du ligger ned, kan du lægge en lille pude under hovedet og et under knæene for at få trøst. Du kan også bare holde knæene bøjede.

3 -

Placer en hånd på din øvre bryst

Hvis du engagerer din membran, skal denne hånd forblive relativt stille (sammenlignet med hånden du placerer på din mave), mens du trækker vejret ind og ud.

4 -

Anbring den anden hånd under din ribcage

Den anden side bør placeres i det epigastriske område, som ligger lige over navlen. At have en hånd her vil give dig mulighed for at mærke, at din membran bevæger sig, mens du trækker vejret.

5 -

Indånder gennem din næse

Indånde langsomt gennem din næse. Luften, der går ind i din næse, skal bevæge sig nedad, så du føler, at din mave stiger med din anden hånd. Tving ikke eller skub i mavemusklerne udad.

Bevægelsen (og luftstrømmen) skal være glat, og det bør helst primært involvere dit epigastriske område. Du må ikke føle, at du tvinger din underbukken ud ved at knytte dine muskler.

Hånden på brystet skal forblive relativt stille.

6 -

Træk vejret gennem din mund

Lad din mave slappe af. Du skal føle den hånd, der er over den, falder indad (mod din rygsøjle). Tving ikke din mave indad ved at klemme eller knytte dine muskler.

Udånder langsomt gennem lette eftertænkte læber . Hånden på brystet skal forblive relativt stille.

7 -

Nogle endelige tanker

Hvis du finder mavepusten akavet i starten, kan det skyldes, at du normalt trækker vejret med brystet.

Selv om frekvensen af ​​denne vejrtrækning varierer alt efter dit helbred, bliver sekvensen ofte gjort tre gange, når du begynder. De fleste mennesker kan arbejde op til 5 til 10 minutter en til fire gange om dagen.

Hvis du føler dig lettehovedet til enhver tid, afbryd træningen. Hvis du står, sæt dig ned, indtil du ikke længere er lyshårede.

Selvom denne teknik betragtes som en naturlig måde at trække vejret på, hvis du har en lungesygdom som kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) eller astma, skal du tale med din læge, inden du prøver en form for vejrtrækning.

Relateret: Fordelene ved progressiv muskelafspænding

> Kilder:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Åndedrætsøvelser til kronisk obstruktiv lungesygdom. Cochrane Database Syst Rev. 2012 17 oktober; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Diaphragmatisk vejrtrækningsprogram forbedrer abdominal bevægelse under naturlig vejrtrækning hos patienter med kronisk obstruktiv lungesygdom: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse. Arch Phys Med Rehabil. 2012 apr; 93 (4): 571-7.

Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.