Forynge og genoplive dit sind og krop med disse enkle strategier
Når du er hypothyroid, kan symptomer som træthed eller problemer med at tabe sig alle være relateret til en dråbe i dit stofskifte, der ofte ledsager en underaktiv skjoldbruskkirtlen.
Selv efter at din hypothyroidisme er ordentligt behandlet med skjoldbruskkirtelhormonudskiftning , kan du opleve, at dit stofskifte ikke har sprang tilbage til hvor det var før. Denne træghed i dit stofskifte kan lade dig føle sig udmattet og ikke i stand til at tabe sig, på trods af en sund kost med lavt kalorieindhold og motion.
Opadrettede er, at der er strategier, du kan vedtage for at hjælpe genoplive og øge dit stofskifte.
Sørg for at du spiser morgenmad
Hvis du ikke spiser morgenmad, sænker du dit stofskifte og sender kroppen til "sultemodus", fordi du tror, at det er sultende, fordi du går lang tid uden mad. Denne sultemodus gør dig mindre effektiv til at brænde fedt, og du ender med at få færre kalorier over tid.
Overvåg din kalorieindtagelse
For at tabe sig, skal du være opmærksom på, hvor mange kalorier du bruger hver dag. Mens det er bedst at diskutere dine individuelle kaloriebehov hos din personlige læge eller ernæringsekspert, her er nogle generelle retningslinjer,
Ifølge sundhedsministeriet og menneskelige tjenester har stillesiddende mænd over 30 brug for 2.000 til 2.400 kalorier om dagen, og aktive mænd kræver fra 2.400 til 2.800 kalorier om dagen. Sedentære kvinder over 30 har brug for 1.600 til 1.800 kalorier om dagen, og aktive kvinder har brug for fra 2.000 til 2.200 kalorier om dagen.
Nogle eksperter siger, at du stort set kan beregne din hvilende metaboliske hastighed (RMR) ved at multiplicere din kropsvægt (i pund) med 10. Det samlede antal kalorier betragtes som et minimum, som du skal spise for at tabe sig.
Som en side skal du sørge for ikke at reducere dine kalorier for drastisk meget, da dette kan komme i brand igen.
Hvis du begrænser dit kalorieindtag for meget, går din krop ind i en sultemodus, hvilket betyder, at din krop holder på dit opbevarede fedt og vender sig til dine muskler for energi. Ikke alene taber fedt tab, men reduktionen i din kalorieforbrændende muskelmasse kan sænke dit stofskifte. En langsommere metabolisme oversætter derefter til en reduktion i dit daglige kaloriebehov, hvilket skaber en ond cirkel med sult og intet vægttab.
Overvej zonens kost under din lægeomsorg
Zone Diet udviklet af Barry Sears, Ph.D. er en protein beriget lav-carbohydrat kost, der fokuserer på at balancere kroppens insulin reaktion på mad.
Ifølge Zone teorien, når du bruger for mange kulhydrater, frigør din bugspytkirtlen overskydende insulin, hvilket forhindrer din krop i at bruge det opbevarede fedt til energi. Dette kan forringe din evne til at tabe sig.
Nogle grundlæggende retningslinjer vedrørende zonediet omfatter:
- Drik mindst 64 ounce vand om dagen, herunder et glas vand tredive minutter før et måltid
- Spis flere frugter og grøntsager (med lavt glykæmisk indeks) og mindre brød og pasta
- Hvis du spiser carbs, skal du holde dem til ikke mere end 25 procent af det samlede kulhydrater, der forbruges ved et måltid.
- Spis små mængder fedtfattigt protein med hvert måltid og snack.
- Brug eyeball-metoden til at kontrollere dit forhold mellem protein og kulhydrater ved hvert måltid.
Øjebollmetoden indebærer aldrig at spise mere fedtfattigt protein end du kan passe i din hånd. Også mængden af protein dikterer mængden af carbs at spise. Hvis du spiser gode carbs (frugt eller grøntsager), så fordobles mængden af proteinvolumen klogt. Hvis du spiser ugunstige kulhydrater (brød, pasta), så hold den samme mængde proteinvolumen klogt.
Dyrke motion
Regelmæssig daglig aerob træning er vigtig for en sund metabolisme samt for vægtstyring. Derudover bør du tilføje vægt træning eller progressiv modstand øvelse, der opbygger muskel mindst to til tre gange om ugen.
Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, og jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder, selv i ro.
Drik vand
Du har hørt det før, men drikker de otte ounce glas vand hver dag. Energiforbrændingsprocessen i stofskiftet har brug for vand til at fungere effektivt. Du kan tilføje en ekstra metabolisme boost ved at gøre vandet koldt, da koldt vand kræver mere energi til at metabolisere.
Se din primære læge
Hvis du vil tabe sig, skal du først arbejde med din læge for at vurdere din hvilende metaboliske hastighed og dit daglige kaloriebehov . Derefter skære omkring 200 til 500 kalorier om dagen, mens du fortsætter med at udøve, til vægttabs succes.
Hvis du lider af at sprænge energi, skal du også tale med din læge om andre mulige årsager. Hvis du antager, at din skjoldbruskkirtelfunktion bliver behandlet, kan der være andre syndere bag din træthed eller lav energi. Nogle sundhedsmæssige forhold, der kan medføre træthed, omfatter:
- Anæmi
- Fibromyalgi
- Depression
Forbrug koffein
Nogle daglige koffein, hvad enten det er fra kaffe eller te, kan medvirke til at øge dit stofskifte. Hvis traditionelle koffeinholdige drikkevarer gør dig ekstra kablet, overveje at prøve kompis. Udtales, "mah-tay," kompis er en urtete indfødt til Sydamerika. Mate anses for langt mere nærende end sort te eller kaffe, og selvom det også har noget koffein, er dets virkninger energisk, og det er mindre tilbøjelige til at gøre dig nervøs.
Overvej et supplement eller urt
Nogle kosttilskud, der kan være nyttige til træthed, omfatter:
- Co-enzym Q10, også kendt som CoQ10, som leverer energi til muskler
- NADH (Nicotinamid Adenin Dinucleotid), som kan hjælpe celler med at konvertere mad til energi
- D-ribose, som kan hjælpe energi på mitokondrielt niveau
- Grøn teekstrakt
Med hensyn til plantelægemidler bør du overveje at spørge din læge om schizandra, som er en kinesisk urt, der bruges til træthed, mens du skal undgå ephedra og ma huangstimulerende midler. Ginseng er også populær for energi.
Selvfølgelig skal du konsultere din praktiserende læge for at sikre, at de er sikre for dig, inden du prøver krydderier eller kosttilskud. Ginseng, for eksempel, anbefales ikke til nogen med højt blodtryk, og mange urter og kosttilskud anbefales ikke under graviditeten.
Få dit D-vitamin niveau kontrolleret
D-vitamin er kendt som "solskin vitamin", fordi din krop gør det, når din hud udsættes for ultraviolette stråler fra solen. Udover sollyseksponering kan du få vitamin D fra bestemte fødevarer, som fedtet fisk, æg og beriget mælk og korn. Mens vitamin D spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af stærke knogler, fremgår det af nye undersøgelser, at det også spiller en rolle i en persons immunsystem sundhed.
Mere specifikt har en række undersøgelser vurderet forholdet mellem vitamin D-niveauer og Hashimoto's thyroiditis. Forskning har vist, at folk med Hashimotos thyroiditis er mere tilbøjelige til at have lave D-niveauer. Hertil kommer, at behandling af lave D-vitaminniveauer kan nedsætte progressionen til åben hypothyroidisme hos mennesker, som har positive skjoldbruskkirtelperoxidaseantistoffer.
Den gode nyhed er at teste for D-vitamin mangel kræver en simpel blodprøve. Behandling indebærer at tage et vitamin D supplement, hvis dosering afhænger af dit målniveau.
Med det, hvis du ikke har kontrolleret din vitamin D-niveau, er det dog fornuftigt at tale med din læge om det.
Overvej energi arbejde
Energi og karrosseri, som yoga, tai chi, qigong (udtalte chee-gung) og reiki, kan hjælpe med at tilføje og afbalancere energi. I qigong, tai chi og yoga bruges blide bevægelser til at bevæge energi langs kroppens energibaner. I Reiki hjælper en praktiserende med at åbne dine energikanaler og lede energi til områder, hvor de er nødvendige.
Et ord fra
Styring af skjoldbruskkirtlen sammen med kampvægt og træthedsproblemer kan være overvældende.
Vær sikker på at med en realistisk plan og en smule personlig modstandsdygtighed fra din side kan du føle dig godt igen - og forynge din ånd i mellemtiden.
> Kilder:
> Alkhatib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Metabolisk, Satiety og Mood State Effects i hvile og under langvarig motion. Næringsstoffer. 2017 aug; 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effekter af sædvanligt kaffeforbrug på kardiometabolisk sygdom, kardiovaskulær sundhed og allårsag dødelighed. J er Coll Cardiol. 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk & Seikwan Åh. Virkningsbeskyttende virkning af ginseng: forbedring af mental og fysisk præstation. J Ginseng Res . 2013 apr; 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. ZONE diæt og metabolisk kontrol i type 2 diabetes. J er Coll Nutr . 2015; 34 Suppl 1: 39-41.
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Nuværende viden om Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Kinesisk magnolia vin) som en medicinsk planteart. Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
> Tanaka M et al. Frontier undersøgelser af træthed, autonome nervedysfunktion og søvnrytmeforstyrrelse. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B et al. D-vitaminbehandling hos patienter med Hashimotos thyroiditis kan nedsætte udviklingen af hypothyroidisme. Int J Vitam Nutr Res . 2017 Jul 12: 1-9.
> US Department of Health and Human Services. Kostvejledning til amerikanere 2015-2020 ottende udgave. Bilag 2: Estimerede kaloriebehov pr. Dag, efter alder, køn og fysisk aktivitet.