En trin-for-trin guide til 5 dages måltider
Anbefalede kostvaner varierer på tværs af sundhedsforholdene. De, der kontrollerer deres diabetes , tager for eksempel ofte opmærksom på deres kulhydratindtag, mens de med cøliaki udelader gluten fra deres kost.
At spise godt for skjoldbruskkirtlen er på den enklere side. Der er ikke mange sæt retningslinjer, der skal følges. Faktisk er der ingen specifik "skjoldbruskkost diæt." Den vigtigste "regel" er en, at alle kostvaner - endda ikke-specifikke - har fælles: fokus på balancerede kalorieregulerede måltider fuld af fuldfood, herunder frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magre proteiner.
Det er netop det, som denne måltidsplan stræber efter. Da din skjoldbruskkirtlen kan påvirke din vægt, hjælper det med at spise en kaloriereguleret kost og motion for at holde sig på toppen af dit helbred. En måltidsplan som denne - komplet med indkøbsliste og daglige instruktioner, kan hjælpe dig med at forberede dig i ugen og tage ansvaret for dine spisevaner. Når du får fat i det, kan du gå videre og lave din egen plan.
Goitrogener og Soja i denne måltidsplan
Hvis du har hørt, at du bør undgå goitrogener - de forbindelser, der frigives, når råkrydderige grøntsager som kale og broccoli fordøjes - ved, at anbefalingen kommer med en advarsel.
For det første forårsager disse forbindelser hovedsageligt problemer, hvis du har en jodmangel, hvilket er usandsynligt. I tilfælde af at du gør det, vil din læge arbejde sammen med dig for at rette op på det. For det andet gør madlavning deaktiveret goitrogener. I de fleste tilfælde bør du ikke bekymre dig om dem.
Isoflavoner i soja kan være i konflikt med medicin du tager.
Tal med din læge om mulige interaktioner og bekræft, om du skal følge en sojafri diæt. Du bør også bekræfte, hvordan du parrer din medicin med dine måltider.
Når det er sagt, er denne måltidsplan helt soyfrit, og alle opskrifter, selvom de kan indeholde cruciferous veggies, koges, reducerer potentialet for at goitrogener frigives, når fødevaren fordøjes.
På denne måde kan du bare følge måltidsplanen uden ekstra bekymring.
Dine kalorimål
Denne måltidsplan giver i gennemsnit 1500 kalorier pr. Dag. Bemærk, at dit specifikke kalorimål kan variere. Højde, vægt, aktivitetsniveau og køn spiller alle en rolle.
Få en ide for, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag ved at tilslutte dine oplysninger til regnemaskinen nedenfor. Indstil derefter din måltidsplan efter behov. Du må muligvis udelade en snack eller tilføje en anden. Det er bedst at arbejde med en registreret diætist for tilpassede mål.
Hydration
Par dine måltider med forfriskende drikkevarer og nyd hele dagen igennem. Vand er altid et smart valg. Hvis du vil skifte smagene, kan du prøve ferskenmynteis, grøn te, friskkogt mynte og citronthe eller en let jordbærbasil sparkler. Der er smoothies og lattes at vælge imellem også.
Målplan Oversigt
Her er et glimt af, hvad du nyder i løbet af ugen. Den viste ernæringsinformation er til en servering. Målplanen er designet til to personer. Detaljerede præp instruktioner er nedenfor.
| Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snack / Dessert | Samlede kalorier | |
| Mandag | Cherry Berry Smoothie Bowl (337 kalorier) | Bærbare tunfisklommer (411 kalorier) | Ultimate hakket salat (533 kalorier) | Mørk chokoladekage (206 kalorier) | 1487 |
| tirsdag | Savory spinat og feta havregrynskål (309 kalorier) | Forlad ultimative hakkede salat (533 kalorier) | Veggie enchiladas (543 kalorier) | Hvidløgsparmesan popcorn (126 kalorier) | 1511 |
| onsdag | Brun sukker citrus yoghurt skål (395 kalorier) | Leftover veggie enchiladas (543 kalorier) | Pesto laks med kartoffelsuppe (363 kalorier) | Hele korn mini berry chips (187 kalorier) | 1488 |
| torsdag | Jordnøddesmør cup chia budding (415 kalorier) | Efterladt pesto laks med kartoffelsuppe (363 kalorier) | Hakkede tabouli salat (452 kalorier) | Jordnøddesmør banan yoghurt parfait (250 kalorier) | 1480 |
| Fredag | Mexicansk Have Scramble med Matcha Latte (361 kalorier) | Efterladt hakket tabouli (452 kalorier) | Vegetar sorte bønne tostadas (460 kalorier) | Mørk chokolade avocado mousse (223 kalorier) | 1496 |
Indkøbsliste
Gennemgå listen og krydse emner, som du allerede har brug for. Gør dette vil spare tid og penge i supermarkedet.
Gør dit bedste for at købe alt hvad du behøver på en gang. Substitutioner noteres, hvor du kan udelade eller bytte en ingrediens for at undgå ubrugt mad og madaffald. Hjemme, forbered hvad du kan for at spare tid på hverdage. Se detaljerede instruktioner nedenfor.
Brød og Bageri - 1 pak fuld hvede pitabrød Dåsemad - Mindst 28 ounce lavnatrium kylling eller veggie bouillon Pantry Items (du har sandsynligvis mange af disse til rådighed) - Havregryn | Mejeri og æg - Tusinde store æg Frisk Produktion - 3 hoveder frisk hvidløg Kød og Seafood - 12 ounce frisk laks Frosne varer - 1 pose frosne blandede bær |
Forberedelsesplan
Denne plan er designet til to personer. I nogle tilfælde, hvor der er nævnt, skal en opskrift fordobles eller halveres.
Brug robust tupperware og mason krukker til at holde forhakket veggies og rester frisk. Opbevar ingredienser, der ikke blev brugt, hvor de tilhører, som dit spisekammer eller køleskabet.
Shopping Day (Du kan opdele disse opgaver i 2 dage, hvis det er nødvendigt)
Mandag Morgenmad Prep:
- Mål ud de blandede bær, kirsebær, gulerødder og mandler (du kan bruge skiver, hel eller anden møtrik, uanset hvad du har til rådighed) til din kirsebærtør smoothie skål. Opbevares i en zip-top taske i fryseren indtil næste morgen, så du behøver ikke måle så meget.
Mandag frokost forberedelse:
- Forbered tunfisk salat i henhold til opskriftsinstruktioner. Bemærk, at du kan forlade selleriet (det er ikke opført på indkøbslisten, fordi dette er den eneste opskrift, der bruger det). Du kan bruge koriander eller persille, alt efter hvad du har købt, og hvis du ikke har mayo på håndbytte i nogle af den græske yoghurt, du har købt. Hold resten af de hvide bønner opbevaret i tupperware i køleskabet til kartoffelsuppe, du vil lave senere i ugen.
- Pak salat til frokost sammen med en pita hver.
- Bemærk: Dobbel opskriften, for to personer.
Mandag Aftensmad:
- Hæld agurk, tomater, paprika og oliven for at forberede din ultimative hakkede salat. Opbevares i køleskabet indtil mandagens middag.
Mandag
Morgenmad:
- Kombiner ingredienserne frosne på indkøbsdagen med resten af ingredienserne opført i opskriften.
Frokost:
- Stuff pitas med pre-prepped tun salat og nyd.
Aftensmad:
- Afslut samling af den ultimative hakkede salat i henhold til anvisningerne. Bemærk at du kan bruge tør oregano i stedet for frisk (vi udeladte det fra indkøbslisten, fordi dette er den eneste opskrift, der bruger det).
- Nyd salaten med et helt pitabrød.
- Opbevar rester til frokost næste dag.
Snack / Dessert:
- Forbered mørk chokoladekage til to i henhold til anvisningerne.
- Bemærk at havremel ikke er opført på indkøbslisten. Du kan blande eller grunde nogle rullede havre til at lave havremel i stedet for at købe en taske, som du ikke må bruge igen. Dette vil spare dig for et par dollars.
tirsdag
Morgenmad:
- Forbered en salte spinat og feta havregrynskål efter anvisninger.
- Bemærk: Dobbel denne opskrift, for to personer.
Frokost:
- Nyd leftover ultimative hakkede salat.
Aftensmad:
- Forbered vegetabilske enchiladas i henhold til anvisningerne.
- Du kan bruge nogle koriander eller persille, uanset hvilken du har købt, og græsk yoghurt og oliven som garnishes.
- Pak rester til frokost næste dag.
Snack / Dessert:
- Forbered hvidløgsparmesan popcorn i henhold til anvisningerne.
onsdag
Morgenmad:
- Tilbered brun sukkerbagt citrus med honeyed yoghurtskål efter anvisninger.
Frokost:
- Nyd resterende grøntsagens enchiladas.
Aftensmad:
- Forbered pesto crusted laks i henhold til anvisningerne. Hvis basilikumbladene har stammen intakt, sæt resten i en lille vase, og det vil vare i op til en uge. Alternativt kan du hugge det op og fryse eller tørre det til senere brug.
- Forbered kartoffelsuppe ifølge instruktioner. Du kan udelade baconet, hvis du foretrækker det.
- Bemærk: Halvdelen kartoffelsuppe opskrift, for kun at lave 4 kopper.
- Nyd 1 kopesuppe med 3 ounces laks til middag. Pak rester til torsdagens frokost.
Snack / Dessert:
- Tilbered helkorn mini berry chips i henhold til anvisningerne.
- Bemærk: Hvis du ikke har fuldhvede mel, bytt i noget havremel ved at male eller blande to spiseskefulde havregryn. Brug enhver møtrik du har til rådighed. Kanel og muskatnød tilsæt en god smagsprofil. Du kan købe en pakke af dem, hvis du tror, du vil bruge dem ned på linjen, men udelad dem, hvis du kun bruger dem til denne opskrift.
- Bemærk: Halv opskrift, for kun at lave to portioner.
Torsdag morgenmad prep:
- Forbered peanutsmør cup chia pudding i henhold til anvisninger for en grab and go morgenmad.
- Bemærk: Dobbel opskrift, for to.
Torsdag middag forberedelse:
- Placer kylling til taboulisalat i ovnen samtidig med at laksen er klar til brug til torsdagens middag. Du skal blot forberede det og drys med salt og peber. Når du er klar, skal du opbevare i tupperware.
torsdag
Morgenmad:
- Nyd peanutsmørkoppen chia pudding tilberedt natten før.
Frokost:
- Nyd Pesto crusted laks med en kop kartoffelsuppe.
Aftensmad:
- Forbered tabouli salat i henhold til instruktioner, ved at bruge kyllingen fra dagen før. Tip: hak grøntsagerne, mens quinoa er tilberedt. Brug persille eller koriander, alt efter hvad du købte.
- Pak rester til morgendagens frokost.
Snack / Dessert:
- Forbered peanutsmør banan yoghurt parfait i henhold til instruktioner. Opbrud den mørke chokoladebjælke og brug i stedet for de kaldte cacao nibs.
Fredag Morgenmad Prep:
- Hakk løg, paprika, hvidløg, jalapeno, cilantro (eller persille, hvis det er det du købte), og tomat til hånden for hurtig madlavning af din mexicanske scramble om morgenen.
Fredag
Morgenmad:
- Forbered mexicansk scramble i henhold til retninger, ved hjælp af prehakket veggies fra natten før. Nyd med en kop creme kakao matcha latte, udarbejdet i henhold til instruktionerne.
- Bemærk: dobbelt latte opskrift, for to personer.
Frokost:
- Nyd leftover tabouli salat.
Aftensmad:
- Forbered sorte bønne tostadas i henhold til anvisningerne. Brug resten af din spinat i stedet for arugula. Slip den røde løg ud.
- Nyd to tostadas pr. Person.
Snack / Dessert:
- Forbered mørk chokolade avocado mousse i henhold til anvisningerne.
- Bemærk: Halv opskrift, for kun at lave to portioner.
Et ord fra
En afbalanceret og varieret kost hjælper dig med at ramme de fleste af dine næringsmål, hvilket i de fleste tilfælde gør et kosttilskud unødvendigt (selvom du bør bekræfte dette med din læge). Målet er at blive forberedt med en god måltidsplan, og forbered dig på at lette din arbejdsbyrde gennem ugen.
Det er ok, hvis planen ikke går præcis som beskrevet. Du bør gerne ændre trin for at passe til dine personlige behov og madlavningstilstand. Planlægning af madlavningstiden er til gavn for nogle mennesker, og du kan måske finde ud af, at det hjælper dig med at få tingene gjort også.
> Kilder:
> Harris, Cheryl. Skjoldbruskkirtel og diæt - Ernæring spiller en rolle i at opretholde skjoldbruskkirurgi. Dagens diætist. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Virkninger af sojaprotein og sojabønneisoflavoner på thyroidfunktion hos raske voksne og hypothyroidpatienter: en gennemgang af den relevante litteratur. Thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.