Hvordan man taber vægt ved at øge en langsom metabolisme
En underaktiv skjoldbruskkirtlen kan sænke dit stofskifte og forårsage vægtforøgelse. Hvad skal du gøre hvis du forsøger at tabe sig, med den ekstra belastning af en subparametabolisme?
Vil indsatsen for at øge en langsom metabolisme hjælpe dig med at tabe sig og få energi? Har du brug for at fremskynde dit stofskifte for at tabe sig eller gå igennem et vægttab plateau ?
Dette er vigtige spørgsmål for alle, der forsøger at tabe sig, men især for thyreoideale patienter.
Hvad er Metabolisme?
Når du spiser, omdannes mad til energi. Udtrykket "metabolisme" refererer til vejen - ikke hastigheden - at din krop behandler og anvender den mad, du spiser. I stedet for at have en "hurtigere" eller "langsommere" metabolisme er det mest præcist at beskrive dit stofskifte som effektivt eller funktionelt i forhold til ineffektivt eller dysfunktionelt.
Metabolisme består af flere komponenter.
- Din basale metabolisme: Fra 60 til 65 procent af de kalorier, du spiser hver dag, bruges kun at holde dig i live og give den grundlæggende energi, du har brug for at leve. Selvom du skulle ligge i sengen hele dagen, ville du stadig have brug for disse kalorier til at understøtte dine grundlæggende kropsfunktioner.
- Fysisk aktivitet: Omkring 25 procent af dine kalorier går til bevægelse og fysisk aktivitet. Naturligvis, jo mere aktiv er du, jo flere af dine kalorier bruges hver dag.
- Termisk effekt af mad: Omkring 10 procent af kalorierne bruges til at behandle den mad, du spiser. For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, vil du typisk brænde 200 kalorier om dagen blot spise og fordøje din mad.
Metabolisme Formel
Den vindende formel til opretholdelse af din vægt er, at hvad du tager i kalorier skal svare til de kalorier du bruger dagligt.
Nedenstående illustrerer beregningen.
KALORIER TAGET FRA FØDEVARER =
KALORIER UDVENDET FRA BASAL METABOLISM
+
KALORIER UDGIVET AF AKTIVITET
+
KALORIER UDVIDET DIGESTERINGSFØDEVARER (TERMISK EFFEKT)
For at tabe sig, er du nødt til at reducere antallet af kalorier, der er taget i fra mad, øge antallet af brugte kalorier eller begge dele.
Overraskende nok tager mange overvægtige personer og især skjoldbruskkirurgiske patienter ikke mere kalorier end folk med gennemsnitsvægt og kan opretholde eller endda komme op på langt lavere daglige kalorieindhold. Hvis du passer ind i denne kategori, betyder det, at du sandsynligvis starter med en reduceret basal metabolisme eller hvilende metabolisk hastighed, kendt som RMR. Du kan også udnytte færre kalorier fra fysisk aktivitet, og i nogle tilfælde kan den termiske effekt af den mad du spiser være stump. Slutresultatet: Du brænder ikke så mange kalorier som nogen af samme vægt med en mere funktionel metabolisme.
For dig kræver det at du skal:
- Optimer din skjoldbruskkirtelbehandling
- Forøg din RMR / basal metabolisme
- Forøg de kalorier du bruger efter aktivitet
- Forøg de kalorier du bruger til at fordøje mad
Optimering af din skjoldbruskkirtlen
Hvis du har udiagnostiseret hypothyroidisme, eller din tilstand ikke behandles tilstrækkeligt af din læge, kan næsten alt, hvad du gør for at hæve dit stofskifte på outputsiden, mislykkes.
Så det første, afgørende skridt er at få en skjoldbruskkirtlen test. Og hvis du er blevet testet og bliver behandlet, skal du sørge for at din skjoldbruskkirtelbehandling er optimeret , og at du tager det korrekte stof og dosis.
Forøg din RMR / basal metabolisme
Metabolisme er noget en funktion af genetik, men du kan øge basal metabolisme ved at opbygge muskler. Muskelceller er op til otte gange mere metabolisk aktive end fedtceller, og muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Tilføjelse af vægtbærende eller modstandstræning, såsom vægtløftning, T-Tapp eller træningsbånd kan medvirke til at øge din basale metabolisme.
Dehydrering kan også bidrage til en ineffektiv metabolisme ved at påvirke kropstemperaturen. Når du er dehydreret, falder din kropstemperatur en smule og får din krop til at opbevare fedt som en måde at hjælpe med at hæve eller opretholde temperaturen på. Sørg for at du drikker nok væsker, helst mindst 64 ounce vand om dagen for at undgå denne metaboliske faldgrube. At gøre vandet koldt kan også tilføje en ekstra metabolisk boost.
Forøg din fysiske aktivitet
Aerob træning, der øger hjertefrekvensen, kan øge stofskiftet, mens du træner. Nogle eksperter mener at aerob træning også øger hvilemetabolisme i flere timer, da musklerne forbrænder kalorier til at genoprette og reparere sig selv.
Forøg den termiske effekt af den mad du spiser
Hvilende metaboliske hastighed øges typisk så meget som to til tre gange mere efter at have spist proteiner i forhold til kulhydrater og fedtstoffer. Fordøjelse af komplekse, højtfibre kulhydrater som fibre og grøntsager brænder flere kalorier end simple kulhydrater. Du kan øge den termiske effekt af de fødevarer, du spiser ved at fokusere på kvalitetsprotein, fiberfibre og grøntsager og en lejlighedsvis højfibrekorn.
Et ord fra
Hvis dit stofskifte er mere af en udfordring end forventet, kan du måske undersøge, hvordan du måler det præcist. RMR-test ved hjælp af enheder som DexaFit eller BodySpec kan evaluere din faktiske RMR, og resultaterne kan hjælpe dig med omhyggeligt at bestemme den bedste vej frem i udformningen af en vellykket vægttabsplan.
> Kilder:
> "Hall KD." Hvad er det nødvendige energiforbrug per enhed Vægttab? International Journal of Obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Vægttab, vægt vedligeholdelse og adaptiv termogenese." Am J Clin Nutr maj 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiv reduktion i termogenese og modstandsdygtighed over for > taber > fedt i overvægtige mænd." Br J Nutr. 2009 aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Langsigtet vægttab vedligeholdelse." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S