Enhver, der har søgt efter måder at øge deres niveau af HDL-kolesterol (det vil sige "godt kolesterol"), har sandsynligvis stødt på anbefalingen at udøve. Dette skyldes, at regelmæssig motion , især aerob træning, har været forbundet med højere HDL-kolesterolniveauer. Men hvor meget motion skal du gøre for at hæve dine HDL niveauer?
Hvad er HDL-kolesterol?
High-density lipoproteins (HDL) transporterer overskydende kolesterol fra arteriernes vægge til leveren. Fordi kolesterolindskud er et væsentligt træk ved aterosklerose, anses fjernelse af kolesterol fra arterierne at være en vigtig komponent til forebyggelse af kardiovaskulær sygdom.
I leveren metaboliseres overskydende kolesterol fra HDL-partiklerne; Meget af det omdannes til galde, som derefter udskilles af kroppen eller bruges til fordøjelse. Denne kolesterolgenvindingsproces - "omvendt kolesteroltransportproces" hjælper med at forebygge eller reversere hjertesygdom. Et højt niveau af HDL-kolesterol betyder derfor ofte, at meget overskydende kolesterol bliver genbrugt, hvilket er en god ting. Derfor er det ønskeligt at have et højere HDL-cholesterolniveau. For eksempel er HDL niveauer over 60 mg / dl forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme.
Forskningsbevis for træning og HDL-kolesterol
Eksperter har længe kendt, at øvelsen hjælper med at øge produktionen og effektiviteten af visse enzymer, der forbedrer denne "omvendt kolesteroltransport" -proces. Men hvor meget motion er nødvendig for at opnå denne effekt?
En undersøgelse foretaget af japanske forskere har belyst spørgsmålet om, hvordan træningstype, frekvens og intensitet påvirker HDL-kolesterol.
I en meta-analyse vurderede investigatører fra Tokyo effekten af motion på HDL-niveauer. De indeholdt data fra 35 randomiserede forsøg, der vurderede effekten af motion på HDL niveauer hos voksne.
Mens træningsregimer varierede blandt disse undersøgelser, blev emnerne i disse undersøgelser udført i 40 minutter, tre til fire gange om ugen, og virkningen på HDL i gennemsnit målt efter otte til 27 uger.
På tværs af undersøgelserne havde deltagerne stigninger i HDL-kolesterol i gennemsnit omkring 2,5 mg / dL. Denne stigning i HDL-cholesterol var kun beskeden, men var statistisk signifikant.
Ved nogle beregninger er en dråbe i hjerterisiko på to til tre procent forbundet med en 1 mg / dL stigning i HDL. Mens sådanne beregninger er baseret på en række antagelser og ikke egentlige kliniske forsøg, kan dette estimat ved en stigning på 2,5 mg / dL i HDL faktisk betyde en væsentlig reduktion i kardiovaskulær risiko.
Måske er det mest interessante fund fra denne undersøgelse at det var varigheden af træningsprogrammer - og ikke frekvensen eller intensiteten af motion - der bedst korrelerede det bedste med øgede HDL niveauer. Undersøgerne rapporterede, at i yderligere forskningspersoner, der udførte i mindst 20 minutter, var hver yderligere 10-minutters stigning i træningsvarighed forbundet med yderligere 1,4 mg / dL HDL.
Hvor meget træning har du brug for?
Denne meta-analyse repræsenterer det bedste skøn, vi har korrelerende træningsvolumen med HDL-kolesterolniveauer. Resultaterne af denne undersøgelse tyder på, at udøve mindst tre til fire gange om ugen i mindst 20 minutter (selv om 40 ville være bedre), bør du hjælpe med at øge dine HDL niveauer. Faktisk øger varigheden af dine træningssessioner ved at pacere dig selv på en god måde (det vil sige ved at gå langsommere om nødvendigt), synes at være den bedste måde at oversætte motion til højere HDL niveauer.
Andre livsstilsændringer
Udover træning kan andre livsstilsændringer hjælpe dig med at øge dit HDL-niveau.
Disse omfatter:
- Stop med at ryge, hvilket kan øge dit HDL-kolesterol med op til 10 procent.
- Taber sig: For hver 6 pounds tabt, kan HDL stige med 1 mg / dL.
- At vælge sundere fedtstoffer som de monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der findes i olivenolie, jordnødder og rapsolier samt nødder, fisk og andre fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer .
- Forbrug af alkohol i moderation: Ikke mere end en drink om dagen for kvinder og to drikkevarer om dagen for mænd 65 år og yngre.
Et ord fra
Højere niveauer af HDL-kolesterol er forbundet med lavere kardiovaskulær risiko. Regelmæssig motion er en måde at øge dine HDL niveauer på. Det ser ud til, at varigheden af regelmæssig motion er den vigtigste faktor i at hæve HDL med succes.
> Kilder:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Virkning af aerob træning på serumniveauer af højdensitets lipoproteinkolesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Lipoproteinkolesterol og partikelkoncentrationer med høj densitet, carotidtherosklerose og koronarhændelser: MESA (multietnisk undersøgelse af aterosklerose). J er Coll Cardiol 2012; 60: 508.