De hjerte-sunde fordele ved fisk, nødder og fiskeolie
Omega-3 fedtsyrer kan sænke dit cholesterol og triglycerid niveauer. Du kan inkorporere disse i din kost ved at spise visse slags fisk og nødder eller ved at tage kosttilskud som fiskeolie. Overvejede "sunde fedtstoffer" omega-3 fedtsyrer kan også give andre hjertesundhedsmæssige fordele og hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme.
Hvad er omega-3 fedtsyrer?
Omega-3 fedtsyrer er typer af flerumættede fedtstoffer, der findes i fed fisk, planteprodukter og visse kosttilskud.
Disse fedtstoffer omfatter:
- ALA (alfa-linolensyre)
- DHA (docosahexaensyre)
- EPA (eicosapentaensyre)
ALA er tilgængelig som supplement, men kan også findes i en række planteprodukter, herunder frø (især chia frø og hørfrø), sojabønner og nødder.
EPA og DHA findes almindeligvis i følgende fødevarer:
- Fattig fisk, herunder ansjos, laks, tun, hellefisk, sild og sardiner.
- Visse nødder, herunder valnødder og mandler .
- Tilskud, herunder dem, der er mærket som fiskeolie, torskeleverolie og krillolie. Disse indeholder typisk forskellige mængder af både EPA og DHA.
Alle tre typer af omega-3-fedtstoffer omtales som "sunde fedtstoffer", fordi de ikke synes at fremme aterosklerose , hvilket er forbundet med at forårsage hjertesygdomme. Undersøgelser har imidlertid først og fremmest undersøgt effekten af DHA og EPA på reduktion af lipider og nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme. ALA fortsætter med at blive undersøgt, men kan være mindre effektiv.
Hvordan påvirker omega-3s lipider?
DHA og EPA er primært undersøgt, når man ser på virkningen af, at omega-3 fedtstoffer har på lipidniveauer. De sædvanlige doser af EPA og DHA anvendt i disse undersøgelser varierede mellem 900 mg og 5 gram om dagen.
For at opnå dette beløb vil du skulle bruge en masse fede fisk, nødder, frø og andre fødevarer, der indeholder disse fedtstoffer.
Kosttilskud kan bruges til at bringe flere omega-3 fedtstoffer i din kost og hjælpe med at nå målbeløbet. Samlet set synes omega-3-fedtstoffer at have en positiv indvirkning på dine lipidniveauer.
Omega-3 fedtstoffer har en bemærkelsesværdig effekt på triglyceridniveauer:
- En undersøgelse viste, at indtagelse af 900 mg omega-3 fedtsyrer hver dag resulterede i et 4% fald i triglyceridniveauet efter ca. seks måneder.
- Den mest effektive dosis af omega-3'er anvendt i de fleste undersøgelser var mellem 2 og 4 gram. Dette resulterede i et fald i triglycerider mellem 25 og 45 procent.
- Effekten af omega-3 fedtsyrer på triglycerider synes at være dosisafhængig. Dette betyder, at jo mere omega-3 fedtsyrer indtages, jo lavere vil triglyceridniveauerne falde.
- Omega-3 fedtsyrer syntes at påvirke nyligt indtages triglycerider og fungerede bedst, når de fulgte en sund kost.
- Personer med ekstremt høje triglyceridniveauer (over 500 mg / dL) ser ud til at få mest udbytte af omega-3 fedtsyretilskud.
Selvom EPA- og DHA-holdige produkter kan sænke triglyceridniveauer, kan de også påvirke andre dele af din lipidprofil.
- Omega-3 fedtstoffer kan lidt øge dit LDL-kolesterol . Denne ændring er imidlertid beskeden og varierer fra 3 til 10 procent.
- Omega-3 fedtstoffer - på trods af at din LDL øges - øger også størrelsen af din LDL. Mindre LDL-partikler kan øge risikoen for at udvikle aterosklerose, mens større LDL-partikler anses for gavnlige for dit hjertes sundhed.
- Omega-3 fedtsyrer synes også at øge HDL-niveauerne lidt .
Andre hjerte-sunde fordele ved omega-3 fedtstoffer
Ud over at have en positiv effekt på din lipidprofil, har omega-3-fedtstoffer også en positiv indvirkning på andre aspekter af dit hjertes sundhed.
- Omega-3 fedtstoffer synes at hjælpe med at holde dit hjerte slående med en normal hastighed. Dette er vigtigt for patienter med risiko for hjerteanfald, fordi arytmier er den førende årsag til hjertedød i USA.
- Omega-3 fedtstoffer kan forbedre blodkarens funktion.
- Undersøgelser har vist, at omega-3-fedtstoffer kan sænke blodtrykket og hjertefrekvensen.
- Omega-3 fedtstoffer kan reducere inflammation ved større doser.
- Tidligere undersøgelser har vist, at personer med kardiovaskulær sygdom, der indtager fiskeolie, kan have en reduceret risiko for pludselig død og død på grund af hjerte-kar-sygdomme.
Receptpligtige omega-3 fedtsyrer vs.OTC kosttilskud
Prescription omega-3 fedtsyrer indeholder en vis mængde naturlige eller modificerede former for omega-3 fedtsyrer. De er renset og er fuldstændigt fri for urenheder som transfedt, kviksølv eller andre forurenende stoffer.
Tilskud, der er tilgængelige over-the-counter (OTC), er klassificeret som "fødevarer" af den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA). Derfor behøver de ikke at gennemgå de strenge renseprocesser eller effektstudier, som receptpligtige lægemidler skal gennemgå.
Receptpligtige omega-3 fedtsyrer er normalt taget af personer med meget høje triglycerid niveauer, der har behov for større doser af omega-3 fedtstoffer for at bringe deres triglycerider ned.
Hvor meget skal jeg tage hver dag?
Omega-3 fedtsyrer er tilgængelige i en række forskellige fødevarer og kosttilskud, herunder fiskeolie. Undersøgelser har vist, at DHA og EPA findes i fiskeolie kan producere gunstige ændringer i flere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, selv om frisk fisk er mere effektiv.
Nogle eksperter, herunder American Heart Association, anbefaler at spise en til to portioner fedtfisk om ugen. En servering består af 3 1/2 ounce kogt fisk.
Hvis du ikke spiser meget fisk, kan et fiskolietilskud, der indeholder ca. 1 gram omega-3 fedt, overvejes. Du bør dog ikke øge din dosis yderligere uden at konsultere din sundhedspleje. Høje doser af omega-3 fedtsyrer over 3 gram om dagen kan påvirke blodpladerne, hvilket får dig til at bløde og blåse lettere.
Et ord fra
Beviserne viser at inkorporering af omega-3 fedtsyrer i din kost kan have en positiv indvirkning på dine kolesterolniveauer. Den bedste kilde er frisk fisk og andre fødevarer, der naturligt indeholder disse sunde fedtstoffer. Hvis du vælger at tilføje et tillæg, er det bedst at kontakte din læge for at sikre, at du får det rigtige beløb.
> Kilder:
> American Heart Association. Fisk og Omega-3 fedtsyrer. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: En patofysiologisk tilgang. 10. udgave. New York, NY: McGraw-Hill Uddannelse; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdom. Europæisk vurdering af medicinske og farmakologiske videnskaber . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Sammenligning af effekten af omega-3-tilskud og fersk fisk på lipidprofil: En randomiseret, åben-mærket prøve. Ernæring & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10,1038 / s41387-017-0007-8.