Du kan måske vide, at der er masser af fødevarer, du ved, at du ikke bør spise for IBS , men du har måske konstateret, at det er lidt mere udfordrende at spise!
Det har været min erfaring, at folk, der har IBS, har tendens til at fokusere udelukkende på at spise fødevarer, der ikke vil gøre deres IBS værre. Hvad der overses er et fokus på, hvilke fødevarer der rent faktisk kan bidrage til at forbedre deres IBS.
Desværre er der virkelig meget lidt forskning om, hvilken rolle specifikke fødevarer kan være til hjælp for IBS. Derfor blev fødevarer i dette diasshow plukket på grund af det faktum, at de sandsynligvis vil have en positiv effekt på dit fordøjelsessystem (samt overordnet!) Sundhed, uden at du behøver at bekymre dig om, at de vil gøre dine symptomer værre.
Magert kød
Mager kød består hovedsageligt af protein. Protein er let fordøjeligt og kan ikke gæres af tarmbakterier - hvilket betyder, at der ikke er nogen uønsket tarmgas! Derfor kan du med tillid spise et af følgende:
- Hvidt kød kylling
- Hvidt kød kalkun
- Svinekød
- Lean stykker af oksekød (mørbrad, øverste runde, øjenrund, nederste runde)
Fedtstykker kan indeholde pro-inflammatoriske fedtstoffer eller usunde toksiner. Undgå derfor mørk kyllingekylling eller kalkun, og stykker af oksekød, der er marmoreret. Den eneste undtagelse fra denne regel er, hvis du er i stand til at kilde dyr, der er græsfodret (oksekød), græsarealer (svinekød) eller fritgående (fjerkræ). Da disse dyr er blevet rejst under optimale forhold, teorier nogle mennesker, at deres fedtindhold faktisk kan være gavnligt for din tarmbakterier.
æg
Generelt fordøjes æg let og gør derfor et godt "sikkert" valg til en, der har IBS. Æg kan nydes hårdt eller blødkogt, krypteret eller pocheret. Omeletter og frittatas kan være dit valgmulighed til morgenmad, frokost eller aftensmad og gøre en god mulighed, når du spiser ude i en restaurant .
Men ikke alle menneskers krop håndterer alle fødevarer ens. Nogle mennesker rapporterer en følsomhed over for proteinerne i æggehvider, mens andre rapporterer, at højere fedtindhold i æggeblommer forårsager et problem. Det kan være nødvendigt at gennemgå nogle forsøg og fejl for at se, hvad der virker bedst for dig.
Laks og anden omega-3 fisk
Omega-3 fedtsyrer spiller en anti-inflammatorisk rolle i kroppen. Da betændelse kan medvirke til dine IBS symptomer , kan det øge dit indtag af omega-3s. Gode fiske kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter:
- ansjoser
- Sort torsk
- sild
- makrel
- regnbueørred
- Sardiner
- Vildefanget laks
- heltling
Low-FODMAP Grøntsager
Der er en underlig fangst-22, når det kommer til IBS. På baggrund af tidligere erfaringer har personer med IBS tendens til at undgå grøntsager, fordi de har konstateret, at spise grøntsager gør deres symptomer værre. Grøntsager er dog meget gode til din tarmflora , og derfor kan det være godt for din IBS.
Måden at skære igennem denne fangst-22 er at starte ved langsomt at øge grøntsager, der er mindre tilbøjelige til at bidrage til gas og oppustethed. Heldigvis har FODMAP forskerne fra Monash University i Australien gennemført undersøgelser og identificeret, hvilke grøntsager der passer til regningen. Ideelt set vil du starte med grøntsagerne på den følgende liste og derefter langsomt udvide det udvalg af grøntsager, du spiser.
Ud over at vælge dine grøntsager omhyggeligt, kan du opleve, at du bedre kan tolerere grøntsager, der er blevet kogt, i stedet for at spise dem rå.
- Bambus skud
- peberfrugter
- broccoli
- gulerødder
- knoldselleri
- Corn (en halv cob)
- Aubergine
- fennikel
- Grønne bønner
- Persille
- pastinak
- Kartoffel
- Scallions (kun grønne dele)
- Squash
- Sød kartoffel
- Tomat
- Majroe
- Vandkastanje
- squash
Low-FODMAP Greens
Din tarmflora vil være taknemmelig, hvis du udover at spise flere grøntsager også spiste mere grønne grønne. Disse blade er fyldt med næringsstoffer og kan ikke forårsage gærfermentering.
Hvordan får man dem i din kost? Hvis du kan tolerere dem rå, kan grønne grøntsager føjes til grønne smoothies, grøntsaft eller laves til salat. Hvis du imidlertid er som de fleste med IBS, kan du opleve, at din krop er mindre reaktiv, hvis grøntsagerne er kogte. Den nemmeste måde at gøre dette på er at saute dem med nogle hvidløg-infused olivenolie. Sørg bare for at tage hvidløg ud af olien, før du spiser, da hvidløg er højt i FODMAPs.
- Arugula (raketsalat)
- Bok choy
- Collard greener
- Fælles Kål
- endivie
- grønkål
- Salat
- Radicchio
- Spinat, baby
- Schweizisk chard
Low-FODMAP Frugter
Som grøntsager har frugter nogle næringsstoffer, der er gode for din tarmflora og derfor skal være godt for din IBS. Men som du måske har fundet ud af den hårde måde, vil nogle frugter sandsynligvis gøre dine IBS symptomer værre. At vælge frugter, der er lave i FODMAPs, er en sikrere vej at gå. Bare spis ikke for mange i et møde eller inden for en dag, eller du kan overvældende din krops evne til at absorbere sukkeret i frugt uden gærning (og den gasiness der følger med!).
- Avocado (grænse 1/8 af hele)
- Banan
- Blåbær
- Melon
- vindruer
- Honningmelon
- kiwi
- Citron
- Citron
- Mandarin appelsiner
- oliven
- orange
- Papaya (potepote)
- Ananas
- Hindbær
- rabarber
- Jordbær
- Tangelo
nødder
Nødder er en god kilde til fiber, protein og de anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Må ikke blive svajet af den gamle myte, at nødder gør dig fed. Nødder rent faktisk har tendens til at få folk til at føle sig tilfredse efter et måltid eller en snack og dermed mindre tilbøjelige til at fortsætte snacking. Nødder indeholder umættet fedt - men det er fedt, der er godt for dig, da det sænker kolesterolet. Det menes også, at denne sunde form for fedt er god for din tarmflora og derfor kan være god for din IBS.
Du kan nyde nødder med håndfuld eller i form af møtrikker.
Her er nogle lav-FODMAP nødder for at komme i gang:
- Mandler (grænse 10)
- Brasilianske nødder
- Hasselnødder (grænse 10)
- Macadamia nødder
- Pecan
- pinjekerner
- valnødder
Frø
Af alle de forskellige typer frø synes chia frø og hørfrø at give den mest gavn for mennesker, der har IBS, især hvis du har tendens til mere mod den forstoppede side af tingene. Begge er en god kilde til fiber samt omega-3 fedtsyrer. Du kan drysse dem på toppen af salater eller havregryn eller tilføje dem til dine smoothies. (Bemærk: Linfrø skal males før brug.)
Til snacking har følgende typer frø vist sig at være lave i FODMAPs:
- Græskar
- Sunflower
Fermented Foods
Gærede fødevarer er dem, der er tilberedt på en sådan måde, at fødevaren indeholder mange naturlige stammer af probiotika - de gode bakterier. Prøv at føje nogle af følgende fødevarer til din daglige kost:
- Gærede drikkevarer, såsom kefir eller kombucha
- Gærede grøntsager, herunder surkål og kimchi
- Yoghurt (uden overdreven tilsat sukker)
Bone Broth
I århundreder blev bouillon fremstillet af knogler af kød eller fisk en hæfteklamme af menneskelige kostvaner. Hjemmelavede bouillon (ikke den købkøbte slags!) Begynder at nyde nyopdaget opmærksomhed på grund af en teori om, at næringsstoffer i disse bouillon er gode for tarmfloraens og tarmforingens helbred. Selv om forskningen er ved at forsvinde, kan du helt sikkert ikke slå en opvarmende kop suppe som en måde at selvvække IBS symptomer på.
> Kilder:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinal dysbiose og årsagerne til sygdom" The Environmental Illness Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaseret kostbehandling af funktionelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilgangen" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan hjemmeside
> "Nødder og dit hjerte: Spise nødder til hjertesundhed" Mayo Clinic hjemmeside