Det tog mig lang tid at komme på avocado bandwagon. Men jo mere jeg læste om sundhedsfordelene, vidste jeg, at jeg var nødt til at give dem et seriøst forsøg. For at blive bekendt begyndte jeg at tilføje dem til mine smoothies. Inden for et par dage var jeg så forankret, at jeg fandt mig selv trang til dem!
Imidlertid kan IBS gøre en person forståeligt forsigtig med enhver ny mad, især ukendte frugter eller grøntsager.
Da sundhedsfordelene ved avocado er så imponerende, inviterer jeg dig til at tænke over at tilføje dem til din kost regelmæssigt. Lad os tage et kig på, hvordan man gør det med IBS.
Sundhedsmæssige fordele ved avocado
Avocados er en god kilde til B-vitaminer, magnesium og kalium og en fantastisk kilde til C-vitamin, der opfylder 25% af dine anbefalede daglige behov. Avocado skinner også når det kommer til kostfiber - med en kæmpe 10 gram, det opfylder 40% af dit anbefalede daglige krav. Avocados er også en god kilde til plantebaseret protein.
Avocados er en fremragende kilde til monoumættede fedtstoffer (en af de gode!) Enumættede fedtstoffer menes at reducere blodkolesterol og triglycerider.
En interessant undersøgelse viste, at tilsætning af avocadoer til salater og salsa øgede mængderne af carotenoider, der blev absorberet fra grøntsagerne indeholdt i måltidet.
Vil Avocados hjælpe eller skade din IBS?
Svaret er, at det afhænger af det.
Den eneste forskning på avocados til IBS har at gøre med FODMAP indholdet af frugten. FODMAP-vis, avocadoolie er fint (olier indeholder ingen FODMAPs). En servering af 1/8 af en hel avocado anses for at være lav-FODMAP. En betjeningsstørrelse højere end den indeholder højere sorbitolmængder, hvilket kan bidrage til symptomer, hvis du har svært ved at tolerere denne FODMAP-type .
Hvis du kan tolerere avocadoer, vil jeg opfordre dig til at gøre det, på hvilket niveau du kan spise dem uden at forværre dine symptomer. Højfibreindholdet i avocados vil helt sikkert blive hilst velkommen af din fordøjelseskanalen. Hertil kommer, at sunde kilder til kostfedt kan være gode for din tarmflora .
Sådan Nyd Avocados
Der er måder at inkorporere avocados i din diæt, selv ved den mindre delstørrelse, der kræves for at holde FODMAP-niveauerne lave:
- Tilføj dem til grønne smoothies.
- Tilføj dem til salater - de kan lave en simpel vinaigrette kremet og lækkert!
- Brug dem som sandwich spredning.
Avocados gør blusen let. Jeg har fundet ud af, at den bedste måde at sikre sunde frugter på er at købe avocadoerne, når de er grønne og derefter lade dem stå i en skål på tælleren for at modne. Når de bliver svarte og lidt bløde til berøring, sætter jeg dem i køleskabet, indtil jeg er klar til at bruge dem.
Da du måske ikke spiser hele frugten ved et møde på grund af bekymringer om FODMAPs, kan du finde det nyttigt at fryse den modne avocado, opdelt i plastposer, der hver indeholder den ønskede delstørrelse.
Kilder:
"Avocados, Raw, All Commercial Varieties" SelfNutritionData Website Adgang til 14 marts 2015.
Monash University Low FODMAP Diet App Tilgængelig 16. februar 2015.
Unlu, N., et.al. "Carotenoidabsorption fra salat og salsa af mennesker forbedres ved tilsætning af avocado eller avocadoolie" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436