Er det svært at tabe sig, når sunde fødevarer synes at gøre din IBS værre? Det er en generel kilde til frustration for mennesker, der beskæftiger sig med irritabel tarmsyndrom (IBS) . Alligevel må vægttab ikke være en håbløs indsats.
Der er nu en skinnende stråle af håb. Videnskaben har givet os nyttige oplysninger om mad, IBS og vægttab. Du kan drage fordel af dette for ikke kun at tabe dig, men også optimere din fordøjelses- og overordnede fysiske sundhed.
Ernæring og kostråd kan være forvirrende. En ekspert vil fortælle dig en ting, mens en anden fortæller dig noget andet. Og nogle gange længe overbevisninger om vægttab viser sig at være defekt.
Vi skal se på en række sunde strategier for vægttab, der er baseret på up-to-date videnskab. Vi vil også skræddersy disse, så de svirter fint med dine forsøg på at få din IBS under bedre kontrol.
Vælg Low-FODMAP Produce
Alle ved, at grøntsager og frugt fylder, er nærende og tilfredsstillende, og at spise flere af dem hjælper dig med at tabe sig. Men hvis du er som de fleste med IBS, kan du være bange for, at spise fiberfyldte planteføde vil gøre dine symptomer værre, fordi det er præcis, hvad der skete i fortiden.
Må ikke frygte producere, bare vælg klogt
Du behøver ikke længere at leve i frygt, da videnskaben er her for at hjælpe dig! Low-FODMAP diætforskerne fra Monash University testede mange grøntsager og frugter. De identificerede dem, der kan tolereres af de fleste mennesker, der har IBS.
Du kan starte din vægttab indsats ved at vælge low-FODMAP grøntsager og frugter som avocado, bananer, kale og tomater. Du kan opleve, at du over tid kan udvide ud over de lave FODMAP valg uden at udløse symptomer.
Du kan øge dit indtag af gut-sunde frugter og grøntsager betydeligt ved at forsøge at inkludere produkter ved hvert måltid. Har en grøn smoothie med bær eller en vegetabilsk omelet til morgenmad. Nyd en salat enten som frokost eller frokost. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager.
Uanset hvad du gør, skal du huske på, at rågrøntsager og frugter kan være sværere for din fordøjelseskanalen at tolerere.
Vælg Protein
Kæmper du hele tiden med trang? Vælg protein over carbs!
Protein hæver ikke blodsukkerniveauet. Det betyder, at det ikke forårsager insulinspidserne og laverne, der sender dig ud for at finde noget at spise et par timer efter dit sidste måltid. Protein har også en tendens til at være let at fordøje, og det er derfor ikke sandsynligt at udløse dine IBS symptomer .
Sunde kilder af protein:
- Bøf*
- Kylling*
- æg
- nødder
- Svinekød*
- Seafood
- Frø
- Tofu, tempeh, seitan (for ikke-cøliaki)
- Yoghurt
* For at mindske risikoen for eksponering for ting, der ikke er godt for din tarmflora, skal du vælge mellemrum, hvor det er muligt at dyrke antibiotikafrie animalske produkter.
Protein til vegetarer
Forbruger tilstrækkeligt protein kan være en udfordring, hvis du er vegetar med IBS . Heldigvis har FODMAP forskerne fundet at tofu, tempeh, og seitan er vel tolererede. Konserverede kikærter og dåse linser kan spises i små mængder, hvis de skylles grundigt.
Vælg sunde fedtstoffer
Ordspillet, "fedt gør dig fedt" er fængslende, men er baseret på defekt videnskab. Anbefalingen om at spise en fedtfattig kost er tilbagefaldet, da fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og autoimmune tilstande er himmelraket.
Problemet med en fedtholdig diæt er tre gange:
- Fødevareproducenterne erstattede fedtet i produkter med sukker og raffinerede kulhydrater. Begge disse forårsager insulin spikes, der fører til trang og vægtøgning, samt øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
- Vores kroppe - især vores hjerner - har brug for fedt for at fungere godt.
- Fedt tilføjer smag til mad og øger vores følelse af at være tilfreds efter et måltid. Når du er tilfreds, nedskærer du naturligvis disse forsæt til snackskabet.
Tabe frygten for, at fedtstoffer vil gøre dig fedt og føje dem til din daglige kost!
Det er vigtigt at huske at ikke alle fedtstoffer er skabt ens . Transfedtstoffer findes i mange forarbejdede fødevarer og er forbundet med at øge risikoen for hjertesygdomme. Prøv at undgå enhver fødevare, der også indeholder delvist hydrogenerede olier. Risikoen og fordele ved mættede fedtstoffer - fundet i ting som rødt kød og smør - er et emne, der stadig er op til debat, så spørg din læge.
Hvor passer fedt ind i en IBS diæt ? Stegte og fedtede fødevarer er meget tilbøjelige til at afsætte dine symptomer. På den anden side bør sund fedt være godt tolereret og vil gøre et godt stykke arbejde for at pleje din tarmflora .
Gode kilder til sunde fedtstoffer
Fisk. Selvom de fleste fisk er en god kilde til sunde Omega-3 fedtsyrer, er nogle sundere for dig end andre:
- Spis: Ansjos, laks og sardiner
- Undgå: Stort spil fisk som sværdfisk eller Mako haj på grund af kemiske forureninger
IBS-venlige frø. Disse kan være bedre for IBS-C .
Low-FODMAP nødder. Disse er perfekte til lette snacks og velsmagende tilsætningsstoffer på forskellige retter.
- brasilianske nødder
- Macadamia nødder
- pecannødder
- valnødder
Olier. Husk det, når du laver mad, da de er en god måde at få sunde fedtstoffer til i hvert måltid.
- Kokosolie
- Olivenolie
Fremstille. Nyd disse på egen hånd eller tilføj dem til dine yndlingsretter,
- Avocado (en servering på 1/8 af en hel frugt er lav-FODMAP)
- oliven
Skær de (simple) carbs
Sukker og raffinerede kulhydrater - de enkle kulhydrater - er tilsyneladende overalt!
Den mest fremherskende form for raffinerede kulhydrater er hvedemel, som er mel, der har haft dets ydre lag af klid fjernet. Hvidt mel og dets partner i kriminalitet, sukker, findes i brød, pasta, kager, cookies, donuts og forarbejdede fødevarer. Alle disse ting spiller en stor rolle i kosten hos de fleste mennesker i det vestlige samfund.
Men sukker og raffinerede kulhydrater gør os syge. Fedme, hjertesygdomme og diabetes har været direkte bundet til kostvaner højt i sukker og raffinerede kulhydrater.
Hvilke enkle carbs gør i din krop
Når vi spiser sukker og raffinerede kulhydrater, stiger vores blodsukker hurtigt. Dette beder vores bugspytkirtel at sende insulin. Insulin gør et godt stykke arbejde med at fjerne det overskydende blodsukker (glukose), men det gør det ved at pakke det ind i vores fedtceller og blodkar.
Derfor bidrager raffinerede kulhydrater til fedme og hjertesygdomme. Når glukosen er blevet ryddet, sender kroppen udkaldet til mere. Dette beder om efterspørgsel efter mere højt raffinerede kulhydrater, som er bane i dieterens eksistens. Over tid udvikler insulinresistens , hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes.
Men denne begrænsning er god for IBS
Dette er nok en af de sværeste anbefalinger. Alligevel er sølvforingen det, at skære ud raffinerede kulhydrater kan have en yderst gavnlig effekt på dine IBS symptomer. Specielt hvede har været forbundet med IBS af to grunde:
- Hvede indeholder gluten, et protein, der ikke kan forbruges overhovedet af enhver, der har cøliaki . IBS patienter anses for at være i højere risiko for cøliaki. Selvom man ikke har cøliaki, er det teoretiseret, at nogle tilfælde af IBS menes at være resultatet af en glutenfølsomhed .
- Hvede indeholder fructaner, en af de FODMAP kulhydrater, der har været forbundet med at forårsage uønskede fordøjelsessymptomer hos mennesker, der har IBS.
Det er okay, din krop vil justere
Gør dit bedste for at skære ud sukker og raffinerede kulhydrater. Det kan tage et par dage for din krop at stoppe med at sende dig til de salte og søde godbidder. Når du er væk fra "cravings train", vil dine energiniveauer stabilisere sig, og du vil føle dig mere tilfreds mellem måltiderne. Du vil gøre dit overordnede helbred en god service. Din tarmflora vil også takke dig!
For vægttab succes, er det okay at tillade dig selv en lejlighedsvis behandling. Vær dog opmærksom på, hvordan det får dig til at føle, og hvad det gør med dine krav fremad.
Hold dig væk fra forarbejdede fødevarer, junk food og fast food
Praktiske fødevarer kan være gode til tidsbesparende og for virksomhedernes bundlinier, men de er meget, meget dårlige for dit helbred.
Forarbejdede fødevarer, junk food og fastfood er fyldt med sukker, raffinerede kulhydrater, usunde fedtstoffer og alle slags kemikalier (tilsætningsstoffer til fødevarer, madfarvning, fødevarestabilisatorer). Alt dette kan bidrage til både vægtforøgelse og IBS symptomer - de to ting, du søger at undgå.
Løsningen er at spise hele fødevarer, når det er muligt. Hele fødevarer omfatter grøntsager, frugter, nødder, frø og animalske produkter.
- Kok hjemme, når det er muligt. Hjemme madlavning giver dig mulighed for at være i fuld kontrol over hvad du spiser.
- Køb omkredsen af supermarkedet. Undgå fødevarer, der kommer i kasser og har en lang holdbarhed. Disse er ofte fyldt med konserveringsmidler, der kan være gode for fødevareproducenten, men er ikke gode til din krop.
- Spis kun fødevarer, som din bedstefarsmor ville genkende. Hvis hun ikke ville genkende det som mad, hvordan ville du forvente, at dit fordøjelsessystem gør det?
Ditch Diet Foods
Madannoncer elsker at friste dig med diæt sodavand og de små 100-kalorie snackpakker. Men disse fødevarer tilbyder lidt i vejen for ernæring
Hvad de tilbyder, er mange af de usunde ingredienser, vi har talt om. Dette omfatter raffinerede kulhydrater og fødevarekemikalier. For at gøre sager værre indeholder de fleste kunstige sødestoffer.
Kunstige sødemidler kan midlertidigt tilfredsstille din søde tand, men de lure din krop. Disse kan efterlade dig i fare for trang, da din krop søger at få nogle rigtige ernæring. Derudover kan nogle kunstige sødestoffer forårsage IBS-symptomer, især gas og oppustethed .
Lager på IBS-Friendly Snacks.
En anden kostmyte er, at man skal tabe sig, man må gå sulten. Ligesom myten om fedtstoffer kan denne også genopblussen, da deprivation kan føre til binging.
Du vil blive mere succesfuld i dit vægttab, hvis du spiser nærende måltider med jævne mellemrum og har sunde snacks rundt for de tidspunkter, når du har munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP nødder som Brasilien nødder, Macadamia, pekannødder og valnødder).
- Low-FODMAP ost sticks som cheddar og mozzarella.
- Low-FODMAP frugter såsom bananer, blåbær, cantaloupe, appelsiner, ananas, hindbær og jordbær.
Drik masser af vand
Hver celle i vores krop har brug for tilstrækkelige mængder vand til at fungere godt. I vores travle liv forsømmer mange af os at sikre, at vi drikker nok vand. Vi har også en tendens til ikke at være i overensstemmelse med vores kropssignaler, at vi har brug for mere vand.
Hvad der kan ske er, at vi tror, at vi er sultne, når vi virkelig er tørstige. Så før du går til en snack, drik et helt glas vand og se hvad der sker. Måske har du virkelig ikke brug for den snack, og du kan vente til dit næste måltid at spise igen.
Vand fjerner nogle IBS symptomer
At drikke rigeligt med vand vil også hjælpe med din IBS. Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse (IBS-C), vil det være svært at holde dig af med at drikke nok af vand. Når du ikke drikker nok vand, kompenserer din krop ved at trække vand ud af afføringen, hvilket bidrager til hårde afføring .
Alternativt, hvis du er udsat for IBS-D , vil vandet du drikker hjælpe med at erstatte det vand, der går tabt under diarrépisoder.
Vær ikke bekymret for at spise ligesom alle andre
Mange mennesker, der har IBS, beklager, at de ikke kan spise som alle andre. Til dette siger jeg, "det er en god ting!"
I den vestlige verden spiser den gennemsnitlige person en meget usund kost. Find sølvforingen i din IBS og nyd din krop med sunde, nærende helbrancher - grøntsager, frugter, animalsk protein og sunde fedtstoffer.
Dette kan betyde, at din plade ser meget anderledes ud end dine venner, eller at dine valg er ret begrænsede, når du spiser ud eller på sociale sammenkomster. Men din krop vil belønne dig med vægttab, forbedret energi, et mere støjsvagt fordøjelsessystem og en nedsat risiko for kronisk sygdom. Hvem ved, måske vil du begynde at få dine venner og familie til at spise mere som dig!
Kilder:
US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Kostvejledning til amerikanerne. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP i 2017: Lærdomme Læret Af Kliniske Afprøvninger Og Mekaniske Studier. Neurogastroenterologi og Motilitet. 2017 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidensbaseret kostbehandling af funktionelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilgangen. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.