De bedste IBS-venlige kilder til opløselige fibre

Du behøver ikke mig at fortælle dig, at at spise masser af kostfiber er godt for dit helbred. Hvis du har IBS, kan du være blevet forsigtig med fiber, fordi du tidligere har fundet ud af at spise højtfibre fødevarer har gjort dine symptomer værre. Men måske var problemet ikke fiber selv, men snarere den type fiber du spiste. Det er også muligt, at de høje fiberfoodvarer , der var problematisk for dig, indeholdt visse kulhydrater kendt som FODMAPs , kulhydrater, som kan forværre symptomerne.

Alt er ikke tabt! Der er masser af high fiber fødevarer, der kan være IBS-venlige. I sit seneste sæt retningslinjer for IBS-behandling , baseret på en omfattende undersøgelsesundersøgelse, konkluderer American College of Gastroenterology, at opløselige fibre kan være nyttige for IBS. De konkluderer også, at uopløselige fibre kan gøre IBS symptomer værre - det kan tage højde for eventuelle problemer, du tidligere har haft med fiber.

Fordelene ved opløselig fiber går ud over IBS. Opløselig fiber har været forbundet med at sænke kolesterol, reducere hastigheden af ​​hjerte-kar-og koronar hjertesygdom og stabilisere blodsukkerniveauerne.

Imidlertid er ikke alle højopløselige fødevarer IBS-venlige. Mange højtfibre fødevarer indeholder også højere niveauer af FODMAPs. Derfor blev der i denne diasshow taget stor omhu for at fremhæve fødevarer, der er højt i opløselig fiber, men lav i FODMAPs. Enhver fødevare, der har en stjerne ved siden af ​​dem, må muligvis forbruges i mindre portioner, hvis du ved, at du er reaktiv over for højt FODMAP-fødevarer.

For nemheds skyld har jeg nævnt fødevarerne i alfabetisk rækkefølge. Du vil gøre dit fordøjelsessystem og overordnede sundhed en fordel for at tilføje disse fødevarer til din ugentlige indkøbsliste.

1 -

avocadoer *

Hvis du endnu ikke ligner avocadoer , lad mig opfordre dig til at prøve dem mere end én gang. Jeg brydde mig aldrig om dem, før jeg begyndte at tilføje dem til mine smoothies - nu begærer jeg dem! Hvorfor skulle du lære at elske avokadoer? Avocados er en god plantebaseret kilde til protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og ja, opløselige fibre.

Hvordan kan man nyde avocado? Tilsæt skiver til dine salater, brug dem som spredning på sandwicher, eller gør som jeg gør og tilføj dem til smoothies.

Hvor meget at spise? 1 / 8th af en hel avocado anses for at være lav i FODMAPs. Hvis du ikke er følsom over for FODMAP sorbitol, kan du muligvis spise større portioner uden at opleve fordøjelsessymptomer. Du kan fryse resten af ​​avocado i delstørrelser, som du ved, du kan tolerere.

2 -

bananer

Der er så meget at elske om bananer. De er let tilgængelige, bærbare og lave i FODMAPs. De laver en stor mellemmåltidsmad. Ligesom avocadoer kan de tilsættes smoothies, og når de begynder at blive rigtig modne, kan de fryses til fremtidige smoothies.

Hvis din IBS virkelig virker op til det punkt, du er bange for at spise noget, er bananer et godt valg.

3 -

blåbær

Blåbær kan tilføjes til din morgen havregryn, smoothies og salater. Ligesom bananer laver de en stor mellemmåltidsmad. Blåbær er også et godt valg, når du forsøger at få et dårligt angreb af IBS at slå sig ned.

Det er vigtigt at vide, at der er bekymring over niveauet af pesticider i konventionelt dyrket blåbær. Derfor er blåbær en af ​​de fødevarer, som du bør overveje at købe kun, hvis de dyrkes økologisk. Frosne økologisk dyrket blåbær er en vidunderlig mulighed, da de fryses på tidspunktet for maksimal modenhed og derfor indeholder det højeste indhold af næringsstoffer.

4 -

broccoli

Broccoli er en af ​​de fødevarer, der ofte viser sig på disse "bedste superfoods" lister - og med god grund - da den er fyldt med masser af vidunderlige næringsstoffer sammen med dets opløselige fiber.

Du kan opleve, at dit fordøjelsessystem foretrækker din broccoli at blive kogt i modsætning til at spise den rå. Dampet broccoli kan være en mad til at holde på din liste i dage, at din mave har brug for dig til at være ekstra forsigtig.

5 -

Rosenkål*

Mange mennesker har valgt at undgå spruer fra frygt for, at disse små nærende nuggets vil gøre dem gassy. Interessant nok har FODMAP forskerne fundet, at små spiser i små mængder er lav nok i FODMAPs, at du skal kunne drage fordel af deres opløselige fiber uden at bekymre sig om uønskede symptomer. Prøv at holde din portion til 2 til 5 spirer.

En anden grund til, at folk har en tendens til at undgå spruer, skyldes deres smag. Disse mennesker har helt klart aldrig spist en spire, der blev brændt i olivenolie. Prøv det - tro mig, du vil ikke være ked af det.

6 -

gulerødder

Når du tilføjer mere opløselige fødevarer til din kost, vil du se, at du spiser alle regnbuens farver! Du kan føle dig godt at vide, at du forbedrer dit helbred, når du spiser farverige frugter og grøntsager, da hver farve repræsenterer en lang række phytonutrienter, planteforbindelser med fantastiske sundhedsfremmende kvaliteter.

Gulerødder gør en dejlig "orange" tilsætning til din regelmæssige kost. Ligesom broccoli, kan du opleve, at din krop foretrækker at du spiser dem kogte.

7 -

kikærter *

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er syltetøj med næringsstoffer, herunder opløselige fibre, og er en stor kilde til plantebaseret protein. Selv om de fleste bælgfrugter er høje i FODMAPs, kan kikærter nydes på en low-FODMAP diæt, hvis de er dåse, skyllet og begrænset til en 1/4 kops portion.

Kikærter kan drysses på salater, blandes i hummus eller brændes til en nærende, velsmagende munchie.

8 -

Aubergine

Du må kun tænke på aubergine som ingrediens i aubergine parmigiana - ikke en skål, som jeg vil anbefale til IBS på grund af det faktum, at aubergine typisk dyppes i mel og derefter stegt. Stegte fødevarer findes på næsten alle IBS-udløserfødevarer og med god grund.

En meget bedre mulighed er at hugge op og stege din aubergine. Jeg er også en stor fan af Mario Batalis version af aubergine-parmesan, hvor aubergine er bagt og derefter stablet. Det er en lækker måde at nyde alle de gooey-ness af aubergine parm, men uden det usunde frugtfedt.

9 -

Grønne bønner

Grønne bønner er en billig, nem måde at sætte nogle opløselige fibre på din tallerken. Du kan dampe dem, stege dem eller spis dem rå, hvis du er okay med rågrøntsager. Tilsæt dine yndlings krydderier, eller drik bønnerne med lidt smør eller olivenolie til ekstra smag.

10 -

kiwi

Sand historie - første gang jeg så en kiwi, var jeg, da jeg blev serveret en hel en i en restaurant og havde ingen idé om, hvad jeg skulle gøre med det. Tjeneren viste ikke kun mig hvordan man skar det åbent, men fortsatte med at begynde at spise det!

Kiwier er ikke længere den eksotiske frugt, de engang var, men er nu let tilgængelige. Leder du efter en sund måde at tilfredsstille din søde tand på? Skive åbne en kiwi og grave i!

11 -

Linser *

Ligesom kikærter er linser et legume, der kan nydes på en low-FODMAP diæt inden for grænser. Du bliver nødt til at købe dåse linser, skylle dem godt og begrænse dig til en 1/2 kops servering. Dette vil gøre det muligt for dig at nyde de løselige fiber- og proteinfordele ved linser uden at bekymre dig om, at de vil oprette dit fordøjelsessystem.

Du kan nyde linser som en skål eller bruge dem i en varm, nærende suppe.

12 -

havregrød

Havre er en vidunderlig kilde til opløselige fibre. Bestemt en varm skål havregryn kan gøre en beroligende morgenmad, frokost eller snack. Det gode ved havregryn er, at det kan forberedes fremad for hurtige og nemme måltider, når du er på farten. På en dårlig IBS-dag kan havregryn også tjene som aftensmad!

Tilføj bananer, blåbær, hindbær og / eller jordbær til din havregryn, og du vil virkelig pumpe op volumenet på dit opløselige fiberindtag.

13 -

okra

Som en indfødt New Yorker er okra lige så eksotisk for mig som kiwi en gang var. Det er dog en stor kilde til opløselige fibre og en lang række andre næringsstoffer. Du skal bare lære mere om okra fra en anden end mig!

14 -

appelsiner

Som bananer er appelsiner let tilgængelige, ekstremt bærbare og lave i FODMAPs, hvilket gør dem til en fremragende opløselig fiberoption - en som du kan spise ofte. Bare sørg for at spise hele frugten for at få din fiber i - appelsinjuice har typisk det meste af fiberen, der er presset ud af det.

15 -

Jordnødder

Leder du efter noget for at tilfredsstille disse sen eftermiddag eller sennat munchie cravings? Se ikke længere end jordnødder! Bærbare og lækre, jordnødder har mange næringsstoffer pakket ind i dem.

Jordnøddesmør er også en god mulighed, så længe den type du køber ikke har tilføjet (skjult!) Sukker. Læs etiketter omhyggeligt!

16 -

Kartoffel med hud

Du skal spise kartoflerne for at få mest muligt ud af den opløselige fiber, som kartoflerne har at tilbyde. Derfor tæller pommes frites ikke!

Kartofler kan bages eller steges med deres skind på. Kartofler gør en anden beroligende skål til at føje til din liste over fødevarer at spise, når din IBS er i værste fald.

17 -

hindbær

Som blåbær kan konventionelt dyrket hindbær indeholde højere niveauer af pesticider. Derfor skal du kigge efter økologisk dyrkede bær. Som med blåbær, kan frosne økologiske hindbær findes i de fleste supermarkeder.

Nyd dine hindbær som en snack, drys dem på din havregryn eller tilføj dem til dine smoothies.

18 -

Solsikkefrø

Som jordnødder producerer solsikkefrø en stor bærbar snack. Du kan også drysse dem på kogte grøntsager, kartoffelmos eller salater, til en god og velsmagende crunch med den ekstra fordel af opløselig fiber.

19 -

jordbær

Ligesom blåbær og hindbær er jordbær lav i FODMAPs og er derfor en IBS-venlig frugt. Som deres andre bær er pesticider en bekymring - i virkeligheden vises jordbær meget højt på listen "Dirty Dozen". Prøv at købe dem økologisk dyrket, når det er muligt.

Jordbær kan nydes med hvert måltid, og en skål af dem skiver gør en lækker, nærende dessert. Frosne økologiske jordbær er dejlige i smoothies.

20 -

Sommer squash

Sommer squash er et fremragende, højt opløselige fiber valg, som du vil føje til dine måltider hver uge. Det kan være sauteret, stegt eller fyldt. Jeg kan især lide hakket sommer squash som en base for lækre, mave-venlige fritattas.

21 -

Sød kartoffel

Søde kartofler er en anden måde at tilfredsstille din søde tand, mens du nyder godt af opløselige fibre og andre fantastiske næringsstoffer. Bare begrænse dig til en 1/2 kop servering, hvis du er reaktiv over for FODMAP mannitol. Og sørg for at spise huden!

22 -

roer

Mit første år som gartner kastede jeg nogle rapsfrø som en eksperimentel høstafgrøde. De voksede som en charme - men så blev jeg stumpet om hvad de skulle gøre med dem som rodfrugter var ikke en mad, jeg voksede op med at spise.

23 -

valnødder

Valnødder er en af ​​mine mest foretrukne "superfoods". Jeg er sikker på at altid holde min pantry godt lager med disse ernæringsmæssige krafthuse. De er så bærbare, de opfylder mit behov for en sen eftermiddags snack, og de smager godt smuldret i salater. Du skal ikke bekymre dig om, at de kan være opfedning, de indeholder de sunde former for fedt, der rent faktisk kan tjene til at hjælpe dig med at tabe sig.

24 -

squash

Som sin gulfarvede fætter er sommer squash, courgette en dejlig lav-FODMAP kilde til opløselig fiber. Fordi courgetter er så nemme at vokse, har opskriftsudviklere bøjet sig bagover og kommer op med en gazillion måder at lave mad på. Hav det sjovt at bladre rundt for at hente opskrifter, der appellerer til dig, og så har endnu mere sjov eksperimenter i dit eget køkken!

_Kilder:

_{"ALLE 48 FRUGER OG GRØNSTER MED PESTICIDE RESIDUE DATA" Miljø Arbejdsgruppe Website Adgang 17 september 2015.}

_{"Fødevarekilder af opløselige fibre" diætister på Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph om behandling af irritabel tarmsyndrom og kronisk idiopatisk forstoppelse " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaseret kostbehandling af funktionelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilgangen" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" University of Virginia Website}