Hvis du har IBS , er det sidste du vil gøre, at spise noget, der vil gøre dine symptomer værre. Nogle slags mad har et ry for at være IBS-udløsende fødevarer på grund af den effekt, de måtte have på fordøjelsessystemet .
Men hver person med IBS reagerer på mad forskelligt. Derfor kan du opleve, at du kan tolerere en mad, der er forbudt for din ven, der også har IBS.
Kun ved at holde en enkel maddagbog , spore hvad du spiser og hvordan du føler dig, kan du være sikker på, at en bestemt mad bidrager til dine fordøjelsessymptomer. Du skal også være flittig ved at læse etiketterne for alt, hvad du lægger i munden, herunder kosttilskud og over-the-counter medicin.
Det er vigtigt at huske, at andre faktorer, som f.eks. Følelsesmæssig forstyrrelse eller simpelthen at spise for stort et måltid, også kunne spille en rolle i din fordøjelsesforstyrrelse.
For at hjælpe dig med at finde dine udløsere, lad os tage et kig på nogle af de mest sandsynlige syndere.
Fedtet mad
Fødevarer med et højt fedtindhold kan tjene til at øge styrken af intestinale sammentrækninger udløst af kroppens naturlige naturlige gastrokoliske refleks . Hvis du har et følsomt fordøjelsessystem, bør du undgå fedtholdige kød og stegt mad. For eksempel:
- pizza
- Pølse
- pommes frites
- Stekt kylling eller fisk
- Fødevarer med tunge eller cremet sovs
- Steaks og burgere: Mange mennesker med IBS finder deres symptomer er afskrækket af rødt kød.
Dette betyder ikke at undgå fedt helt. Fødevarer med sund fedt, som fisk og nødder kan være ret gavnlige for din fordøjelsessystem og helbred.
Mejeriprodukter
Et stort antal mennesker lider af en tilstand kendt som lactoseintolerans , hvor deres kroppe ikke er i stand til at fordøje laktose, det sukker, der findes i mejeriprodukter. Lactoseintolerance kan føre til fordøjelsessymptomer på oppustethed, kramper og diarré . Fælles mejeriprodukter omfatter:
- Mælk
- Ost
- Flødeis
Du kan måske opleve, at du kan nyde nogle oste, der har lave lactoseindhold som Brie, Camembert, Mozzarella og Parmezan, samt lactosefri mælkeprodukter.
Hvede
Selv om en diæt, der er høj i fiber, er vigtig for det generelle helbred, kan visse højtfibre fødevarer være problematisk. For mennesker med cøliaki forårsager indtage af et protein kaldet gluten, der findes i nogle hele korn (hvede, rug, bygg) kroppens immunsystem at angribe tyndtarmen med resultatet af alvorlige helbredsmæssige problemer.
Selvom du ikke har cøliaki, kan du opleve, at du har svært ved at spise mad fremstillet med glutenholdige fuldkorn, fordi de indeholder fruktaner, en type FODMAPs .
Desværre omfatter glutenholdige fødevarer sådanne populære genstande som pasta, brød og bagværk. Heldigvis er det nu meget nemmere at finde glutenfrie indstillinger .
High-FODMAP Frugter
Forskere ved Monash University i Australien har systematisk testet forskellige frugter for deres FODMAP- indhold. Disse er kortkædede kulhydrater som fructose i frugt, som nogle mennesker har svært ved at absorbere. Fødevarer, der er højere i FODMAPs, kan være problematiske for mennesker, der har IBS på grund af deres fermentering og osmotiske virkninger. Følgende frugter har vist sig at være høje i FODMAPs:
- æbler
- abrikoser
- Brombær
- kirsebær
- Grapefrugt
- Mango
- pærer
- nektariner
- ferskener
- Blommer og svesker
- granatæbler
- Vandmelon
Heldigvis er der nogle frugter på listen over lave FODMAP fødevarer .
Også mange mennesker med IBS rapporterer, at de har nogle problemer med rå frugter. Madlavning frugter kan gøre dem nemmere for dit system at håndtere.
High-FODMAP Grøntsager
Ligesom frugt er grøntsager en vigtig del af en sund kost. Men nogle grøntsager er også højt i FODMAPs og kan derfor bidrage til dine IBS symptomer:
- artiskokker
- Asparges
- Avocado
- beets
- rosenkål
- Blomkål
- Selleri
- Hvidløg
- Porrer
- svampe
- okra
- Løg
- ærter
- Scallions (hvide dele)
- skalotteløg
- Sne ærter
- Sukker snap ærter
Undgå at undgå grøntsager helt! Grøntsager er afgørende for din helbred og sundhed i din tarmflora .
Som frugt kan nogle grøntsager være sværere at tolerere, hvis de spises rå. Du kan opleve, at du kan håndtere grøntsager bedre, hvis de er kogte eller saftede .
Bønner og legumes
Du har sikkert lært den hårde måde, at bønner og IBS ikke spiller godt sammen. Dette skyldes, at bønner og bælgfrugter indeholder kulhydrater, der er dårligt fordøjede og således er tilgængelige for gutbakterier til gæring, hvis biprodukt er tarmgas. Dette omfatter følgende:
- Bagte bønner
- Sorte øjne
- Smørbønner
- kikærter
- Linser
- Kidneybønner
- Lima bønner
- Sojabønner
- Split ærter
Hvis du er vegetar, kan du opleve, at det er udfordrende at opfylde dine proteinbehov uden at spise nok bønner og bælgfrugter. Du kan måske finde ud af, at du kan tolerere små mængder dåse linser eller kikærter, hvis de har været skyllet godt.
Spicy Foods
En interessant undersøgelse tyder på, at krydret mad kan bidrage til mavesmerter set i IBS. Undersøgelsen viste tegn på, at IBS-patienter har et større antal af en bestemt type nervefiber, der reagerer med smerte på et stof inden for chili peber. Chili peber er en fælles ingrediens i de spicy fødevarer, der sætter din mund aflame.
Kunstige sødestoffer
Kunstige sødemidler, typisk de, der slutter i "-ol", findes i mange sukkerfrie og diætmad, tolereres ofte dårligt, hvilket resulterer i symptomer på gas og oppustethed . Sørg for at læse etiketterne for følgende produkter omhyggeligt:
- Sukkerfri tyggegummi
- Sukker erstatningspakker til kaffe
- Sukkerfri is
Sødemidler, der kan tolereres bedre, omfatter bordsukker, ahornsirup og stevia.
Soda
Selvom du måske elsker din sodavand, kan det ikke elske dig. Soda er kulsyreholdig, som kan bidrage til problemer med tarmgas og oppustethed. Den store mængde sukker i almindelig sodavand kan øge ubalancen i tarmbakterierne og forårsage yderligere gas.
Kost sodavand er ikke bedre, da din tarm kan reagere negativt på de kunstige sødestoffer. Vand, iste eller fortyndet tranebærsaft er meget bedre muligheder.
Alkohol
Du må ikke overse, hvad du drikker, når du leder efter IBS-triggere. Alkohol har et langvarigt ry som at være en GI-irriterende. Rum er især højt i FODMAPs, ligesom mange mixere.
Det betyder ikke, at du ikke lejlighedsvis kan nyde en drink. Sandsynligvis er din sikreste indsats at holde fast i en lille mængde rødvin.
Kaffe og andre drikkevarer med koffein
Det kan være svært at leve uden din morgen kop kaffe. Men koffein er kendt for at være en IBS-trigger for nogle mennesker. Hvis du er vant til at have koffein, vil du sandsynligvis få noget koffeinudtag i de første par dage. Men du må måske forsøge at fjerne det for at se, om dine IBS symptomer forbedres.
Store måltider
Det er ikke kun hvad du spiser, men også hvor meget. Undgå store måltider kan være en del af din strategi for at eliminere udløsere. Graze eller har mindre måltider i stedet.
In-Depth Information on Trigger Foods
Dine specifikke symptomer og type IBS kan udløses eller lindres af forskellige typer fødevarer.
- Gas : Se de bedste fødevarer for at holde gas væk og de gasligste fødevarer .
- Diarré : Mad til at spise, når du har diarré og fødevarer, der skal undgås med diarré .
- Forstoppelse : Lær hvad du skal spise, når du er forstoppet og fødevarer, der skal undgås, når forstoppelse .
Et ord fra
At leve med IBS kan betyde mange ændringer i, hvad du spiser, og hvad du finder du skal undgå. Hvis du kan reducere udløsermad i din kost, kan det hjælpe med at lindre nogle af dine symptomer og undgå IBS-angreb. Men at spise en afbalanceret kost er også afgørende for din generelle helbred. Fjern ikke hele kategorier af fødevarer, såsom grøntsager. Find dem der virker bedst for dig, så du kan sikre god ernæring.
> Kilder:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "Forøgelse af capsaicinreceptor TRPV1-udtrykkende sensoriske fibre i irritabelt tarmsyndrom og deres korrelation med mavesmerter" Gut 2008 57: 923-929.
> Spise, kost og ernæring for irritabel tarmsyndrom. National Institute for Diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Bevisbaseret kostforvaltning af funktionelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilgangen" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Kostmæssige aspekter af irritabel tarmsyndrom (IBS)" Fordøjelsessygdomme 2007 16: 6-7.