Hvis du er som mig, ser du disse lister over højtfibre fødevarer og tænker: "Hvordan skal jeg huske, hvad der er højt i fiber og hvad er det ikke?" I enkelhedens ånd tilbyder jeg nogle fire grundlæggende retningslinjer, som du kan bruge hver dag til at begynde at øge dit indtag af kostfiber.
Gå grøn
Og orange, rød og hvid for den sags skyld. Du tror måske, du spiser en hel del grøntsager, men har du tendens til at spise de samme - broccoli, gulerødder og peberfrugter?
Grøntsager er en vidunderlig kilde til fiber. Jo mere sorten er, desto bedre er blandingen af opløselig og uopløselig fiber, der begge hjælper med at holde afføring fast, men alligevel blød. Dette tilskynder til en bedre rytme af eliminering. Branch ud og udforske grøntsager som artiskokker, kale, chard, collards og de mange typer af bønner. Vegetabilske supper er en glimrende måde at opleve nye typer af grøntsager på en velkendt måde.
Skift til Spring Mix
Den typiske amerikanske salat af en hunk med isbølssalat med et par spåner af gulerødder og et par skivede tomater er lidt af et fiberaffald. Ændringer i fødevareemballage har gjort luksusen af en salatblanding til en overkommelig løsning. Ud over at indeholde mere fiber end isbergsalat tilbyder en fjederblanding af salat og andre grønne grønne igen en mere naturlig blanding af opløselig og uopløselig fiber.
Har frugt med hvert måltid
Tænk ud over at have en halv grapefrugt med morgenmad.
Som du vil gøre med grøntsager, gå efter sort i type og farve, når det kommer til at vælge frugt. Eksperiment med en tropisk frugtsalat af mango, papaya, kiwi og ananas. Bland frosne bær med din korn eller smoothie. Tørret frugt er en let, lækker og bærbar snack (men hold dine portioner små på grund af det højere sukkerniveau).
Kog nogle pærer eller æbler op som sideskål med middag eller som en lækker dessert.
Lær at vide nogle nyttige frø
Hørfrø er disse smukke små karamelfarvede frø fra hørplanten. Ved jord giver hørfrø en vidunderlig blanding af opløselig og uopløselig fiber. Det er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, som synes at være nyttige til at reducere inflammation . Alt du behøver er en lille kaffekværn og et par sekunder til at male nogle hørfrø. Flaxseed har en behagelig, nutty smag, der smager godt, når de drysses over korn. Hørfrø kan også tilsættes til bagværk og smoothies, idet der tilsættes fibre uden at påvirke smagen. Det er vigtigt at drikke et glas vand, når du spiser linfrø. Vand svulmer og blødgør jorden frø, en proces, der tilføjer masse og blødhed til afføringen og derfor giver potentialet til at være nyttigt for både diarré og forstoppelse problemer .
Chia frø er frøene af den plante, der er berømt af nyheden, ChiaPet. Chia frø behøver ikke at blive jorden før brug, men skal være for-gennemblødt for optimal fordøjelse. Chia frø er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer samt en god kilde til fiber. Du kan nemt tilføje chia frø til smoothies, gøre dem til en budding eller drys dem på salater.
Bemærk: Hvis du har IBS, er der ikke behov for at være bange for fiber! Bare sørg for at tilføje flere fibre gradvist for at reducere din risiko for at opleve øget gas og oppustethed. Du kan også finde ud af, at du gør det bedre med fødevarer indeholdende opløselig fiber , snarere end dem, der indeholder uopløselig fiber.