7 bedste ting du kan gøre for at lette din forstoppelse

Uanset om du finder dig selv med lejlighedsvis forekomsten af ​​forstoppelse eller de kroniske helbredstilstander af forstoppelse-overvejende IBS (IBS-C) eller kronisk idiopatisk forstoppelse (CIC), kender du nøden til at få tarmbevægelser, der forekommer sjældent og består af afføring, der er små, hårde og smertefulde at passere. Gas og oppustethed kommer som regel sammen med turen. Du kan opleve, at du er anstrengende, og at du ender med en følelse af ufuldstændig tømning . Så frustrerende!

Forstoppelse opstår, når kolonens sammentrækninger er for langsomme, hvilket forårsager for meget vand at blive trukket ud af afføringen og resulterer i sjældne tarmbevægelser. Hvorfor dette sker, er ikke altid klart. Det er klart, at der er visse ting du kan gøre på egen hånd for at forsøge at lette dit ubehag og få ting til at bevæge sig igen! Nogle af disse ting er baseret på videnskab, mens nogle er baseret på sund fornuft eller folkevisdom. Gå ikke over det sidste billede - det vil tilbyde dig artikler, der giver dig dybdegående information relateret til mange af anbefalingerne.

Bemærk: Hvis du regelmæssigt har problemer med forstoppelse, skal du fortælle din læge for at få en ordentlig diagnose.

1 -

Spis flere frugter

På grund af deres fiberindhold vil de fleste frugter bidrage til at blødgøre afføring og arbejde mod lindring af forstoppelse. Imidlertid har følgende frugter et særligt ry for lette forstoppelse. Det er bare et tilfælde at de alle begynder med bogstavet "p", men det giver dig en nem måde at huske på, hvad du skal købe, når du er i købmanden!

• Papaya *
• pærer
• ferskener
• Ananas*
• svesker

* Disse frugter er lave i FODMAPs og kan derfor være et bedre starter valg for dig, hvis du har IBS .

2 -

Spis flere grøntsager

På samme måde som frugt, vil det være nyttigt at spise mere grøntsager, især dem, der er højt i opløselige fibre , for at holde systemet mere regelmæssigt. Nogle mennesker rapporterer bedre resultater, når de spiser kogte grøntsager i modsætning til rå.

Her er nogle vegetabilske valg med et ry for lethed forstoppelse:

Grønne

• Kale *
• Spinat*
• Schweizisk chard *

grøntsager

• Artiskok hjerter *
• Asparges
• Broccoli *
• Gulerødder *
• Grønne bønner

bønner

• Canella bønner
• Pinto bønner
• Hvide bønner

* Passende på en low-FODMAP diæt til dem, der har IBS. Konserves hjerte skal være skyllet og begrænset til en 1/8 kop servering.

3 -

Forøg din fiberindtag

Ud over at spise flere grøntsager og frugter, er der et par andre måder at tage i mere kostfiber.

1. Tilsæt nogle frø til din kost.

Følgende frø er gode kilder til opløselige fibre og kan så blødgøre afføring og lette forstoppelse.

• Chia frø
• Hørfrø

2. Prøv et fibertilskud.

Fiber kosttilskud, også kendt som bulk afføringsmidler, er produkter, der typisk er tilgængelige over-the-counter. Psyllium har nogle forskningsstøtte til dets effektivitet, mens Citrucel kan være mere passende for dem på en low-FODMAP diæt, da den ikke er fermentabel.

4 -

Prøv Magnesium

Der er anekdotisk støtte til at tage et magnesiumtilskud. Magnesium hjælper med at slappe af musklerne, der foerer tyktarmen i tyktarmen, hvilket resulterer i en jævnere rytme af sammentrækninger, og derfor skubber afføringen langsommere. Magnesium også tiltrækker vand i tyktarmen gør for blødere, lettere at passere, afføring:

Spekulerer på, hvor meget du skal tage? Du kan høre dette faktaark fra National Institutes of Health og derefter checke ind hos din læge.

5 -

Prøv varmen

Prøv at sove med en varmt vandflaske eller en varmepude. Der kan ikke være nogen forskning, der siger, at det vil hjælpe, men det vil bestemt ikke skade (så længe du ikke sætter varmepuden lige på din bare hud!) Varme kan være meget beroligende psykologisk og teoretisk kan det tjener til at slappe af musklerne i din mave, så de fungerer mere glat om morgenen - hvilket fører til en tilfredsstillende afføring.

6 -

Træn din krop

For de fleste mennesker er det komplicerede system, der udløser trang til at afværge, højst om morgenen. Uheldigvis for mennesker med kronisk forstoppelse er dette system ikke slået af. Prøv at genoplive dette søvnige svar. Sørg for at spise en betydelig morgenmad for at stimulere den gastrokoliske refleks , et svar, hvor tarmsammentrækninger udløses af spiseretten. Så sørg for at planlægge tid hver morgen for at få en afslappende tur til badeværelset efter morgenmaden. Aldrig tvinge eller belastning, bare lav tid til din krop til at genoprette sine regelmæssige biorhymermer.

7 -

Prøv Biofeedback

Biofeedback er en form for behandling, hvor du træner musklerne i dit bækkenområde igen ved hjælp af feedback fra sensorer. Denne behandling kan være effektiv, hvis din forstoppelse er resultatet af en tilstand kendt som dyssynergisk forstoppelse . Selvom biofeedback i dette område kan lyde som en pinlig oplevelse, har jeg talt med mange mennesker, der fandt behandlingen at være behagelig og hjælpsom.

> Kilder:

> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph om behandling af irritabel tarmsyndrom og kronisk idiopatisk forstoppelse " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "Hvad er nyt i værktøjskassen for forstoppelse og fækal inkontinens?" Frontier i medicin 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. British Society of Gastroenterology retningslinjer for behandling af irritabel tarm syndrom Gut 2000 47: ii1-19.