5 tips til at komme tilbage på sporet
Folk gør masser af vittigheder om at være forstoppet, men når du er den der beskæftiger sig med det, er chancerne, at du ikke laver meget grin. Uregelmæssige tarm bevægelser kan få dig til at føle opblødt og ubehageligt, og når du endelig kan bruge badeværelset, kan det gøre ondt at passere afføring, der er svært.
Et svar er at nå til et afføringsmiddel , men først forsøger at ændre dine spisevaner.
Hvis du følger disse fem tips, kan du finde dig selv tilbage på sporet uden en tur til apoteket.
1. Spis et stort måltid i morgen
Du har måske ikke lyst til det, især hvis du er for oppustet til at spænde dit bælte. Men at spise en stor morgenmad om morgenen vil opmuntre din tarm til at komme videre. At vaske det ned med koffeinholdig te eller kaffe vil også medvirke til at udløse intestinale sammentrækninger, der fører til en vellykket afføring.
2. Spis regelmæssigt for at få (og ophold) regelmæssigt
Selv om morgenmaden bragte en vis lettelse, planlægger du at lægge noget i din mave hvert par timer i løbet af resten af dagen. Spise måltider regelmæssigt og konsekvent kan hjælpe med til at opmuntre dit system til at fortsætte med at flytte sammen på en glattere måde.
3. Tilsæt noget fedt til din kost
Kostfedt har vist sig at øge styrken af intestinale sammentrækninger. Disse sammentrækninger er, hvad der er nødvendigt for at bede din kolon om at indlede en afføring.
Den slags fedt, du medtager i dine måltider betyder: Fjern fri for mættede fedtstoffer og fødevarer fremstillet af mættede fedtstoffer (tænk fedtede chips) og vælg fedtstoffer, som er umættede eller umættede.
Eksempler på sunde fedtstoffer er avocado (mashed up det er et cremet og lækkert alternativ til mayo på en sandwich); kokosnød; olivenolie; mandler, valnødder og andre nødder; og hørfrø og chia frø, som du kan drysses i en smoothie eller over korn.
4. Forøg din fiberindtag
Tilføjelse af flere fibre til dine måltider kan hjælpe med at give bulk, der er nødvendigt for at tilskynde tarmbevægelser. Men hvis ordet "kostfiber" lyder som appetitlig til dig som pap, er du kun halvt ret. Det er rigtigt, at nogle kilder til fiber, som er den ikke fordøjelige del af plantefødevarer, er tørre og smagløse. (Blandet bran korn, nogen?)
Men mange kilder til fiber er ligefrem lækre. Vidste du, at hindbær har mere fiber pr. Portion end nogen anden frugt? Og at artiskokker fører listen blandt grøntsager? Split ærter og linser begge er rige kilder til fiber, så hvis du er en suppe elsker du har held. Pointen er, at du kan få mere fiber ved at spise mad, der er lækker og lækker uden at ty til dem, der er smagløse og kedelige.
5. Drik masser af væsker
Vand (og andre kilder til væsker, såsom ikke-sukker tilsat frugtsaft, usødet seltzer, selv saftige frugter og suppe) er nøglen til lindring af forstoppelse. Når din krop er velhydreret, vil den ikke trække væske fra dine fæces, hvilket kan gøre dem svært og vanskelige at passere. Du bør tage imod mindst 8 ounce glas vand hver dag for at bekæmpe forstoppelse.
> Kilde:
> Mayo Clinic, "Chart of High-Fiber Foods," 8. okt. 2015.
Whorwell, P. " Kosttilskudd af irritabel tarmsyndrom (IBS). " DigestiveHealth Matters , 2007 16: 6-7.