Fiber er nøglen til at få tingene i bevægelse
Når du oplever forstoppelse, vil du helt sikkert spise mad, der får dit system til at bevæge sig. Nøgleelementet i fødevarer, der er bedst for forstoppelse, er fibre, og du vil finde det i fødevarer, der kommer fra planter.
Bedste mad at spise, når forstoppet
Brug denne hurtigvalgsliste over fibre af højfiber, og undersøg derefter mere dybtgående om, hvorfor disse fødevarer vil hjælpe din forstoppelse. Du vil også finde forholdsregler for dem, der kan være følsomme over for nogle af madene på listen.
- Frugt: Bjerge, ferskner, abrikoser, blommer, rosiner, Rabarber og svesker er nogle af de bedste fibre af højfiber. For en fiber boost, skal du også spise skræl.
- Hele korn : Stå væk fra hvidt mel og hvid ris og nyd hele korn i stedet, hvilket giver mere fiber. Hele korn omfatter havre, brun ris, fuld hvede, quinoa, byg og rug.
- Grøntsager : Uanset om du spiser bladene, stilke eller rødder, får du fiber af grøntsager, herunder hvad der er i kartoffelskind.
- Nødder : valnødder og mandler vil også tilføje fiber til din kost.
- Frø : Flere slags frø er gode kilder til fiber. Du kan tilføje dem til dine smoothies eller drys dem på yoghurt eller salater. Chia, jordflaxfrø og psyllium er nogle af de mest fremtrædende.
- Bønner og bælgfrugter (med forsigtighed): Legumes som kikærter, sojabønner, linser, marinebønner og nyrebønner er gode kilder til fiber. Men de har et velfortjent ry for at være gassy. Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), er bønner og bælgfrugter på listen over høje FODMAP- fødevarer, der kan forværre IBS-symptomer.
- Hot te : En urtete lavet med anis eller fennikel kan være en beroligende måde at lette din forstoppelse på.
Hvorfor fibre hjælper, når du har forstoppelse
Det bedste du kan gøre for at lette forstoppelse er at langsomt øge dit indtag af kostfiber. Fiber er den del af plantemateriale, som du ikke kan fordøje. Fiber er nyttigt for forstoppelse, fordi det tjener til både at tilføje masse og blødhed til afføringen.
- Opløselig fiber absorberer vand og binder med fedtsyrer, der danner et gelignende stof, der holder afføringen blødt.
- Uopløselig fiber opløses ikke i vand, hvilket giver bulk og fugt til afføringen.
- Begge typer fibre er gode til forstoppelse. Da begge typer findes i alle plantefødevarer, er det ikke nødvendigt at forsøge at huske hvilke fødevarer der er en god kilde til hvilken type fiber.
Men for meget fiber kan for tidligt være svært på dit system og kan føje til symptomer på gas og oppustethed . Derfor øge dit indtag af frugt og grøntsager langsomt. Til behandling af forstoppelse anbefales det at øge dit fiberindtag til 20 til 25 gram pr. Dag.
Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), kan du opleve, at dit system bedre er i stand til at håndtere fødevarer med opløselig fiber , da uopløselig fiber kan udløse dine symptomer.
FODMAPs og Gassy Foods
Hvis du har IBS, vil du måske undgå mad, der er højt i kortkædede kulhydrater (FODMAPs) , selvom de er gode for andre mennesker, der har forstoppelse. FODMAPs er kulhydrater, der findes i almindelige fødevarer, der har vist sig at forværre IBS-symptomer.
Selvom der er flere frugter og grøntsager, der kan hjælpe med til at lette din forstoppelse, har nogle af dem et godt ry . Det kan være en god ide at vælge fødevarer, der er mindre tilbøjelige til at give dig gas, indtil dit system arbejder lettere. Når din akutte forstoppelse er gået, kan du udvide dit valg af produkt.
Bedste frugter for forstoppelse
Frugter er en god mulighed for at lindre forstoppelse. De fleste er en fremragende kilde til kostfiber sammen med at give dig en lang række andre ernæringsmæssige fordele. Selv om der ikke er nogen hård videnskab i sagen, kan du opleve, at din krop reagerer bedre på frugt, der er blevet kogt eller tørret, i modsætning til rå.
Her er nogle frugter, der menes at være nyttige i lette forstoppelse.
- abrikoser
- blåbær
- figner
- vindruer
- kiwi
- papaya
- ferskener
- pærer
- Ananas
- blommer
- hindbær
- jordbær
Tørrede muligheder
- abrikoser
- Datoer
- figner
- svesker
- Rosiner
Bedste grøntsager til forstoppelse
At spise masser af grøntsager, herunder grønne blade grøntsager, er en af de bedste strategier for at holde dine tarmene bevæger sig regelmæssigt. Ud over at få den sunde dosis fiber giver grøntsager også en lang række næringsstoffer, der er gode til din fordøjelsessystem og helbred.
Som det er tilfældet med frugter, kan du opleve, at din krop reagerer på en mere behagelig måde til kogte end rågrønsager. Nyd grøntsagssuppe lavet med en række højfibre grøntsager.
Følgende grøntsager anses for at være gavnlige for lindring af forstoppelse.
Spis dine grønne
- grønkål
- Salat
- Spinat
- Schweizisk chard
Fyld din tallerken med grøntsager
- Artiskok hjerter
- Asparges
- broccoli
- rosenkål
- Kål
- gulerødder
- Grønne bønner
- ærter
- Røde kartofler med hud
- Squash
- squash
Hele korn og forstoppelse
At skifte fra raffinerede korn som hvidt mel og hvid ris til fuldkorn anses af mange for at gøre en forskel med hensyn til at løse problemer med forstoppelse. Her er nogle gode helkorns valg.
- Amaranth
- Byg
- brune ris
- bulgur
- Havre
- quinoa
- Rug
- Hele hvede
Bemærk: Hvis du lider af kronisk forstoppelse, kan du prøve at eliminere kost af alle korn for at vurdere enhver effekt på dine symptomer. Tjek først din læge og sørg for at lægge på fiber fra alle de andre kilder, der er angivet i disse dias.
Bedste te til forstoppelse
En måde at lette forstoppelse på er at nå frem til en beroligende kop te. Varmtvandsvæsker kan medvirke til at sætte systemet i stand til handling. En te fremstillet med urter med afføringsmidler er ideel. De to bedste te til forstoppelse er:
- Anisete: Denne lakridsproevende te antages at have både afførende og antispasmodiske virkninger.
- Fennikelte: Også lakridsmagning, fennikelte tænkes for at fremskynde intestinale sammentrækninger, samt fungere som afføringsmiddel og en modpaspas.
Bedste nødder til forstoppelse
Nødder er en god kilde til fiber og omega-fedtsyrer. Her er nogle gode valg at nå til, når du er forstoppet:
- mandler
- brasilianske nødder
- pecannødder
- valnødder
Bedste frø for forstoppelse
Der er et par forskellige typer af frø, der anses for at være særligt nyttige i lindring af forstoppelse.
- Chia frø : Disse små frø er en god kilde til kostfiber og omega-3 fedtsyrer. Drys dem på salater eller tilføj dem til smoothies.
- Fennikelfrø: Tygge på fennikelfrø tænkes at hjælpe med at lette gas og oppustethed, sammen med lindrende forstoppelse.
- Hørfrø : Disse hyggelige små nøddefulde frø skal males for at få gavn af deres fibre og omega-3 fedtsyrer. Kan bruges i bagning eller tilsættes til smoothies.
- Psyllium : Der er meget forskningsmæssig støtte til brugen af psyllium som en måde at lette forstoppelse på, som tjener det til at betegne det som en masse afførende.
Bedste Snacks til Forstoppelse
1. Frugt: Æbler og pærer er ret bærbare.
2. Granola: Lav din egen granola for at reducere tilsat sukker og for at sikre, at du tilføjer korn, frø og nødder, som du kan tolerere.
3. Hummus: Denne fiberrige snack er meget bærbar, og du kan nyde den med rå grøntsager såsom gulerødder eller selleri.
4. nødder: paranødder, pecannøtter og valnødder er generelt godt tolereret af alle.
5. Trail mix: Lav din egen for at sikre, at du spiser mad, der passer til dig. Du kan tilføje nogle nødder, frø, mørk chokolade og tørret frugt (hvis tolereret).
6. Grøntsager: Gulerødder og selleri er klassiske nibbles.
Drik masser af vand
Hver celle i din krop har brug for vand til at fungere til sin bedste evne. Hvis du ikke drikker nok vand, kompenserer din krop ved at trække vand ud af tarmene. Dette kan resultere i hårde afføring, der bidrager til forstoppelse. Drik vand hele din dag. Du vil vide, at du drikker nok, hvis din urin er klar.
Et ord fra
Når du har forstoppelse, husk at fødevarer, der kommer fra planter, er dine bedste valg for at hjælpe med at få tingene i bevægelse. Sørg for at drikke otte til 10 glas væsker om dagen og også være fysisk aktiv.
> Kilder:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-Based Dietary Management af Funktionelle Gastrointestinale Symptomer: FODMAP Approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Kortkædede kulhydrater og funktionelle gastrointestinale sygdomme American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Forstoppelse - Selvpleje. MedlinePlus.