Bedste mad at spise for resistent stivelse

Vi ved alle om sundhedsfordelene ved kostfibre, men der er en fødevarekomponent, der er en del af kostenfibre, der har fået noget nyt men velfortjent notoriety. Modstandsdygtig stivelse er en form for stivelse, der findes i almindelige fødevarer, der tjener sit navn fra, at det er modstandsdygtigt over for fordøjelsen. Det betyder, at det passerer ind i din tyktarme og interagerer med din oh-så vigtige tarmflora .

Typisk når vi tænker på stivelsesholdige fødevarer, tænker vi på ting som hvidt brød og pasta. Desværre fordøjes disse enkle stivelser hurtigt og sender deres sukkerarter ind i blodbanen, hvilket bidrager til vægttab og øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme. På den anden side passerer fødevarer, som indeholder resistent stivelse, gennem maven og tyndtarmen uden at blive absorberet i kroppen. Når resistente stivelser går ind i din tyktarme, bliver de gæret af din tarmbakterier, som frigiver stoffer, der er gode for dit helbred.

1 -

Sundhedsfordele ved resistent stivelse

Forskere har haft travlt med at gennemføre undersøgelser af sundhedsfordelene ved resistent stivelse. De undersøger om resistent stivelse kan være gavnligt for dit helbred på to måder:

1. Vægtstyring: Tidlig forskning om emnet begynder at vise tegn på, at spise mad, der indeholder resistent stivelse, ikke kun kan hjælpe folk med at tabe sig, men også bidrage til at kompensere for de sygdomme, der går sammen med vægtforøgelse, såsom:

• Kardiovaskulær sygdom
• Diabetes
• Højt kolesteroltal
• Metabolisk syndrom

2. Colon Health: Derudover forskere finder nogle foreløbige beviser, der kan indikere, at spise fødevarer, der indeholder resistent stivelse, muligvis kan bidrage til at:

• Forhindre tyktarmskræft
• Forbedre symptomerne på inflammatorisk tarmsygdom
• Server som præbiotisk for at opmuntre til en sund balance i din tarmflora
• Beskyt mod diverticulitis

For begge disse områder er der dog endnu ikke noget bevis for disse mulige sundhedsmæssige fordele.

Hvor meget modstandsdygtigt stivelse skal du spise?

Estimater om, hvor meget resistent stivelse du skal indtage, spænder fra mindst 6 gram til maksimalt 30 gram. Det anslås, at de fleste amerikanere typisk forbruger mindre end 5 gram om dagen, så der er tydeligvis meget plads til forbedring! Når du øger dit indtag, skal du gøre det langsomt for at minimere chancerne for at opleve uønsket gas og oppustethed.

Bemærk: Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS) , er de første få valg IBS-venlige. Resten (dem markeret med en stjerne) kan have brug for en advarsel!

2 -

1. Bananer

Bananer er en lækker kilde til resistent stivelse. De har den maksimale mængde resistent stivelse, når de er umodne - indholdet af resistent stivelse reduceres som banan modner. Hvis grønne (umodne) bananer ikke har størst appel til dig, kan du opleve, at du kan tolerere smagen bedre, hvis du lægger dem i en smoothie .

3 -

2. Kartofler

Kartofler har faktisk deres højeste resistente stivelse, når de er rå. Men tror ikke du er dømt til at spise ubehandlede spuds! Du kan også maksimere dit indtag af resistent stivelse fra kartofler, hvis du tillader dem at afkøle før du spiser.

4 -

3. Ris

Ligesom kartofler vil du maksimere dit indtag af resistent stivelse fra ris, hvis du tillader risen at afkøle, før du spiser den. Niveauer af resistent stivelse er ens, om din ris er hvid eller brun.

5 -

4. Havre

Optimering af din resistente stivelseindtagelse fra havre er lidt vanskelig. Desværre madlavning havre i vand, som de fleste af os er vant til at gøre for at gøre havregryn, mindsker det resistente stivelsesindhold. Da du sandsynligvis ikke vil spise dem rå - når deres resistente stivelsesindhold er højest - kan du forsøge at riste dem for at se, om det pågældende præparat ville appellere. Valsede eller stålskårede havre er dine bedste spil som kilder til resistent stivelse.

6 -

5. Plantains

Kogte plantaner, et hæfteklammer af mange tropiske kostvaner, indeholder højt niveau af resistent stivelse. Disse høje niveauer findes i både gule og grønne plantaner. Hvis plantains ikke er en regelmæssig del af din kost, kan du måske give dem en chance for at se, hvorfor de er så populære i så mange kulturer.

7 -

6. Kikærter

Hvis kikærter, også kendt som garbanzo bønner, ikke er en regelmæssig del af din kost, kan du blive bekendt med disse ernæringsmæssige krafthuse. De er en god kilde til kostfiber sammen med mange vigtige vitaminer og mineraler samt at være en god kilde til resistent stivelse.

Ingen grund til at spise dem rå! Kogte og / eller dåse kikærter indeholder høje niveauer af resistent stivelse. Du kan drysse kikærter på salater eller nyde dem som en side skål eller snack.

Hvis du har IBS, vil du være glad for at vide, at dåse kikærter, velskylede , anses for at være lave i FODMAPs , de kulhydrater, der kan bidrage til IBS symptomer. Bare hold din servering størrelse til 1/4 kop.

8 -

7. Linser

Kogte linser er en fremragende kilde til resistent stivelse. Dette er i tillæg til det faktum, at linser tjener som en vidunderlig kilde til plantebaseret protein. Du kan nyde linser i supper eller side retter.

Ligner lign. På kikærter kan linser være IBS-venlige (f.eks. Lav-FODMAP), hvis de kommer fra en dåse, er skyllet og begrænset til en 1/2 kops servering.

9 -

8. Brød

De forskellige brødindstillinger tilbyder varierende niveauer af resistent stivelse. Pumpernickelbrød indeholder høje niveauer af resistent stivelse. Overraskende har brødpinde og pizza skorper også høje niveauer.

Hvis du har IBS, kan ovennævnte muligheder være et problem for dig, hvis du er reaktiv over for FODMAP fructan eller proteingluten. Bedre høje resistente stivelsesbrødmuligheder til dig er majs tortillas eller håndlavet surdejbrød (traditionelt forberedt).

10 -

9. Grønne ærter *

Grønne ærter, selv når de er kogte, er en meget god kilde til resistent stivelse. Nyd dine ærter i supper eller som en nem sideskål.

* Desværre har grønne ærter vist sig at være høje i FODMAP GOS og kan derfor være problematisk for personer, der har IBS.

11 -

10. Bønner *

De fleste typer kogte og / eller dåsebønner er gode kilder til resistent stivelse. Imidlertid ses de højeste niveauer af resistent stivelse i hvide bønner og nyrebønner. Du kan nyde dine bønner i suppe, som en frittstående parabol eller blandet med ris.

* Bønner er typisk en high-FODMAP-mad og kan således bidrage til fordøjelsessymptomer hos mennesker, der har IBS.

12 -

Perlebyg*

De fleste opskrifter, der bruger bygopkald til perlebyg - byg, hvor den ydre husk er fjernet. Perlebyg er en god kilde til resistent stivelse, såvel som andre vigtige vitaminer og mineraler. Du kan nyde perlebyg i supper, pilafs eller salater.

* Perlebyg betragtes som en high-FODMAP-mad på grund af, at den indeholder højere niveauer af fruktaner og GOS.

_Kilder:

_{Birt, D., et. al. "Resistent stivelse: Promise for Improving Human Health" Fremskridt i Ernæring 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes in the United States" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Sundhedsegenskaber af resistent stivelse" Ernæringsbulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Kost og metabolisk syndrom: hvor passer resistent stivelse ind?" University of Wollongong Research Online}