Videnskaben anerkender i stigende grad betydningen af præbiotika for gut sundhed. Imidlertid er mange præbiotika fermenterbare og kan således virke for at forværre IBS-symptomer. Hvis du har IBS, kan du se, at du således er fanget i en Catch-22. Hvis du spiser mad, der indeholder præbiotika, kan dine symptomer forværres, men hvis du undgår præbiotika, kan du aldrig forbedre bakteriebalancen i din tarm, som kan hjælpe med at løse din IBS.
Lad os tage et kig på prebiotika og IBS for at se, om der er en vej ud af dette "rock and hard place" scenario.
Hvad er præbiotika?
Prebiotika er bestanddele af fødevarer, der ikke er i stand til at fordøjes, og gennem deres interaktion med tarmbakterier antages at være sundhedsfremmende.
Prebiotika fordøjes ikke i tyndtarmen, fordi vi mangler de nødvendige enzymer til at bryde dem ned i komponenter, hvor de kan absorberes i vores blodstrømme. Denne mangel på sammenbrud bringer dem i kontakt med tarmbakterier, hvor de spiller en rolle for at stimulere væksten og aktiviteten af udvalgte bakterier, som er gode for vores helbred. Meget af denne fordelagtige interaktion med tarmbakterier skyldes gæring.
Prebiotika er mest sandsynligt at øge antallet af bifidobakterier (en venlig type bakterier, der ofte er rettet mod probiotiske kosttilskud ), men synes også at øge mængden af forskellige andre værtsvenlige bakterier.
Som du ser på listen over almindeligt forbrugte præbiotika, vil du se udtryk, der kan genkendes fra de kolhydrater, der er identificeret som besværlige for IBS af low-FODMAP diætforskerne :
- Fructans (inulin og fructooligosaccharider)
- Galacto-oligosaccharider (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Modstandsdygtig stivelse
Prebiotisk indeholdende fødevarer
Fordi mange FODMAPs er præbiotika, vil du se mange højt FODMAP-fødevarer på denne liste:
- Asparges
- Cikorie rod
- fennikel
- Hvidløg
- Jerusalem artiskok
- Legumes (bønner, kikærter, linser, sojabønner)
- Nødder såsom cashewnødder og pistacienødder
- Løg, porrer, sjaletter, hingst
- Hvedeprodukter, såsom korn
Prebiotika til IBS
Nogle undersøgelser er blevet udført for at se, om stigende præbiotisk indtagelse kan være til hjælp til at reducere IBS symptomer. Resultaterne har været meget blandede, men det ser ud til, at højere mængder af præbiotika resulterede i forværrede symptomer for undersøgelsesdeltagere - ikke overraskende givet det, vi ved om FODMAPs-effekt på IBS-symptomer (mere fermentering fører til øget gas, hvilket resulterer i gnidning, oppustethed og abdominal smerte).
Jeg kunne finde en foreløbig undersøgelse af effektiviteten af et præbiotisk supplement til IBS. Antallet af deltagere i undersøgelsen var ret lille, så vi kan ikke drage konkrete konklusioner fra dette forsøg, bortset fra at en sådan undersøgelse åbner døren for muligheden for, at vi i fremtiden vil se, at IBS-venlige præbiotiske formuleringer kommer videre markedet.
Sådan får du sikkert dine præbiotika i, hvis du har IBS
Prebiotisk-indeholdende fødevarer er noget, du måske vil spise mere af - for dit helbred og for din IBS. Men hvordan man gør det uden at forværre dine IBS symptomer?
Her er nogle ideer:
1. Forøg langsomt dit indtag af low-FODMAP-fødevarer, der indeholder resistent stivelse. Modstandsdygtigt stivelse har præbiotiske kvaliteter, men ved lavere gæringsniveauer. Her er nogle eksempler på fødevarer, der begge er lave i FODMAP, men indeholder højere mængder resistent stivelse:
- Bananer, jo mindre moden jo bedre.
- pisang
- Kartofler (rå er optimal, men måske ikke så smage!)
- hvide ris
2. Prøv at følge den lave FODMAP diæt i en periode på to til seks uger. Når du har været igennem elimineringsperioden og oplever den største symptomlindring optimalt, kan du langsomt begynde at genindføre fødevarer, der er nævnt ovenfor, som højt i præbiotika.
Du kan måske opleve, at du er i stand til at tolerere nogle af disse fødevarer uden at forværre dine symptomer. Det endelige mål er at spise så mange af disse fødevarer som du kan, mens du stadig er fri for symptomer.
3. Husk, at ikke alle fødevarer, der er fermenteret, kan være et problem for dig. Gennem forsøg og fejl kan du muligvis finde nogle fødevarer, som du er i stand til at tolerere uden at opleve forværrede symptomer.
Kilder:
"Ofte stillede spørgsmål til high fiber, high prebiotic diæt" Monash University hjemmeside Adgang 19 december 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: A Review (Del 2)" Alternative Medicine Review 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Manipulering af tarmmikroboten for at opretholde helbred og behandle sygdom" Mikrobiel biologi i sundhed og sygdom 2015 26: 1-10.
Silke, D., et.al. "Klinisk forsøg: Virkningerne af et trans-galactooligosaccharid prebiotisk på fækal mikrobiota og symptomer i irritabelt tarmsyndrom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Review artikel: probiotika og præbiotika i irritabelt tarmsyndrom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mekanismer og effektivitet af præbiotika ved ændring af den gastrointestinale mikrobiota til styring af fordøjelsessygdomme." Forsøg i Næringssamfundet 2013 72: 288-298.