Når de er færdige rigtigt, kan smoothies være en fantastisk måde at pakke en kraftig næringsstans på i et hurtigt, nemt og bærbart måltid. Smoothies giver dig mulighed for at tage i større mængder af visse superfoods, end du ville kunne, hvis du bare spiste dem. Dette omfatter de grønne grøntsager, der er grønne for din sundhed.
Smoothies er en god mulighed, hvis du har IBS eller andre fordøjelsesproblemer . Plantefibre pulveriseres, når de blandes, og derfor kan det være lettere for dig at bruge fordøjelsessystemet . Den "gode fyr" bakterier i din tarme vil blive begejstret af stigningen i antallet af plantefødevarer, som smoothies giver. Glade, sunde tarmbakterier er mindre tilbøjelige til at forårsage mavesmerter, gas- og oppustethedsproblemer. At have en optimal bakteriel balance i din mave er også god for dit generelle helbred.
En downside af smoothies er, at hvis de er for søde, kan de have en ikke så sund indvirkning på dit blodsukkerniveau og kan bidrage til vægttab. Du kan undgå dette ved at sørge for, at dine smoothies indeholder masser af højtfibrer fødevarer og at du undgår høje sukkeringredienser.
I de følgende lysbilleder vil vi se på mine valg for fødevarer til at omfatte i dine smoothies, der opfylder mine vigtige kriterier: De skal være gode til tarm og skal være IBS-venlige. De tilbydes i ingen bestemt rækkefølge som mine smag præferencer og din vil være anderledes. Spil rundt med forskellige ingredienser og lyt til din egen intuition om, hvilke fødevarer der vil være den yummiest og sundeste for dig.
Ikke mælkemælk
Smoothies har brug for en flydende base. Du kan helt sikkert bare bruge vand, men du vil måske have en mælkes smag eller næringsstoffer. Jeg kan godt lide at bruge en lille ikke-mælke mælk, og derefter fylde blenderen op til halvvejs mærket med vand.
Kød mælk indeholder højt indhold af lactose, som kan forårsage mavesymptomer hos mennesker, der er laktoseintolerante. Soja og ris mælk anses for at være høje FODMAPs fødevarer , hvilket betyder, at de kan forværre symptomer hos mennesker, der har IBS, og derfor bør undgås.
Følgende ikke-mælkeprodukter er belly-venlige muligheder:
- Mandelmælk
- Kokosmælk (grænsen ½ kop)
- Hamp mælk
- Havregryn (grænsen 1/8 kopp)
Afhængigt af hvor mange frosne genstande du tilføjer, og hvor meget af en slushie-konsistens du kan lide, kan du også afrunde din smoothie med is.
kefir
Kefir er en fermenteret mad fremstillet af mælk. Som andre fermenterede fødevarer er kefir fyldt med en lang række probiotika - de "venlige" bakterier, der er så gode til fordøjelsessystemet og det generelle helbred. Selvom kefir kommer fra animalsk mælk, resulterer fermenteringsprocessen i et lavlaktoseprodukt.
Kefir adskiller sig fra yoghurt, fordi den indeholder et bredere udvalg af bakteriestammer såvel som nogle gær. Ud over alle dens floraforbedrende kvaliteter er kefir en stor kilde til mange vigtige vitaminer. Jeg har personligt en tendens til at springe over de ikke-mælkeprodukter, der er nævnt i det sidste billede, og i stedet bruge nogle kefir med vand som min go-to smoothie base.
Desværre er kefir endnu ikke blevet testet af Monash University for sit FODMAP-indhold. På grund af det lave lactose niveau kan det være fint, men for at være på den sikre side, hvis du har IBS, kan du prøve kefir i små mængder for at søge efter symptomreaktivitet.
Banan
Med deres fløjlsagtige konsistens gør bananer en god base for enhver smoothie. Bananer er en stor kilde til kostfiber, vitaminer og mineraler. De betragtes som low-FODMAP og bør derfor ikke afsætte nogen mavesymptomer .
En af de bedste ting om bananer og smoothies er, at smoothies er en fantastisk måde at nyde bananer, der er blevet overmodne. Bare tag huden af og fryse dem! Dette giver dig en god kold base for dine smoothies. Min egen erfaring er, at bananer er et absolut must-have for en fornøjelig smoothie. Du kan have en anden oplevelse.
Leafy Greens
Nu taler vi! Hele punktet med at drikke smoothies for sundhed er at komme i en højere mængde næringsstoffer, end du kunne få bare ved at spise dem. Du kan blive overrasket over mængden af energi, du oplever, når du begynder at tilføje grønne grøntsager til dine smoothies.
Næsten enhver bladgrøn vil være god til din fordøjelseshygiejne, men her er de der er blevet identificeret som værende lave i FODMAPs og derfor mindre tilbøjelige til at afværge uønskede symptomer:
- Baby spinat
- Bok Choy
- Kål
- grønkål
- Schweizisk chard
Hvis du er ny til at tilføje grøntsager til din smoothie, kan du starte med den mildere smagede spinat og derefter arbejde dig gennem de andre.
Frosne bær
Bær er gode til din hjerne - og din mave. Jeg vil meget anbefale at bruge frosne økologiske bær i dine smoothies.
Frosne bær har flere fordele. En sammen med din frosne banan har du ikke brug for is. Frosset betyder også, at de altid er tilgængelige i din fryser, når du leder efter et hurtigt, sundt, mave-venligt måltid eller en snack. Frosne produkter vælges også i modenhedens højde - så får du frugten, når den har de fleste mængder næringsstoffer. Frugter og grøntsager i produktsektionen vælges, når de bedst rejser - ikke nødvendigvis når de er stødte på næringsstoffer.
Hvis dit budget tillader, køb økologisk, fordi du ikke ønsker at eksponere dit følsomme fordøjelsessystem til pesticider, hvis du kan hjælpe det. Lokalt dyrket frugt er en anden stor mulighed, da småbønder kan stole på mere traditionelle metoder til plantesundhed end at bløde planterne i kemikalier for at få dem til at vokse.
Low-FODMAP bær omfatter blåbær, jordbær og hindbær. Hvis du har IBS, vil du måske undgå björnbær, hvis du ved, at du er reaktiv over for polyoler, en type FODMAP .
Advarsel: Bær i din smoothie vil gøre det til en funky brun farve. Stadig lækker, men farven kan tage lidt at vænne sig til.
Dine yndlingsfrugter
Du behøver ikke at begrænse dig selv til bare bær. De fleste frugter giver et godt bidrag til en lækker smoothie - frosset eller ej. Du vil bare sikre dig, at du balancerer din smoothie med grønne grønne grøntsager og nogle af de sunde fedtstoffer, vi vil se på i de kommende dias, så din smoothie ikke er for høj i sukker.
Følgende low-FODMAP frugter ville tjene min godkendelsesmærke til en mave-venlig smoothie:
- Melon
- Honningmelon
- kiwi
- Citron
- Papaya (potepote)
- Ananas
Lad mig dele med dig mit lille trick . Når jeg underholder, lægger jeg altid en frugtskål til dessert for at afbalancere kager og kager, som andre bringer. Når festen er forbi, fryser jeg frugtfrugten i små poser, der så kan hænge ud i min fryser til fremtidige smoothies.
Nutsmør
Sunde fedtstoffer er en anden måde at sænke stigningen i blodsukker fra al den frugt, som du måske sætter i din smoothie. Nødbøtter passer ikke kun til regningen, men tilføjer en lækker smag til dine smoothies. Du behøver ikke meget - bare en spiseske vil gøre. Dine bedste valg er jordnøddesmør eller mandelsmør. Cashewnødder er høje i FODMAPs, så det er bedst at springe over den type.
Kokosolie
Kokosolie er en anden sund form for fedt, der vil medvirke til at nedsætte absorptionen af dine smoothiefrugter i din blodstrøm, samtidig med at du forbedrer dit hjertes sundhed og hjælper dig med at absorbere alle de vitaminer og mineraler, du får fra produkterne i dine smoothies. Jeg vil anbefale at tilføje ca. 1 spiseske olie til dine smoothies.
Avocado
En anden sund-fedt henstilling er den fantastiske avocado . Selvom du ikke elsker smag af avocado, så prøv dem i dine smoothies! Ud over at være en plantebaseret kilde til protein, samt at tilbyde dig masser af vitaminer og mineraler, tilføjer de en frodig tekstur til din smoothie.
Den eneste ulempe ved avokadoer for en person, der har IBS er, at kun 1/8 af en hel betragtes som lav-FODMAP. Men dette er skønheden af smoothies! Du kan skære en avocado i 8 dele og fryse 7 af dem. Du har nu avokadoer til rådighed i overskuelig fremtid.
En lille sødestof
Forhåbentlig, mellem de bananer, bær og andre frugter du måtte have medtaget, er dine smoothies søde nok! Men hvis du bare har brug for lidt mere sødme for at modvirke smagen af dine grønne, kan du tilføje lidt sødemiddel. Selv om beviset er langt fra afgjort, kan honning tilbyde nogle antibakterielle og antiallergiske fordele. Dog er honning højt i FODMAP fructosen og er derfor ikke en god mulighed, hvis du har fruktose malabsorption. Hvis det er tilfældet, kan ahornsirup være et bedre valg. Bare husk at bare bruge et par dråber!
Hvis du opdager, at du hurtigt ned dine smoothies, er det et tegn på, at de er for søde. Prøv at lege med mængden af sødemiddel, som du bruger, så du kan holde det til et minimum.
Cacao - Fordi Chokolade er en vidunderlig ting
Og fordi universet er et vidunderligt sted, er kakao (rå chokolade) virkelig god for dig! For vores hensigter og formål her er det godt at vide, at kakao faktisk kan have præbiotiske kvaliteter. Det betyder, at det er en fødevare, der "feeds" de gode karakterer i din tarme. Og det smager så godt! Problemet med de fleste chokolade er, at det indeholder tilsat sukker og ofte usunde former for fedt. Imidlertid har kakaopulver alle de vidunderlige sundhedskvaliteter af chokolade uden de ulemper. Desværre er kakao alene bittert (derfor tillader candy makers sukker!)
I en smoothie kan du dog få smag og sundhedsmæssige fordele ved chokolade, fordi bitterheden er modregnet af de øvrige ingredienser i din smoothie. Kakao pulver er også lav i FODMAPs, så ingen bekymringer der. Du er velkommen til at tilføje en heapende spiseske og nyde din lækre elixer.
Chia frø, hørfrø og hampfrø
Smoothies er et godt middel til at tage fiberfordele af chia frø , hørfrø og råskallet hampfrø. Alle tre er ernæringsmæssige krafthuse. Både chia og linfrø er tænkt at tilføje i optimal afføring - altid en god ting! Hver type frø er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som spiller en vigtig rolle i sund funktion af så mange af cellerne i vores kroppe.
Chia og hampfrø kan tilføjes direkte til dine smoothies. Linfrø skal groundes først for at du kan nyde sine sundhedsmæssige fordele. (For at opnå de bedste resultater skal du holde frøene i køleskabet. Dette er især vigtigt med jordflaxfrø for at undgå at ødelægge.) Start med en spiseskefuld af hvilken en appellerer mest til dig, så din kropstid kan justeres. Du kan så arbejde dig op til spisesked af hver som en fantastisk måde at afrunde din maven-venlige smoothie!
Kilder:
Hertzler, S. & Clancy, S. "Kefir forbedrer laktosfordøjelse og tolerance hos voksne med laktosmaldigestion." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotisk vurdering af kakaoafledte flavanoler hos raske mennesker ved hjælp af en randomiseret, kontrolleret, dobbeltblind, crossover interventionsstudie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.