Følelse optrængt eller stresset ud? Du kan hjælpe din krop til at føle sig straks mere afslappet og forfrisket i øjeblikke med nogle enkle dyb vejrtrækningsteknikker. Af alle de tilgængelige afslapningsøvelser er dybe vejrtrækninger den mest bærbare - du kan gøre dem når som helst, hvor som helst, og ingen vil vide, hvad du er i stand til.
Ligesom alle færdigheder, jo mere du udøver dybe vejrtrækninger, jo bedre får du at berolige din krop hurtigere og dybere.
Indstil en timer på din smartphone for at minde dig om at tage et par øjeblikke morgen og nat at øve. Når du har mestret teknikkerne, kan du bruge din nyudviklede færdighed i løbet af din dag, når du føler, at du begynder at spænde op.
Sådan gør du dyb vejrtrækning
- Sid dig oprejst i en behagelig stol med dine fødder placeret side om side på gulvet. Luk dine øjne.
- Placer den ene hånd på din mave med din pinky finger lige over din navle.
- Begynd at være opmærksom på stigningen og faldet i din mave. Det du føler er din membran, der arbejder for at trække luft ind og ud af dine lunger.
- Bemærk, at når du trækker vejret føles det som om en ballon bliver fyldt med din hånd. Når du trækker vejret ud, skal det føle, at ballonen er deflaterende.
- Placer din anden hånd på brystet. Du vil gerne forsøge at holde denne hånd så stille som muligt og bare lade membranen gøre alt af vejrtrækningen. Mens du er i det, skal du holde dine skuldre afslappet - du behøver ikke dine skuldre til at trække vejret!
- Inhalér langsomt til antallet af tre.
- Så udånder langsomt til antallet af tre og tænker ordet "slappe af" som du gør det.
Hold fokus på handlingen af din membran. Din nederste hånd skal bevæge sig udad, når du fylder dine lunger med luft og bevæger dig indad, mens du trækker vejret ud.
Power Tip: Tænker ordet "slappe af" som du trækker vejret, gør ordet til en cue.
Hjernen vil så forbinde dette ord med virkningen af at fremkalde en tilstand af afslapning i hele kroppen.
Hold ikke vejret i slutningen af dine indåndinger eller udåndinger. Med praksis bliver det lettere at forlænge vejret, så vejrtrækningen bliver jævn og kontinuerlig.
Udøve dette formelt to gange om dagen. Som du bliver dygtig vil du opdage, at du kan bruge denne vejrtrækning uden at lukke øjnene. Det vil således være et værktøj, du kan få adgang til, når du har brug for at roe din krop - f.eks. Når du sidder i trafikken, mens du er på arbejde, når du kører sent eller når du finder dig selv i en vanskelig person.
Hvorfor gøre dybe vejrtrækninger?
Dybe vejrtrækninger er en måde for dig at slukke for din krops naturlige reaktion på stress . Spændingsresponset, også kendt som vores kamp eller flyrefleks, blev designet til at hjælpe os med at overleve øjeblikkelige trusler mod vores overlevelse. Selv om vi typisk ikke længere står over for sultne rovdyr, responderer vores kroppe stadig på stresset på det moderne liv på samme måde - vores hjerter går hurtigere, vores vejrtrækning bliver hurtigere og vores muskler spænder op.
Desværre er der sundhedsrisici forbundet med kronisk stimulering af vores stressrespons. Hjertesygdomme, vægtforøgelse og fordøjelsesproblemer som IBS er et par eksempler.
Heldigvis kan du aktivt engagere dig i forskellige tanker / kropsaktiviteter, såsom dybe vejrtrækninger, som hjælper din krop til at slappe af, genoplade og opleve mere elastiskhed i lyset af stress stressorer.
Kilde:
"Relaxation Techniques for Health: Hvad du behøver at vide" NIH: National Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed Adgang 9 juni 2015.