Brug af excentriske øvelser til at behandle akilletendensproblemer
Alfredson-protokollen er et specialiseret træningsprogram for personer med akilles tendonitis eller tendonopati. Det bruger begrebet excentrisk belastning af din Achilles-senge for at forbedre senens evne til at modstå kræfter og stressorer.
Hvis du har Achilles tendonitis, så forstår du, hvordan denne tilstand kan begrænse din evne til at gå og løbe.
Det kan forhindre dig i at deltage i dine normale fritidsaktiviteter og atletiske aktiviteter, og det kan forstyrre din normale arbejdsrutine.
Der er mange forskellige fysioterapi behandlinger til rådighed til at håndtere Achilles tendonitis . En fysioterapeut kan hjælpe ved at kontrollere den indledende inflammatoriske proces, og derefter ved at anbefale blide og progressive indlæsningsøvelser til din Achilles-sene, som det helbreder.
I de senere år er der blevet offentliggjort bevis, der angiver, at Achilles tendonitis ikke er en faktisk inflammatorisk proces. Nogle histologiske undersøgelser tyder på, at de typiske inflammatoriske celler, der findes med senititis, ikke er til stede. Derfor er Achilless tendonitis ofte betegnet Achilles tendinopati, især når det har varet i mere end et par uger og er blevet en kronisk tilstand.
Gentag strækning og progressiv indlæsning af Achilles 'senen er nødvendig for at kunne behandle Achilles tendinopati med succes.
Nogle studier tyder på, at eksentrisk belastning af senen er gunstig for andre former for motion. Alfredson-protokollen er en metode, der bruges til gradvist at indlæse din skadede Achilles-senet for at behandle tendinopati.
Hvad er ekscentrisk øvelse?
Ekscentrisk belastning af en sene opstår, når din muskel og sener er kontraherende, som du forlænger muskelen.
Dette er i direkte modsætning til koncentriske sammentrækninger, eller muskler og sener, der forkortes, når du kontrakt dem.
Et simpelt eksempel på en excentrisk sammentrækning er at holde noget i din hånd med din albue bøjet. Lad langsomt din albue rette ud, mens vægten holdes. Du kan visualisere din biceps muskelforlængelse, da du holder vægten, mens du langsomt retter din albue. Dette er en excentrisk sammentrækning eller excentrisk belastning af din bicep muskel.
Så hvad er så specielt om seneproblemer og excentrisk øvelse? Det ser ud til, at excentrisk øvelse ser ud til at være nyttig til skadede sener. Hvorfor? Forskere ved stadig ikke, hvorfor denne type motion er speciel. Men hvis du har en seneskade, som Achilees tendonitis, kan din fysioterapeut få dig til at udføre excentriske øvelser for at hjælpe med at behandle din tilstand.
Achilles 'Tendonitis Basics
Achilles tendonitis er en almindelig løbeskader. Tegn og symptomer på Achilles tendonitis eller tendinopati er:
- Smerter i bagsiden af dit underben lige over din hæl.
- Smerter med at løbe, hoppe eller pege tæerne mod modstand.
- En lille klump på din Achilles 'sene lige over din hæl.
Hvis du har mistanke om, at du har Achilles tendinopati, er det en god ide at tjekke ind hos din læge for at sikre den korrekte diagnose.
Alfredson-protokollen Øvelser
Alfredson-protokollen til Achilles tendinopati er faktisk to separate øvelser. For at udføre øvelserne skal du have et lille skridt eller en klods for at stå. Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut for at sikre, at det er sikkert for dig at udøve, og at du udfører øvelserne korrekt. Sådan gør du Alfredson-protokollen:
- Stå på et skridt med kuglerne på dine fødder på kanten. Dine hæle bør hænge over kanten af trinnet.
- Hold fast på noget stabilt for balance.
- Hold begge knæ lige.
- Brug begge fødder til at løfte dine hæle og stige op på dine fødder.
- Hold din fod med den smertefulde Achilles-sene på trinet, og løft din ikke-skadede fod ud af trinet.
- Sænk langsomt dig ned ved hjælp af din skadede ankel. Din hæl skal bevæge sig mod gulvet, og din fodkugle skal forblive i kontakt med kanten af trinnet.
- Returner din ikke-skadede fod til skridtet og gentag øvelsen.
Alfredson-protokollen kræver at udføre denne øvelse for 3 sæt med 15 gentagelser. Når du udfører øvelsen med dine knæ lige, er en specifik muskel, der udgør Achilles 'senen kaldet gastrocnemius, indlæst og udfordret.
Når du har udført 3 sæt med 15 gentagelser med dine knæ lige på trinet, gentag Alfredson-protokollen med knæene lidt bøjede. Dette lægger vægt på en bestemt muskel kaldet soleus, der slutter sig til gastrocnemius for at danne din Achilles 'sene. Igen udfør 3 sæt med 15 gentagelser.
De to øvelser i Alfredson-protokollen skal udføres to gange dagligt. Det betyder, at du skal gøre 3 sæt med 15 gentagelser af det lige knæ og bøjede knæhæl senkende øvelser om morgenen og om aftenen. I alt skal du udføre 180 gentagelser af øvelsen dagligt.
Hvad skal jeg forvente at føle efter øvelsen?
Efter at have udført de to øvelser i Alfredson-protokollen, kan du føle ømhed eller smerte i ryggen af din ankel ved din Achilles 'sene og ømhed i dine kalvemuskler. Denne ømhed vil vare i en dag, og ømheden bliver meget mindre, når du går videre med øvelserne i løbet af uger. Alfredson-protokollen viser, at du fortsætter med øvelserne, medmindre smerten bliver deaktiveret. Hvis dette sker, skal du kontakte din læge.
Selv om der er forskning, der konkluderer effektiviteten af Alfredson-protokollen, finder nogle enkeltpersoner færdiggørelsen af 180 gentagelser af motion hver dag for at være vanskelige at opnå. En undersøgelse i februar 2014-udgaven af Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viste, at en modificeret version af Alfredson-protokollen med en "gør så meget som tolereret" tilgang opnåede lignende positive resultater som hele 180 gentagelsesprotokollen.
Hvor lang tid skal jeg fortsætte Alfredson-protokollen?
Alfredson-protokollen bør fortsættes i 12 uger for at se optimale resultater. I løbet af den tid kan du ønske at konsultere en fysioterapeut, som kan tilbyde råd om, hvornår man skal vende tilbage til normale aktiviteter, såsom løb. Din fysioterapeut kan ordinere balanceøvelser med et BAPS bord og plyometriske øvelser for at sikre, at du vil kunne løbe og springe uden at lide en genskader på din Achilles tendon.
Alfredson-protokollen er en metode til at give excentrisk læsning til din Achilles-senne for at behandle den smertefulde tilstand af Achilles tendinopati. Det er en simpel metode til at sikre, at du hurtigt og sikkert behandler din tilstand og vender tilbage til dit tidligere funktionsniveau.
Kilder: Stevens, M. og Tan, C. (2014) Alfredson-protokollens effektivitet sammenlignet med en lavere repetitionsvolumenprotokol for midportion-achilles tendinopati: et randomiseret, kontrolleret forsøg. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later