Spise morgenmad, især hvis du har diabetes, eller forsøger at tabe sig er vigtigt. Men at beslutte hvad man skal spise kan være vanskelig. Skal du spise lavt fedtindhold, lavt kulhydrat, et måltid erstatning? At have en plan kan hjælpe dig med at spare tid og forhindre dig i at gøre et ugunstigt valg.
Undersøgelser har vist, at spise en større, højere fedt og højere protein morgenmad kan faktisk bidrage til at reducere blodsukker og vægt.
Den sandsynlige årsag er, at disse typer af morgenmad valg er lavere i kulhydrat. Nogle mennesker med diabetes oplever højere blodsukker om morgenen, fordi leveren bryder sukker over natten, og cellerne kan også være lidt mere resistente over for insulin på dette tidspunkt.
Undersøgelser har også vist, at blodsukker har tendens til at stige efter morgenmaden, to gange højere end efter frokosten. High postprandial (efter måltid) blodsukker kan resultere i kulhydratkrævninger, fordi i stedet for at bruge sukker til brændstof, er det tilbage i blodstrømmen, og kroppen mener, at det er nødvendigt at spise sukker (eller kulhydrater) til brændstof selv. En anden undersøgelse viste, at sunde voksne, der brugte en standard 50 g kulhydrat (for eksempel 3/4 kop korn med 1 kop mælk og 1 1/2 banan) måltid havde deres højeste top glucose (sukker) efter morgenmad, laveste efter frokost og moderat efter middagen.
Måske er det en god grund til at prøve en lavere kulhydrat morgenmad.
Det er et skød værd. Så grøft bagels , korn, muffins og pandekager, og prøv en af disse bedste morgenmadspicks.
Brændt vegetabilsk æg omelet eller æg Scramble
Du kan smide noget i en omelet. Brug af rester grøntsager fra natten før er en fantastisk måde at øge din ernæring, forhindre ødelæggelse og øge dit fiberindhold for at holde dig fuld.
Ristede grøntsager tilføj en dejlig crunch og sødme til en omelet.
- 1 kop stegte grøntsager (venstre over aubergine, peberfrugter og løg, hakket Brusselspirer eller asparges - eller hvad du har)
- 1 æggeblomme plus 2 æggehvider
- 2 spiseskefulde parmesanost
- 1 kop melon eller bær
Instruktioner:
- Varm non-stick pan på medium varme.
- Frakkepande med 1 tsk olivenolie og tørre rent med et papirhåndklæde (du behøver bare nok fedt, så æggene holder ikke fast)
- Hæld æggehvider.
- Skub forsigtigt en kant af ægget i midten af panden, mens vippe panden for at lade det stadig flydende æg strømme ind under. Gentag med de andre kanter, indtil der ikke er nogen væske tilbage.
- Flip æggehviderne og kog, indtil der ikke er noget ristet æg tilbage.
- Tilsæt stegte grøntsager og ost, så løft den ene kant af ægget og fold den om og om igen, så kantene rager op. Kog til det er kogt igennem, det skal ikke være rundet. Du kan vende det om ønsket.
- Serveres med frisk frugt.
Ernæringsoplysninger: ~ 300 kalorier, 9,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 120 mg natrium, 25 g kulhydrat, 14 g sukker, 7 g fiber, 18 g protein
Power Yogurt eller Cottage Cheese Parfait
Ditch granola og sirupet frugt, og brug fedtfattig græsk yoghurt (som indeholder mindre kulhydrat og mere protein end almindelig yoghurt) og frisk eller frosset frugt til et højt protein, høj fiber, tilfredsstillende morgenmad.
Top med hakket nødder til ekstra crunch, smag, protein og sunde fedtstoffer. Denne morgenmad er enkel og tilfredsstillende.
- 6 oz lavfedt græsk yoghurt (du kan bruge fedt fri til at spare på kalorier og fedt, hvis du kan lide det eller * fedtfattig hytteost)
- 1 kop blåbær frosne * eller frisk (kan erstatte hindbær, jordbær eller brombær)
- 1/4 tsk vanilleekstrakt eller pulver
- 1/4 tsk kanel
- 1 spiseskje hakkede usaltede valnødder (kan sub til mandler, græskarfrø eller andre nødder)
Kørselsvejledning: Bare mix og nyd!
* Zapping frosne bær i mikrobølgeovnen skaber en "sirupagtig" væske, der virker som et naturligt sødemiddel
* Høstost er en betydelig kilde til natrium og kan øge natriumindholdet i denne opskrift til ca. 500 mg.
Ernæringsoplysninger: ~ 250 kalorier, 8 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 50 mg natrium, 28 g kulhydrat, 21 g sukker, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Avocado indeholder hjerte sundt tilfredsstillende fedt og fiber - det er en god substitution for mayonnaise og smag lækker med æg.
- * 2 hårde kogte æg
- 1 selleri stilk (hakket)
- 1 hingst (hakket)
- 1/2 kop spinat
- 1/3 avocado
- 1 helkornet lav-carb wrap
Kørselsvejledning:
- Hårdt koge æg (kan gøres natten før). Kog i 10 minutter på højt og lad sidde. Skyl i koldt vand.
- Chop ingredienser og sæt til side.
- Skræl æg og tilføj avocado og grøntsager.
- Læg wrap med spinat og top med æg blanding.
Næringsinformation: ~ 390 kalorier, 20 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 300 mg natrium, 30 g kulhydrat, 2 g sukker, 10 g fiber, 19 g protein
* Hvis du har en historie med højt kolesterol og vil reducere det mættede fedt, kan du bruge æggehvider. Hold æggeblommer til højst 4 pr. Uge.
Græskar Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er et lavt glykæmisk indeks, højt fiber, højt proteinkorn. Det er en stor substitution for havregryn og er naturligt glutenfri. Jeg tilføjer 100% ren græskar til tilsat vitamin A, fiber og smag. Græskar er en ernæring kraftværk .
ingredienser
- 1/2 kop kogt * quinoa (læs pakken vejledning til madlavning anvisninger)
- 1/2 kop usødet mandelmælk
- 1/4 kop 100% ren græskarpuré
- 1/4 kop blåbær (frosset eller frisk)
- 1 tsk kanel
- 1 tsk muskatnød
- 1 tsk vanille ekstrakt
- 1/4 kop hakkede valnødder eller forsynet mandler
* Du kan erstatte quinoa til et andet helt korn som f.eks. Havregryn
Instruktioner
- Kog quinoa i henhold til pakningsvejledningen ved brug af vand. Når quinoa er fluffy tilsættes mandelmælk, græskarpuré, kanel, vanille, muskat og bær og omrør i jordflaxfrø. Top med forsynet mandler eller hakkede valnødder.
Ernæringsinformation: ~ 355 kalorier, 22 g fedt, 2 g mættet fedt, 80 mg natrium, 29 g kulhydrat, 7 g fiber, 10 g sukker, 10 g protein
Grillet Jordnøddesmør og Jordbær Sandwich
I stedet for grillet ost lave en grillet jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød. Jordnøddesmørret bliver godt og kratfrit også, hvilket gør det lækkert. Hæld et par jordbær til ekstra fiber og sødme. Kombinationen af protein og fiber hjælper dig med at blive fuld og tilfreds.
Ingredienser:
- 1 fuldkornsbrød sandwich tynd (sørg for at det har mindst 3 g fiber)
- 1 1/2 spsk alle naturlige jordnøddesmør
- 1/2 kop skivede jordbær
Instruktioner:
- Sprøjtepande med non-stick madlavningsspray (jeg kan godt lide at bruge økologisk kokosoliespray). Hvis du foretrækker at ikke bruge madlavningssprøjte, smør fedtet let med økologisk smør eller ren kokosnøddeolie og tør dem rent med et papirhåndklæde (opblødning af overskydende fedt). Placer jordnøddesmør og jordbær mellem to skiver brød på grillen på hver side, indtil den er let brunet.
Ernæring Info: ~ 290 kalorier, 12 g fedt, .5 g mættet fedt, 380 mg natrium, 35 g kulhydrat, 8 g sukker, 8,5 g fiber, 10 g protein
* Hvis du ikke har tid til at grille sandwichen, spiser du bare ved stuetemperatur.
Nutty Berry Smoothie
Bær er en lav glykæmisk indeksfrugt, der er fyldt med ernæring. Tilsæt fyldningsprotein og sundt fedt, og du er sikker på at føle dig fuld og tilfreds timer senere. Som en bonus skal du tilføje noget kale eller spinat til ekstra vitaminer og ernæring.
- 1 scoop valleproteinpulver, sojaprotein eller hampprotein (ikke alle proteinpulver er skabt ens. Målet er at vælge en med lidt sukker og vælge en, der er den reneste i naturen. Jeg kan godt lide Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 lille beholder (3,5 ounce) lavfedt almindelig eller vanilje græsk yoghurt
- 4 oz usødet vanilje mandelmælk (du kan bruge skummetmælk, kokosmælk eller sojamelk som erstatning)
- 3/4 kop frosne blåbær
- 4 oz vand
- 3 til 4 isterninger
- 1 tsk alt naturlig eller organisk mandelsmør (du kan erstatte solsmør, cashew eller jordnøddesmør)
Tilføj et probiotikum for at fremme fordøjelsesskader.
Ernæring Info: ~ 340 kalorier, 8 g fedt 1,5 g mættet fedt, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g kulhydrat, 8 g fiber, 18 g sukker, 39 g protein
For mere information om lavt kulhydrat morgenmad ideer:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale og tomat frittata
Kilder:
> American Diabetes Association. Hurtig morgenmad ideer.
Position af American Dietetic Association. Vægtstyring. file: /// C: / Users / Domenic / downloads / WEIGHTmanagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. På Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrat, Insulin Pumps, og Continuous Glucose Monitoring Technology og særlige funktioner til behandling af glycemia. 2014; V35; 2, s. 7-11.
US Department of Agriculture og US Department of Health og Human Services. Kostvejledning til amerikanere, 2010. 7. udgave, Washington, DC: USA's regering
Print Office, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf