Distraktion giver sindet en fokus og slapper af i kroppen
Det er svært at falde i søvn, når du er stresset. Hvis dit sind er summende med tanker, eller hvis din krop er belastet med spændinger, kan det være umuligt at slukke. Søvnløshed forværres ofte af angst , men hvordan kan enkle vejrtrækninger hjælpe? Lær om en af de mest populære afslapningsteknikker for at lette dine problemer med at sove.
Enkle øvelser at fokusere på vejrtrækning og lindre søvnløshed
Åndedræt er meget ligesom søvn: det skal komme naturligt, og du skal ikke tænke over det.
Når du skal fokusere på det, ved du, at du har problemer. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du har søvnløshed . I lighed med guidet billeddannelse og progressiv muskelafslapning er vejrtrækninger et nyttigt værktøj til at få det, der kan lette dit sind og overgå dig til at sove.
Begynd med at blive komfortabel. Hvis du sidder i en stol, skal du sørge for at dine fødder er plantet på gulvet. Lad dine arme slappe af i dit skød eller ved din side, og lad dig selv falde tilbage i en afslappet position (det kan nemt nås, hvis du ligger). Når du er komfortabel, lukk øjnene.
Dernæst gør opmærksom på din vejrtrækning. Indånd ind og ud langsomt gennem din næse. (Hvis din næse er for overbelastet, kan du ændre denne teknik og trække vejret gennem munden.) Fokus dit sind på næsens spids. Føl bevægelsen af luften forbi dine næsebor. Du kan mærke, at det føles køligt, når du trækker vejret ind og varmere, mens du trækker vejret ud.
Vær opmærksom på fornemmelsen, da luftbevægelsen kildrer hårene i næsen. Tag nogle ekstra vejrtræk ind og ud, måske 10 totalt.
Giv nu dit sind opmærksomhed på luftens bevægelse i den øverste del af din næse; du kan stadig mærke temperaturforskelle, og du kan også mærke luftens modstand, da den passerer gennem dine næsepassager til bagsiden af din næse.
Fortsæt med at tage langsomme vejrtrækninger ind og ud til i alt 10.
Dernæst skift fokus igen ad luftstrømmens vej. Koncentrere dig om bevægelsen af luft på bagsiden af din hals, forbi bunden af din tunge. Du kan mærke mindre af en variation i temperaturen, og du kan føle luften kilden i halsen og tungen, når den passerer. Træk vejret dybt ind og ud, tager 10 fulde vejrtrækninger, føl luften bevæger sig, når den går til lungerne og tilbage.
Endelig skift din opmærksomhed til dine lunger selv. Føl følelsen af luften, når den kommer ind og fylder dine lunger, som udvider for at rumme luften, strækker sig, da mere luft fylder dem. Du kan mærke, at din ribbe bur stiger lidt, eller din mave skubber ud, når luften kommer ind. Når du slapper af din membran i slutningen af åndedrættet, løber luften ud. Konsentrere sig om dette mønster: Luftens bevægelse, ind og ud. Dette kaldes et tidevandsvolumen. Ligesom bølger styrter på en strand, ruller ind og rusher ud, er din vejrtrækning konstant strøm og bevægelse af luft. Vær opmærksom på denne naturlige proces for 10 vejrtrækninger.
Prøv en øvelse for at dele dine puster i lige tredjedele
Du kan så begynde at koncentrere dig om volumenet af denne luft. Prøv at dele dit åndedræt i lige tredjedele.
Træk vejret ud og tøm lungerne. Tegn i en tredjedel af et åndedrag, og hold pause i et sekund. Så tag i den anden tredjedel, fylder dine lunger og pauser igen i et sekund. Til sidst tegner du i den sidste tredje, fylder dine lunger fuldstændigt. Du kan opleve, at den endelige tredjedel ikke er helt lig med de forudgående partielle vejrtrækninger. Lad al luften ud, uddrive den helt og prøv igen. Gør dit bedste for at opdele vejrtrækningen i lige store tredjedele.
Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at lindre angst og hjælp til afslapning
Du kan gentage disse øvelser så ofte som brug, indtil du føler dig selv mere afslappet.
Disse vejrtrækninger kan hjælpe dig med at slappe af, hvilket kan være særligt nyttigt, hvis du har svært ved at falde i søvn om natten, eller du vågner og ikke kan vende tilbage til at sove. Søvnløshed er ofte drevet af underliggende stress eller angst , og disse enkle øvelser kan bidrage til at diffundere denne spænding. Du kan bruge dem til at hjælpe dig med at gå over til at sove eller for at lindre stress i løbet af din dag. Alt du behøver er et behageligt sted at sidde eller ligge ned - så lukk øjnene og ånde.