Isometriske skulderøvelser

Hvis du har skuldersmerter, kan du få gavn af en fysioterapeuts dygtige ydelser for at hjælpe dig med at genvinde normal bevægelsesområde (ROM) , styrke og funktionel mobilitet. Din fysioterapeut vil kunne vurdere din tilstand og ordinere forskellige behandlinger for at hjælpe dig med at vende tilbage til dit normale selv.

Øvelser til din skulder er afgørende for at hjælpe dig med at genvinde normal funktion. Der er forskellige typer øvelser, du kan udføre. Disse kan omfatte:

• Passive ROM øvelser
• Aktive ROM øvelser
• Skulderplyometrics
• Styrkelse af rotator manchet

Isometrisk øvelse er også en form for øvelse, som din fysioterapeut kan ordinere for din skulder. Isometriske øvelser udføres, når dine muskler kommer i kontrakt, men der sker ingen bevægelse omkring skulderleddet. Din fysioterapeut kan ordinere isometriske skulderøvelser som en del af dit rehabiliteringstræningsprogram.

Der er særlige tidspunkter, hvor isometrisk øvelse er gunstig at udføre. Disse kan omfatte:

• I de indledende stadier af terapi, når betændelse kan gøre skulderbevægelsen smertefuld.
• Efter skulderkirurgi.
• Når man forsøger at forbedre muskelfunktionen i en bestemt skulder ROM.

For at starte isometriske skulderøvelser, følg denne trin-for-trin vejledning. Bare sørg for at tjekke ind hos din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram. Det anbefales også at besøge din fysioterapeut for at lære at gøre øvelserne ordentligt og for at være sikker på, at øvelserne passer til din specifikke tilstand.

1 -

Isometrisk skulderfleksion

Til at begynde med skulderfleksion, stå mod en væg. Bøj din albue af skulderen, du ønsker at udøve, og lav en næve. Sæt et foldet håndklæde mellem din knytnæve og væggen, og tryk forsigtigt hånden ind i væggen. Hold i 5 sekunder, og slip derefter langsomt.

Husk, det er ikke nødvendigt at forsøge at skubbe væggen over. Tryk blot forsigtigt ind i væggen for at aktivere dine skuldermuskler. Dette er især vigtigt, hvis du lige har startet isometrisk øvelse efter skulderkirurgi.

Gentag øvelsen for 10 til 15 gentagelser, og fortsæt til næste øvelse: isometrisk skulderabduktion

2 -

Shoulder Abduction Isometric Exercise

For at udføre isometriske skulderabduktionsøvelser står ca. 6 tommer fra en mur, men drej din krop så den er vinkelret på væggen. Den skulder du ønsker at motionere skal være tæt på væggen.

Lav en knytnæve og tryk den ind i væggen. Du kan ønske at bruge et foldet håndklæde til lidt ekstra komfort. Tryk forsigtigt ind i væggen som om du forsøger at løfte armen ud til siden og holde den der i 5 sekunder. Slap forsigtigt trykket på væggen.

Gentag øvelsen 10 til 15 gentagelser, og bevæg derefter til næste øvelse (designet til at få din rotator manchet muskler i gang).

3 -

Isometrisk skulder ekstern rotation

Isometrisk skulder ekstern rotation er en øvelse, der kan hjælpe med at styrke din rotator manchet muskler, især dine teres mindre og din infraspinatus. For at udføre øvelsen, fortsæt stående vinkelret på en væg omkring 6 inches fra den. Den skulder du udøver skulderen er tættest på væggen.

Bøj albuen 90 grader, lav en knytnæve og tryk på håndens bagside i væggen som om du drejede armen udad. Brug et lille håndklæde til lidt polstring, hvis det er nødvendigt. Tryk forsigtigt ind i væggen i ca. 5 sekunder. Slap forsigtigt trykket på væggen.

Gentag øvelsen 10 til 15 gentagelser, og start derefter den næste rotator manchet isometriske øvelse.

4 -

Isometrisk skulder intern rotation

For at udføre isometrisk skulder intern rotation skal du placere din krop, så du står over for et udvendigt hjørne af en væg eller står over for en dørramme. Du skal være vendt mod væggen, og skulderen du udøver bør være tæt på døråbningen eller hjørnet af væggen.

Bøj albuen 90 grader, lav en knytnæve og tryk forsigtigt ind i hjørnevæggen eller dørkarmen, som om du forsøgte at dreje hånden indad mod din navle. Husk, at der ikke sker bevægelse i din skulder under øvelsen. Brug et lille foldet håndklæde til polstring. Tryk og hold nede i 5 sekunder, og slip derefter langsomt.

Gentag 10 til 15 gentagelser, og fortsæt derefter til den sidste skulder isometriske øvelse: isometrisk forlængelse.

5 -

Isometrisk skulderforlængelse

For at udføre isometrisk skulderforlængelse står ca. 6 tommer væk fra en væg med ryggen mod den. Hold din albue lige, så din hånd er nede i nærheden af ​​din hofte. Lav en knytnæve og tryk forsigtigt den ind i væggen bag dig. Husk, meget bevægelse bør ske ved din skulder.

Hold trykket mod væggen i 5 sekunder, og slip derefter langsomt. Gentag øvelsen 10 til 15 gentagelser.

Shoulder isometrics kan udføres op til 3 gange om dagen, men sørg for at spørge din fysioterapeut om hyppigheden for din specifikke tilstand.

Når du begynder at genvinde skuldermuskulær aktivering, kan du udvikle dine skulder isometrics med dynamisk resistensbånd isometri og skulderaktiv ROM.

Shoulder isometrisk øvelse er et godt første skridt under din rehab-proces til din skuldertilstand. Ved at udføre øvelserne tidligt i dit terapiprogram, kan du sætte dig selv op for at få en sømløs overgang til mere avancerede skulderstyrkeøvelser.