Sådan løser du din søvnhygiejne

Dette er uge et af Fall Asleep Faster-programmet. Giv evnen skitseret under et forsøg i en uge. Overvej det et uges eksperiment. Forpligter sig til at følge disse enkle trin hver dag i ugen.

Fastgørelse af dårlig søvnhygiejne

Hvad du vil gøre: Hvis du læser, ser tv eller tænker i seng, fortæller du din krop, at andet end søvn skal gøres.

Dette er forvirrende. For at omskole din krop, send kun én besked hver nat: "Det er tid til at sove."

Sådan virker det: Systemer er indbygget i din krop for at forudse bestemte situationer. Hvis du f.eks. Ser mad, reagerer din krop ved at blive "klar" til at spise: Du saliverer, din bugspytkirtlen frigiver insulin for at hjælpe fordøjelsen, og du føler dig sulten. Det samme gælder sandt. Din krop vil reagere på tegn og begynde at foretage de nødvendige ændringer for at falde i søvn. Den mest kraftfulde cue du kan give din krop ligger ned. Når du læser, ser tv eller behandler din dag i sengen, omprogrammerer du din krop til at gøre noget ud over søvn i en seng. Ved at eliminere disse aktiviteter og gå tilbage til bare at sove i sengen, lærer du at falde i søvn hurtigt.

Få motiveret: Du vil undgå at blive ved med at se fjernsyn, læse "bare et nyt kapitel" eller gå over din liste over opgaver i dit hoved. I stedet vil du simpelthen falde i søvn.

Dette vil ikke kun give dig mulighed for at få flere timers søvn hver uge, din søvnkvalitet kan blive bedre, fordi du er mindre stimuleret, når du falder i søvn.

Steps

  1. Lig ned og prøv at sove: Det er virkelig svært at falde i søvn, hvis du ikke prøver. Ved at læse, se tv eller tænke på din dag forsøger du med vilje ikke at falde i søvn. I stedet skal du vente, indtil du er træt, læg dig ned og prøv at sove. Hvis dit sind har noget at gøre, tæller du vejret.
  1. Se uret: Hvis du ligger i seng i mere end 15 eller 20 minutter og ikke sover, stå op. Selvom du tror du er ved at falde i søvn, stå op alligevel. Ideen er, at du skal omskole din krop til at falde i søvn hurtigt. Du kan kun gøre dette ved ikke at gøre det muligt at dvæle i sengen.
  2. Gør noget afslappende: Når du er ude af sengen, gør noget afslappende. Læs en rolig bog, lav lister over ting (som lande, insekter eller krydderier) eller doodle. Noget der er beroligende. Tænd ikke for stærke lys. Gør denne aktivitet, indtil du bliver træt igen. Tænd ikke for tv'et eller sidde ved en computer.
  3. Prøv igen: Når du er træt igen, læg dig ned igen og prøv at falde i søvn. Gentag trinene ovenfor. Din første nat må du måske stå op tre eller fire gange. Det er okay. Dette vil falde med tiden. Bare fortsæt med at prøve. Før du ved det, behøver du ikke stå op.

Forpligtelse: Jeg vil ikke blive vågen i seng i mere end 15 eller 20 minutter hver nat i denne uge.

Tips

Fortsætter dette program

Hvis du ikke læser i seng eller gør noget andet, så prøv at holde op sent i et par dage.

Gå ikke i seng, før du er ekstremt træt og ved, at du vil falde i søvn med det samme. To eller tre dages søvn som dette kombineret med de trin, der er beskrevet ovenfor, burde virkelig hjælpe din sovende færdigheder.

Husk, prøv denne færdighed i en hel uge, før du fortsætter. Det er vigtigt, at du behersker denne færdighed for at nå dit mål.