Top 6 tips til effektive Mid-Day Power Naps
Napping kan være en fantastisk måde at opdatere dit sind og krop på, øge produktiviteten og forbedre din kreativitet. Napping sætter kroppen i en afslappet tilstand, hvilket modvirker virkningerne af daglig stress. Undersøgelser har endda vist, at napping rent faktisk kan mindske risikoen for alvorlige sundhedsmæssige bekymringer som risikoen for at dø af hjertesygdomme. Men effektiv napping er lige så meget en kunst som det er en videnskab.
Ikke bare nogen midt på dagen lur giver dig de mange sundhedsmæssige fordele, du hele tiden hører om.
Naps og de 5 trin i søvn
Ikke al søvn er skabt lige. Dette gælder især på grund af de fem etaper i søvn , der hver især er præget af forskellige fysiologiske ændringer. Når det kommer til at høste fordelene ved napping, handler det om at opleve de rigtige etaper i søvn. For eksempel, hvis din lur tager dig fra etape 1, sove (går bare væk) til trin 2 (når hjernens aktivitet går langsommere), vil du vågne op og føle dig energisk og mere opmærksom. Hvis din nap tager dig i trin 3 og 4 ( dyb søvn ), vil du dog ikke vågne og vil sandsynligvis føle dig grov og træt. Sovefase 1 varer typisk ca. 10 minutter, mens fase 2 varer yderligere 10 minutter. Det gør den 20-minutters "power nap" en ideel praksis for folk, der ønsker at øge opmærksomheden og motoriske læringsevner. Men hvordan skal du forberede dig til en 20-minutters power nap?
Sådan nippe effektivt
Der er en del kontroverser omkring rådgivning på den bedste måde at tage en lur. Hvad det kommer til at er, at alle er forskellige. For eksempel, mens den gennemsnitlige varighed af fase 1 og 2 søvn er omkring 20 minutter, glider alle ikke nemt fra et trin til det næste i samme tid.
Derudover er der andre faktorer, der kan påvirke din krops reaktion på en snooze midt på dagen, som om du er kronisk søvn berøvet eller hvis du havde en fuld nats søvn om aftenen før.
Top 6 Power Nap Tips
Den bedste lur er den, hvor du går i søvn hurtigt og sover i den korteste tid, mens du stadig vågner forfrisket. Du kan eksperimentere med napping teknikkerne nedenfor for at se, hvad der virker for dig. Her er seks måder at blive en succesfuld power napper:
- Vælg den bedste tid til et nap: Forudsat at du følger en temmelig normal nattesøvn, er primærtiden for power naps typisk midt på dagen fra kl. 13:00 til 15:00, når dit energiniveau falder på grund af en stigning i hormonet melatonin . Prøv at planlægge din dedikerede lurtid i disse timer.
- Undgå at sove før seng: Du kan muligvis ikke altid få din tæthed i løbet af de optimale mid-dagers timer, og det er okay. Men hvis du savner dit primæskevindue, skal du sørge for ikke at tage dig lur inden for tre timers sengetid, da det kan forstyrre vigtig nattesøvn.
- Forpligt dig til 30 minutter. Når du tager en lur længere end 30 minutter, risikerer du at gå i dyb søvn, som kan føle dig træt og groggy. De fleste mennesker finder, at deres optimale power nap opnås et sted mellem 20-30 minutter. Nogle mennesker finder endda lurter så korte som 1 til 2 minutter for at være effektive. Eksperiment med power naps af forskellige varigheder for at finde det, der passer bedst til dig.
- Indstil en alarm: Når du er træt, kan det være nemt at sove forbi din 30-minutters maksimum. For at undgå oversleeping (og grogginess, der kan følge), indstil en alarm for at vække dig. Mens mange dedikerede strømnapere hævder, at de har trænet sig til at lure kun i den tid, de stiller til side, er det altid bedst at have en backupplan.
- Opt for Darkness: I de fleste områder af verden forekommer mid-day naps i sollys timer, hvilket ikke er den mest befordrende atmosfære for effektiv søvn. For at give optimal mørke i dagslyset, skal du bruge en ansigtsmaske eller øjenpude. Valget til mørke kan ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det kan gøre din søvn mere effektiv.
- Find et roligt sted: Ligesom mørket kan gøre for mere effektive lur, er et stille napping rum også et must. Nogle mennesker finder ud af, at de har brug for fuldstændig roligt at nappe effektivt, mens andre nyder det hvide støj, der ikke kun kan berolige, men også kan hjælpe med at blokere andre forstyrrelser. Det er også bedst at forsikre dig om, at du ikke vil blive forstyrret i løbet af din lur.
Prøv en koffeinpotte
Mens de fleste eksperter er enige om, at effektive lur kan være en sundere mulighed end at stole på en anden kop kaffe, sværger nogle mennesker ved at bruge kraften i en hurtig snooze og noget koffein sammen. En "koffeinnap" eller som nogle kærligt kaldte en "nappuccino" indebærer at få en hurtig koffeinforstærkning efterfulgt af en strømslap umiddelbart efter. Teorien bag koffeinhunter er, at den årvågenhed, der øger effekten af koffein sparker i et sted mellem 10 og 20 minutter efter at den er indtaget, forlader bare den rigtige mængde tid til en tæthed.
Proponenter af koffeinhunker siger, at de føler sig ekstra energi fra både tuppet og koffein fra kaffen. Forskere i Japan fandt ud af, at emner, der anvendte en koffeinnap, vurderede højest i nedsat søvnighed og øget produktivitet sammenlignet med personer, der tog en lur og vasker deres ansigt eller tager en lur og udsættes for stærke lys.
For at prøve en koffeinstrømpe, skal du tilsætte en hurtig drink af koffeinfri kaffe eller espresso (helst en, der har ringe eller ingen tilsat sukker) til de øverste power nap-tip ovenfor, før du kommer ind i din nap. Mens du måske finder ud af, at koffeinforstærket vækker dig, foreslår vi stadig at indstille en alarm til din optimale lurtid.
Kilder:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta hos raske voksne og koronar dødelighed i befolkningen generelt. Arch Intern Med. 2007 12 feb; 167 (3): 296-301.
National Institutes of Health; National Heart, Lung and Blood Institute. Din guide til sund søvn . NIH-publikation nr. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. De varslende virkninger af koffein, lyst lys og ansigtsvask efter en kort dagtimme. Clin Neurophysiol. 2003 dec; 114 (12): 2268-78.