Planlæg foran, bringe tilbehør til at sikre kvalitet hvile
Rejse kan være frygtelig, især når du er træt. Hvis du står over for en lang tur, især et røde øje natten over flyvning, kan du tænke dig, hvordan du bedst sover på et fly. Fra at vælge det perfekte sæde for at bringe behagelige tilbehør som puder og øjenmasker, er det muligt at forynge dig selv mens du flyver og kommer til at føle dig lidt mere udhvilet.
Lær hvordan du bedst sover på et fly med 5 enkle overvejelser.
Planlægning foran for din tur
Den første opgave er at sætte dig op for succes med en lidt omhyggelig planlægning forud for flyvningen. Før du selv går i gang på jetwayen, er der valg, du kan gøre, der sikrer, at du vil kunne sove bedre på flyet. De fleste af disse afhænger af tidspunktet for dit valgte fly.
Generelt vil du være bedst i stand til at sove, når dit fly finder sted i løbet af din naturlige søvnperiode. Dette er ikke på tide at bekymre sig om jetlag eller hvordan du kan tilpasse til din nye tidszone; i stedet afhænger dette af dit seneste søvnmønster i dagene forud for din rejse. Din cirkadianrytme vil gøre det nemmest at sove natten over og omkring 7 til 9 timer efter at du vågner om morgenen (for de fleste mennesker er der en dyb i årvågenhed, der opstår i midten af eftermiddagen, der hjælper med at gøre det nemmere at tage en lur).
Den anden store bidragyder til din evne til at sove vil være, hvor trættende du er blevet. Hvis du er kommet op tidligt for at komme til lufthavnen, kan du opleve, at du er lidt søvn berøvet. Det samme er tilfældet, hvis du holdt op med at pakke din kuffert sent. Generelt begrænser mængden af søvn i natten eller to før dit fly hjælper dig med at sove bedre på flyet.
Sædevalg vil diktere dit søvnmiljø
En af de vigtigste afgørende faktorer for din evne til at sove på flyvningen vil være valg af sæde. Hvis penge ikke er noget objekt, kan du ønske at nyde de bekvemmeligheder og faciliteter, der er til rådighed i første klasse eller business class. Især på internationale flyvninger, kan disse være betydelige luksuser og hjælpe din evne til at sove. Sæderne kan ligge mere fuldt ud eller endda fladte ud i en seng. Da disse frynsegoder normalt er cost-prohibitive, kan du blive efterladt med en mere almindelig beslutning: vindue eller gangsæde?
Uanset om du vælger at sidde langs flyets vinduer eller gangen er det faktisk en vigtig overvejelse, men det afhænger stort set af din egen personlige præference. Vinduesædet kan give dig en overflade til at læne imod og illusionen af ekstra personlige rum. Men hvis du er klaustrofobisk, kan det være et angstfremkaldende sted. Omvendt vil siddende langs gangen give dig ekstra benrum til at strække, men passagerer og besætningsmedlemmer kan støde på dig gentagne gange, da de krydser gangen, og du kan blive forstyrret, da andre i din række skal komme fra deres pladser til toilettet eller endda til gå i gangen. Hvis du er den, der skal komme op hyppigere, kan du ikke forstyrre andre, der forsøger at sove, så du skal balancere dine egne behov og præferencer i denne afgørende beslutning.
Nødstrækningen kan også give dig et lille ekstra benrum, men husk at hvis du sidder foran den, kan du muligvis ikke sætte dit sæde tilbage.
Medmindre du flyver med en rejsepartner, din familie eller en gruppe, kan du ikke nødvendigvis vælge med hvem du vil sidde (og i teorien sover). Dette kan gøre kvaliteten af dit søvnmiljø lidt usikkert. Små børn og babyer kan græde eller være rastløse. En overvægtig passager kan massere dit sæde. Disse faktorer er uden for din kontrol, og medmindre du vælger et sæde i en tom række eller endog en tom del af flyet, er der ikke meget at gøre om det.
Det er muligt at bringe et par væsner komfort om bord for at hjælpe din evne til at sove, dog.
Soveudstyr kan omfatte puder, øjenmasker og ørepropper
Hvis du nogensinde har slået igennem flyvebladet eller stoppet af en butik i lufthavnsterminalen, har du måske bemærket, at der er mange tilbehør til rådighed til at hjælpe din søvn, mens du flyver på et fly. Disse kan variere fra de relativt billige (som ørepropper) til de dyrere (som støjreducerende hovedtelefoner). Hvad er de forskellige muligheder for at hjælpe din søvn?
De fleste flyselskaber vil give en pude eller tæppe, især hvis du er på røde øjne flyvning natten over. Du kan også medbringe små puder om bord, hvis du kan sætte dem i din bagage. Mange mennesker kan lide at bruge en c-formet rejsepude, som passer rundt om halsen og hviler på skuldrene. Disse kan være oppustelige, lavet af hukommelsesskum eller kan indeholde mikroperler. De fleste af disse er beskedne priser og kan koste fra $ 10 til $ 40. Der er også større kileformede puder til rådighed, der fungerer som en pude, der gør det muligt at læne sig fremad på dem.
Ud over at vælge den rigtige pude, vil du måske blokere uønsket lys. Det kan være nyttigt at sætte vinduesskyggerne ned, især hvis du er den der kontrollerer dem. Ved at undgå lys fra computere, telefoner og andre skærme kan du minimere virkningerne på timingen af din circadianrytme. Du vil måske også have en øjenmaske lavet af mørkt materiale for fuldt ud at reducere lysforstyrrelsen.
Det endelige element i at etablere et søvnmiljø på dit fly er at minimere virkningerne af støj. Du kan finde luften af jetmotorerne beroligende; hvis ikke andet, vil det drukne nogle af omgivelsens støj fra flyet. For yderligere kontrol kan du bære ørepropper. Støjreducerende hovedtelefoner kan koste flere hundrede dollars, men de kan også betydeligt reducere støj omkring dig. Hvis du er i stand til at sove nemt, behøver du måske ikke at genere med at reducere støj.
Enkle tips til at hjælpe dig med at sove bedre på flyvningen
Du vil være bedst i stand til at sove, når dit fly opstår på et tidspunkt, hvor du normalt sover, eller efter at du har været vågen længe nok til at blive søvnig. Gør dit bedste for at skabe et behageligt og afslappende miljø, der er til gavn for søvn. Når det er tilladt, skal du sætte dit sæde lidt tilbage. Hold sikkerhedsselen på for at sikre, at du ikke vækkes af en flyveleder eller såres under uventet turbulens.
Hvis du har brug for, er der kortvirkende sovende piller, der kan hjælpe dig med at sove bedre på dit fly. Receptpligtige lægemidler som intermezzo og sonata kan angives. Alkohol kan forårsage søvnløshed, men når den slides af, fragmenterer den faktisk og forstyrrer søvn. En lav dosis melatonin kan hjælpe søvn. Langtidsvirkende receptpligtige sovepiller kan føre til overdreven søvn i søvn, hvis der ikke er en tilstrækkelig lang hvileperiode efter at have taget dem. Disse bør anvendes med forsigtighed under vejledning fra din læge.
Prøv at undgå koffein og overdreven vandindtagelse. Stimulerende midler som koffein og nikotin kan forstyrre din evne til at falde eller blive i søvn, og hvis du drikker for store væsker, kan det føre til hyppige ture til toilettet. Før du kommer i søvn, skal du gøre en hurtig tur til toilettet og strække dine ben lidt.
Ud over henstillingerne beskrevet ovenfor kan det være nyttigt at lytte til beroligende musik eller en velkendt film. Hvis du flyver en stor afstand, kan du overveje din nye tidszone og hvordan du bedst kan tilpasse din soveplan. Hvis du ikke allerede har foretaget justeringer af dit søvnmønster, kan det forlængede fly være en tid, hvor du kan begynde at gøre det.
Flyvning med søvnproblemer
Endelig kan mennesker, der lider af søvnforstyrrelser , flyve på et fly indføre et eget sæt overvejelser. Snorking kan gøre dig selvbevidst, når du sover blandt fremmede, for eksempel. Hvis du snorker, kan du overveje at bruge Breathe Right nasal strips på flyet. Selv om de ikke altid er effektive, kan de åbne næsen og reducere snorken. Heldigvis vil støjen fra jetmotorerne sandsynligvis overvælde de fleste snorer.
Hvis du har søvnapnø , vil du sandsynligvis ikke have elektriske boliger til at bruge dit kontinuerlige positive luftvejstryk (CPAP) på flyvningen. (Du skal bære den på flyet, uanset for at forhindre dens tab.) At sidde oprejst vil reducere risikoen og sværhedsgraden af din søvnapnø. Ikke at behandle det for længden af en flyvning er okay, og du er usandsynligt, at du lider af eventuelle overhængende helbredskomplikationer. For dem, der bruger et mundtligt apparat til at behandle apnø, kan du muligvis sætte dette i hjælp til din søvn.
Personer med rastløse bens syndrom (RLS) kan finde lange flyvninger til at være særligt generende. Der er en række måder at lindre disse symptomer på under flyvning: Distraherende aktiviteter som krydsord kan være nyttige, og gå rundt eller massere ben kan give en vis lettelse. Lejlighedsvis brug af medicin som opioider eller gabapentin kan også være nyttigt.
Hvis du har en søvnforstyrrelse, kan du måske tale med din læge om, hvordan man kan gøre dit fly mere behageligt. I nogle tilfælde kan receptpligtige lægemidler indikeres for at give relief.
Med omhyggelig planlægning, indsats for at skabe et behageligt søvnmiljø, og et par omhyggeligt udvalgte soveudstyr, er det muligt at sove godt på et forlænget fly. Dette kan hjælpe dig med at overgå til din nye tidszone med større lethed og få din tur til den rigtige start.
> Kilde:
> Kryger, MH et al . "Principper og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 5. udgave.