Styre klar af jet lag med disse nemme tips
At rejse til en anden tidszone kan være spændende - og det kan tage nogle vænne sig til. Afhængigt af hvor langt du rejser, kan forskellen i hvordan din krop reagerer bogstaveligt talt være nat og dag. Derfor er hyppige rejsende ofte nødt til at håndtere jetlag. De mest almindelige symptomer på jetlag er søvnlighed i løbet af dagen og vågenhed, ofte med søvnløshed , om natten, hovedpine og mavesmerter.
Ingen af disse er særligt behagelige, selv når du er hjemme. Forestil dig at du er træt og syg, mens du er på ferie? Heldigvis er der måder at forberede sig på tidszoneovergange. Hvis du har en tur, der kommer op eller rejser ofte, men stadig ikke har behersket billedet til at tilpasse sig til en anden tidszone, skal du overveje følgende råd, før du bestiller din næste flyvning.
Rejse og Lys
Lys, uanset om det er sol eller lampe , har en stærk effekt på kroppens cirkadiske rytmer , hvilket er en af de faktorer, der afgør, når vi er våde og vågen, og når vi er trætte og nødt til at sove. Når du rejser til en anden tidszone, er der et dramatisk skift i din eksponering for lys og fejljustering af din krops følelse af dag og nat.
Den pludselige forstyrrelse af dine cirkadiske rytmer, der opstår med jetlag, kan være foruroligende, især jo længere du rejser. Hvis du flyver fra, siger USAs østkyst til vestkyst, vil du krydse kun et par tidszoner, og justering vil være forholdsvis let.
Men hvis du krydser oceaner og kontinenter, bliver det mere udfordrende. Generelt kan det tage en dag pr. Tidszone ændret til cirkadiske rytmer og sove for at komme i synkronisering.
Hvor hurtigt du skifter tidszoner betyder også. Da kørsel eller rejser med bus eller endog tog tager længere tid end flyvning, har din krop mulighed for at tilpasse sig tidszoneændringer gradvist.
For eksempel, hvis det tager 10 timer at passere gennem en tidszone under kørsel, har du stort set en halv dag til at rumme skiftet.
Endelig påvirker kørselsretningen cirkadiske rytmer. Du har måske hørt en hyppig rejsende sige: "Øst er et dyr, vest er bedst." Hvad han mener er, at at rejse i en vestlig retning er ofte lettere at tolerere, fordi det er lettere at skifte cirkadianrytmen til et senere tidspunkt. At tænke på det på en anden måde, overvej hvor nemt det er at holde op et par timer senere om natten, og hvor udfordrende det kan være at vågne op så meget tidligere om morgenen.
Justering til en ny tidszone
Hvis du planlægger rejser, der vil lande dig i en anden tidszone, er alvorlig jetlag ikke uundgåelig. Disse tips hjælper dig med at forberede din krop til forandringen, så du kan nyde din rejse med så lidt forstyrrelse af din søvn som muligt.
Planlæg forud. Før din tur, find ud af, hvor meget du bliver nødt til at flytte din søvn og vågne gange for at være synkroniseret, når du ankommer. Tillad nok tid til at gøre det gradvist, begynde at gå i seng tidligere og stå op tidligere eller omvendt afhængigt af den retning, du skal rejse i, for at få din krop brugt til den nye tidszone, før du skal bo i det.
Gør dig selv bevidst. Dette vil generere en meget robust søvndrev og kan modvirke nogle af problemerne i forbindelse med en ukorrekt cirkadisk rytme. Ligesom at trække en all-nighter vil dit ønske om søvn være yderst stærkt, hvis du holder dig vågen i længere tid, uanset hvilken tidszone du er i. En måde at gøre dette på: Sov ikke på flyet og hvornår du ankommer, bekæmper trang til at tage en lur og forsøger at holde sig vågen indtil din normale sengetid baseret på lokal tid.
Se lyset. Den vigtigste faktor ved nulstilling af din kropsur er lys. Hvis du kan, få 15 til 30 minutter direkte sollys, så snart du vågner op.
Gå en tur, spis morgenmad udenfor, eller bare sid dig i solen og læs. Du vil opdage, at holde en regelmæssig sengetid og vågne tid med morgen lys eksponering vil hjælpe en hel del.
Afbøj døsighed. Når man beskæftiger sig med jetlagsrelateret søvn i søvn, kan de samme hjælpemidler du bruger hjemme, hjælpe: en kop kaffe eller te eller en strategisk timetablering (prøv ikke at sove længere end 20 minutter, eller du kan lukke groggier, end når du lægger hovedet på puden). Kør ikke, når du er døsig, især hvis du er i en lejet (og ukendt) bil og manøvrerer gennem ukendt territorium. Tag offentlig transport eller ring en førerhus, indtil du er opmærksom nok til sikkert at køre hjulet.
Overvej medicin. En lav dosis melatonin flere timer før din ønskede sengetid kan hjælpe med at justere din cirkadianrytme til den nye tidszone, og højere doser kan hjælpe dig med at sove, hvis du tager det ved sengetid. Din læge kan foreslå sovepiller, hvis du ved, at du virkelig har svært ved at tilpasse sig nye tidzoner på mere naturlige og organiske måder.
Spol tilbage som forberedelse til at gå hjem. Når din tur kommer til en ende, skal du lette dig selv i forandringen, så du kommer gradvist ind i din sengetid og vækker tid i 30- til 60-minutters intervaller mod den nye urindstilling. Hvis dette ikke er muligt, skal du følge det samme råd ovenfor for at tilpasse til den nye tidszone derhjemme.
> Kilde:
> Kryger, MH et al. Principper og praksis for søvnmedicin. Elsevier, 5. udgave, 2011.