Hvad er den første ting du gør, når du vågner om morgenen? Chancerne er, at det ikke indebærer at få langvarig direkte eksponering for sollys. Hvordan kan dette undergrave din evne til at sove? Lær hvordan udsættelse for morgensollys kan hjælpe dig med at sove bedre, især hvis du har en circadian rytmeforstyrrelse .
Hvordan lys hjælper
Lys er hovedkontrol af vores dag-natcyklus, der påvirker alt fra kropstemperatur til stofskifte i søvn.
Uden det vil vores kroppe løbe på et mønster bestemt af vores genetik (kaldet tau ). Dette kan ikke være helt 24 timer i længden, og den daglige uoverensstemmelse kan tilføje op. Vi har også naturlige tendenser, der bestemmer, hvornår vi mest vil sove, med omkring 10 procent af mennesker er nattugler.
Når søvntidspunktet strider imod vores sociale forpligtelser, kan det være problematisk. Falder i søvn og vågner for sent kan repræsentere forsinket søvnfasesyndrom. På den anden side falder i søvn og vågner for tidligt, kan det karakterisere avanceret søvnfasesyndrom . Hver af disse tilstande kan blive hjulpet ved korrekt tidsbestemt eksponering for lys og melatonin .
Lys kan også være nyttigt hos personer, der lider af problemer med at sove som en del af søvnløshed . Det kan medvirke til at regulere mønstrene for søvn og vågenhed. Hvordan og hvornår skal du udsætte dig selv for lys?
Lysbokse
Der er et voksende marked for kunstige lysbokse .
Mange af disse giver en intensitet af lys på ca. 10.000 lux eller mindre. Til sammenligning er solens lysintensitet 100.000 lux. Lysbokse kan koste op til flere hundrede dollars, men sollys er gratis. Derfor anbefales det at folk går udendørs.
Fange nogle morgenstråler
For de fleste mennesker bør udsættelse for sollys ske om morgenen ved opvågnen, typisk inden for den første time efter at have kravlet ud af sengen.
Det er bedst at bruge 30 til 45 minutter at få direkte sollys eksponering i øjnene. Brug ikke solfanger eller solbriller. Sollys, der filtreres gennem en rude, har muligvis ikke samme effekt. Hvis du er bekymret for virkningerne på din hud, kan du bære solcreme. Sollyset er noget mindre intens om morgenen, og det har mindre risiko for bivirkninger.
Det er bedst at få solens eksponering, mens du går en tur. Alternativt kan du sidde på terrassen mens du læser morgenavisen eller har morgenmad, så længe lyset rammer dine øjne direkte. Hvad hvis dagen er overskyet med skyer? Selv når det filtreres gennem skyer eller regn, vil sollyset fortsætte med at få sin virkning. At holde en regelmæssig tidsplan med en konsekvent vågetid kombineret med sollys som en del af en morgenvandring er en yderst hjælpsom kombination.
Hvis du kæmper for at sove godt om natten, især med søvnløshed eller en cirkadisk rytmeforstyrrelse, begynder du regelmæssigt at udsætte dig selv for morgenlys. Du vil opdage, at din søvn- og dagtidsfunktion forbedres betydeligt .