Alarmer, morgen sollys, koffein og søvnforstyrrelser kan hjælpe
Det kan være ret smertefuldt at trække dig ud af sengen en time tidligere, end du er vant til at vågne. Nogle gange er det simpelthen nødvendigt at vågne og stå op tidligt. Hvad er de bedste måder at gøre det på? Opdag, hvordan du opnår dette med enkle ændringer, som f.eks. Vækkeure, morgensollys og koffein - som du kan implementere med det samme for varige fordele.
Ændring af din vågetid kan afhænge af formålet
Overvej om du skal vågne op en gang, for eksempel at fange et tidligt fly, eller hvis du tilpasser dig til en ny tidsplan, der skal vedblive. Dette vil hjælpe med at bestemme, hvilke løsninger eller teknikker der skal overvejes for at hjælpe dig. Det kan også være nyttigt at reflektere over, hvad dit forhold til dit vækkeur siger om din personlighed . Vanskelighedsvågning kan tyde på underliggende problemer med mængden eller kvaliteten af søvn.
Gør langsigtede ændringer i timing af søvn
Hvis det er muligt, især hvis dette er en langsigtet tilpasning til din søvnplan, skal du forsøge at foretage ændringer gradvist. For børn eller unge gør sig klar til at genoptage skolen, som sommeren trækker i nærheden, er det meget nemmere at planlægge og begynde at vågne tidligere i ugen eller to før den første dag tilbage.
Begynd med at indstille en alarm om morgenen, der ligger tæt på din nuværende naturlige vågne tid.
Derefter, dag for dag, flyt vågen tid tidligere med 15 minutter. Dette kunne justeres så hurtigt som nødvendigt eller så langsomt som behageligt. Som en generel regel tager det 1 dag at tilpasse sig hver 1 time ændring i timing af søvn (som f.eks. Jetlag ). Vågetiden kan flyttes komfortabelt tidligere hver dag, for eksempel.
Prøv at holde en regelmæssig sengetid og gå i seng, når du føler dig træt for at undgå søvnløshed . Det vil ikke være nyttigt at krybe ind i sengen tidligt uden at være træt: det vil bare tage længere tid at falde i søvn. Dette ønske om søvn vil gradvist skifte tidligere i trin også. Lyt til din krop, brug tid på at slappe af i timen før din sengetid og gå i seng, når du naturligvis føler dig træt. Disse trinvise justeringer kan hjælpe dig med at falde i søvn og vågne op igen.
For at optimere din søvn skal du opretholde en regelmæssig søvnplan (med konsekvent sengetid og vågetider), selv i weekender eller fridage. For at forstærke vågetiden får du 15 til 30 minutter morgens sollys ved opvågnen. Hvis det er muligt, rull ud af sengen, kast på tøj og straks gå udenfor. Brug ikke solbriller eller en hat; lad lyset slå dig i ansigtet (især dine øjne). Den friske luft vil vække dig og lyset vil hjælpe med at justere din circadianrytme og søvnmønster. Hvis det er nødvendigt på grund af hvor du bor, overvej brug af en speciallysboks. Kom i morgen lys eksponering kan være særligt nyttigt for natten ugler med forsinket søvn fase syndrom .
Sådan vågner du dig tidligt op med enkle løsninger
Udover at gøre gradvise tilpasninger og styrke cirkadianrytmen med lys eksponering, kan der være andre enkle løsninger, som kan vise sig nyttige til at vågne og stå op tidligt.
Overvej disse mulige muligheder:
- Sæt en høj, ubehagelig alarm, der er forstyrrende for din søvn.
- Sæt vækkeuret over rummet, så du fysisk skal stå op for at slukke for det. Gå ikke i seng igen, når du er færdig.
- Overvej at indstille flere alarmer på forskellige enheder (vækkeur, telefon osv.).
- Indstil alarmen så sent som muligt, så du ikke har mulighed for at slå snooze , men skal straks stå op eller være sent.
- Rekruttere andre for at hjælpe dig med at vågne op, som f.eks. Medlemmer af husstanden, der måske allerede er vågen eller nogen, der kan ringe til dig, indtil du er op.
- Når du er kommet ud af sengen, gå straks til bruseren.
- Morgen motion eller udefra kan også hjælpe med at holde dig vågen.
- Forbruger koffein kan klare morgen søvnighed, indtil du naturligvis begynder at vågne.
- Undgå brug af sovende piller, da disse kan forårsage morgen tømmermålinger.
Når du er vågen og ude af sengen, kan du stadig have et ønske om at vende tilbage på grund af søvn inerti . Dette kan være dybt, hvis du vågner betydeligt tidligere end din normale vågetid. Det kan føles som midt om natten, og du vil måske bare kravle lige tilbage i seng. Hvis dette vedvarer, kan du overveje årsager til, at din søvn ikke er så afslappende som den burde være.
Sørg for, at du får nok timers søvn til at føle sig hvile. Søvnbehov varierer, men de fleste voksne har 7 til 9 timers søvn. Da vi bliver ældre, over 65 år, kan det gennemsnitlige søvnbehov sænke lidt til 7 til 8 timer. Hvis du ikke får nok søvn om natten, bliver det sværere at vågne op.
Behandling af søvnforstyrrelser kan også være nødvendigt for at gøre det muligt at vågne og stå op for tidligt at føle sig hvile. Søvnløshed kan undergrave søvn, mindske den samlede mængde og forringe kvaliteten. Restless legs syndrom (RLS) kan gøre det svært at falde i søvn. Obstruktiv søvnapnø kan også fragmentere søvn, hvilket fører til overdreven søvnighed i dag og andre symptomer. Hvis en af disse tilstande er til stede, kan test og behandling være nødvendig for at løse vanskelige vågne.
I nogle tilfælde kan søvnighed i morgen kræve yderligere behandling. Når det skyldes en søvnforstyrrelse (søvnapnø, narkolepsi eller skiftearbejds søvnforstyrrelse) og forstyrrer dagtimerne, kan receptpligtige stimulerende lægemidler anvendes. Disse lægemidler kan omfatte modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) eller andre såsom methylphenidat (Ritalin). Tal med en bestyrelsescertificeret søvnlæge, hvis du har lyst til at kæmpe mere end du burde være.
Et ord fra
Som du vedtager disse ændringer for at vågne og stå op tidligt, har i første omgang en tilbagesendelsesplan. Start ikke bare med at indstille en alarm 2 timer, før du naturligvis vågner op og forventer at springe ud af sengen fornyet; det går måske ikke godt.
Overvej måder at tilpasse gradvist og brug ovenstående anbefalinger til at hjælpe med at styrke denne ændring. Få hjælp fra andre, herunder en søvnlæge om nødvendigt, for at holde dig på den rigtige vej. Det kan også være nyttigt at erkende, at du med beslutsomhed og grus kan gøre det. Lad ikke dig selv gå tilbage til sengs. De første par dage vil være det sværeste, men det bliver lettere.