Definition af Zeitgeber og hvordan det relaterer til søvnens cirkadiske rytmer
Det er muligt at nulstille kroppens interne ur ved udsættelse for bestemte tidssignaler fra miljøet. Hvad er disse Zeitgeber-tidssignaler, og hvordan nulstiller disse indflydelser det interne ur, der styrer søvn, hormonfrigivelse og andre processer? Opdag, hvordan lys, temperatur, måltider og motion kan spille en rolle, og hvad sker der, hvis disse signaler for den cirkadiske rytme går tabt.
Hvad er definitionen af Zeitgeber?
Fra tysk for "tidsgiver" henviser Zeitgeber til enhver ekstern cue, der kan nulstille organismernes tidsregistreringssystem. Hos mennesker er det cirkadiske system eller det biologiske ur styret af zeitgebers. Den centrale pacemaker ligger i den suprachiasmatiske kerne i hjernens forreste hypothalamus.
Her er et par zeitgebers og hvordan de påvirker din søvn:
Dagslys
Lys er en af de vigtigste Zeitgebers, der påvirker søvn. Lys påvirker dit indre ur gennem lysfølsomme celler i øjets nethinden. Cellerne fortæller din krop, når det er nat og når det er dagtimerne, hvilket hjælper med at regulere din søvncyklus. Før lyslampens opfindelse gik folk i seng, da solen satte sig og vågnede op, da den steg. Men nu kan eksponering for unaturligt lys sent på natten (især fra skærme ) og manglende adgang til naturligt sollys, hvis du arbejder på et kontor, bidrage til problemer med at sove.
Meal Schedule
Når du spiser om natten, kan det også påvirke, hvor godt du sover. Spise senere om natten er OK, så længe du spiser rundt samme tid hver aften. Ellers kan du have forskellige energiniveauer på et tidspunkt, hvor du normalt forsøger at falde i søvn, hvilket kunne smide din cirkadianrytme.
Træningsplan
Ligesom din måltidsplan, kan du også påvirke din søvncyklus, når du træner. Det handler ikke så meget om, når du træner, men mere hvis din timing er konsistent. Hvis din krop er vant til at udøve hver aften, men så skifter du den op og går til en tidlig morgen træning en dag, kan du forvente at se en ændring i din søvn.
Temperatur
Der er tegn på, at et fald i temperaturen hjælper med at overføre kroppen til at sove. Kropstemperaturen falder også naturligt til morgen (ca. 4 AM), hvilket til dels kan bevare varmetab, der ville opstå med en større forskel mellem kroppen og det naturlige miljø. Mange sover bedre ved at holde vinduerne åbne om natten. Køling kan også hjælpe overgangen til at sove og lindre søvnløshed. Når temperaturen styres og holdes konstant, kan dette signal gå tabt.
Hvordan Zeitgebers ændres over tid
Når du er gammel, kan din cirkadianrytms følsomhed over for tidstaster ændres. Det kunne forklare, hvorfor spise pizza klokken 2 før sengetid på college ikke syntes at påvirke din søvnkvalitet, mens nu selv enkle ændringer i din rutine synes at have en negativ indvirkning på dine søvnmønstre . Regulering af dit måltid og træningsplan og finde måder at få morgen sollys på kan hjælpe med at få dig tilbage på sporet, hvis din søvnkvalitet, hvis du lider.
Tegn på en søvnforstyrrelse
Hvis du er konstant træt og din søvnkvalitet er dårlig hele tiden, kan du have en circadian rytme søvnforstyrrelse . Tegn på søvnforstyrrelse omfatter:
- Har svært ved at påbegynde søvn
- Kæmper for at opretholde søvn, vågner ofte om natten.
- Tendens til at vågne for tidligt og være ude af stand til at gå tilbage i søvn.
- Søvn er ikke-restorativ eller af ringe kvalitet.
Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse. Enkle ændringer, som forbedrer din forbindelse til det naturlige miljø, som f.eks. Udsættelse for morgensollys, kan være nyttigt at regulere dit biologiske ur og søvnmønstre.
Kilder:
Adam K. (1980). Kostvaner og sove efter sengetid Maddrinks. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Hentet 22. januar 2016.
Division of Sleep Medicine på Harvard Medical School. (2007, 18 december). Eksterne faktorer, der påvirker søvn. Hentet 22. januar 2016