Rolige aktiviteter som læsning, bøn eller musik kan reducere søvnløshed
Processen med at sove er meget afhængig af adfærd, og forstyrrelser i din sengetid rutine kan føre til vanskeligheder ved at falde i søvn ( søvnløshed ). Både børn og voksne skal mentalt forberede sig til at sove i ritualiseret adfærd. Ved at engagere sig i specifikke aktiviteter, kan vi bedre gøre denne overgang og forbedre vores hvile. Oplev nogle af de bedste søvnritualer og sengetidrutiner, der hjælper dig med at sove, herunder læsning, lytte til musik eller tage et bad.
Søvn er en adfærd
Søvn er bestemt en fysiologisk proces - en chance for hvile, der bevarer energi og en mulighed for at behandle minder og forbedre læring - men det er også en adfærd. I en meget reel forstand kan vores kroppe lære at sove godt, og vi kan også lære at sove dårligt. Vores krop følger en naturlig cirkadisk rytme , og ved at holde en konsekvent søvnplan kan vi styrke dette. Som led i bedre søvn retningslinjer kan vi lave andre valg - herunder etablering af en sengetid rutine - der også forbedrer vores søvnmønstre.
Hvordan vi nyder godt af sengetidsrutiner
Ligesom vi opmuntrer til børn, har voksne brug for daglige sovritualer inden de går i seng for at give os mulighed for at slappe af og mentalt forberede os til at sove. Forestil dig at tage dit 5-årige barn til en forlystelsespark, forkæle hans ethvert sødt ønske og rush ham hjem og lægge ham i seng timer før sin normale sengetid.
Chancen for at han går i seng er slank. På samme måde kan vi ikke skynde os igennem vores dag, lave valg, der ødelægger vores søvn , og forventer, at søvn let kommer, når vi ønsker det.
Søvn er en rolig og afslappende aktivitet, så det giver ikke mening at forsøge at overgå til det direkte fra noget, der er ret modsat.
Vores kroppe gør det ikke godt med pludselige ændringer. Stille sovritualer lette denne overgang, forberede os mentalt og fysisk til at sove.
Anbefalede sovritualer
Sovritualer bør omfatte rolige aktiviteter i kort tid før sengetid. Hvor meget tid du bruger til at slappe af, kan variere. Hvis du falder i søvn omgående på de fleste nætter, har du måske ikke brug for meget tid til overgang. Men hvis du lider af søvnløshed eller har problemer med din tankegang som du forsøger at falde i søvn, kan en længere periode med sovritualer være nyttig. Generelt vil 30 til 60 minutter sandsynligvis være tilstrækkelige.
Hvilke søvnritualer bør være en del af din bedtime rutine? Disse vil variere og afhænger stort set af personlige præferencer, herunder en overvejelse af, hvad du finder afslappende. Hvis du kæmper for at læse, så plopper du ned med en bog er dårlig rådgivet, da det vil bede frustration og ikke hjælpe søvn. Tænk på ting, som individuelt gør dig træt, da det bare er den følelse, du er efter. Disse aktiviteter kan omfatte:
- Læsning
- Lytte til afslappende musik
- Strækker
- Tager et bad
- Bøn eller meditation
Alt for stimulerende aktiviteter, såsom aerob træning, arbejde, brug af en computer, spille videospil eller se stimulerende tv kan forstyrre din søvn.
Lys om natten kan være et problem. Måske kan nogle af disse aktiviteter indarbejdes i din sengetid rutine, hvis de ikke er forstyrrende for din søvn, men hvis du har problemer med at falde i søvn, så kan de blive målrettet som potentielle syndere.
Ved at tage lidt tid hver nat for at slå ned, vil du sikre en vellykket overgang til at sove. Og hvis du kan sove godt efter en god sengetidshistorie, er der ingen lykkeligere end end det.