Med nogle få enkle retningslinjer kan du få bedre søvn i aften. På et tidspunkt i vores liv vil næsten alle af os af nogle årsager have svært ved at sove og lide af akut søvnløshed . Dette kan føre til betydelig nød, men er ikke bange for. Der er enkle trin at tage, der kan hjælpe dig med at sove bedre i aften.
Gå op og gå til seng på samme tid hver dag
Målet er at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenderne.
Vi er væsener af vane, og vores søvn er ingen undtagelse. Når du bestemmer din søvnbehov, skal du gøre dit bedste for at imødekomme disse behov hver dag. Ved konsekvent at gå i seng og komme op på samme tid, forudsætter vi vores krop at følge et almindeligt søvnmønster. Dette gør det muligt for vores krops naturlige ur, kaldet en cirkadisk rytme , at hjælpe med at indlede og opretholde vores søvn.
Lav et behageligt søvnmiljø
Sørg for, at dit søvnmiljø er stille, mørkt, køligt og behageligt. Undersøgelser har fundet, at sovende i et køligt miljø er mest gavnlig for søvn. Ved at fjerne overskydende støj og lys kan vi minimere de forstyrrelser, der kan vække os op. Desuden skal soveværelset være et sted til afslapning - ikke en kilde til stress.
Brug kun dit værelse til søvn
Soveværelserne er til at sove og sex, ikke til at se fjernsyn, forkæle dit kæledyr eller gøre arbejde. På en eller anden måde har vi formået at gøre soveværelset til et universalrum.
Al elektronik skal fjernes. Tv-apparater, spil systemer, computere, telefoner og forskellige andre gadgets er stimulerende og forstyrrende at sove. Lad dem ikke være i dit soveværelse og brug dem ikke i kort tid før du går i seng. Selv den lille mængde lys fra en computerskærm om aftenen kan stimulere din hjerne til at tro, det er på tide at være vågen.
Det er også vigtigt at fjerne dine kæledyr fra soveværelset, da de kan forstyrre din søvn. Endelig skal du ikke bruge soveværelset som et sted at arbejde, da disse aktiviteter også stimulerer og vil forstyrre din søvn.
Se hvad du forbruger om aftenen
Undgå koffein, alkohol og nikotin 4 til 6 timer før sengetid. Koffein kan findes på forventede steder som kaffe, sodavand eller te, men også i uventede fødevarer som chokolade. Som en stimulant vil den holde dig vågen, selvom den bruges næsten seks timer før sengetid. Ligeledes vil nikotin forstyrre din søvn. Og i modsætning til almindelig praksis kan en alkoholisk "nightcap" faktisk gøre din søvn værre. Selv om det kan få dig til at blive døsig, bryder alkohol dine stadier af din søvn og gør det mere forstyrret.
Må ikke nap
Spring over tuppet. Den tid, du er vågen, tilføjer noget, der hedder "sovdrift." Jo længere vi bliver vågen, jo mere vil vi sove. Ved at tage en lur kan vi lindre dette ønske om at sove - men vi får også en sværere tid at komme i seng senere. Voksne bør have en konsolideret søvnperiode om natten uden yderligere lur. Hvis der er overdreven søvnløshed på dagen og lyst til at tappe, på trods af tilstrækkelig søvntid, kan dette tyde på en søvnforstyrrelse, der berettiger yderligere evaluering.
Øvelse-men på det rigtige tidspunkt
Prøv at udøve hver dag, men undgå at gøre det 4 timer før sengetid. At være aktiv og fysisk fit er en god måde at sikre en god nats søvn på. Men at udøve for tæt på sengetid kan faktisk forårsage vanskeligheder med at blive i seng, da din krop stadig vil blive revved op.
Udvik søvnritualer
Udvikle søvnritualer, som omfatter rolige aktiviteter som læsning, 15 minutter før sengetid. Ligesom vi fastholder for børn, har voksne brug for daglige sovritualer inden sengetid, så vi kan slappe af og mentalt forberede os til at sove. Disse ritualer bør omfatte rolige aktiviteter som læsning, lytte til afslappende musik eller endda tage et dejligt varmt bad.
Må ikke kæmpe for at sove i seng
Hvis du har problemer med at sove, som det sker med søvnløshed , skal du ikke ligge vågen og kæmpe i sengen - din krop kan begynde at tro, det er et sted for vanskeligheder. Personer, der har svært ved at starte søvn, smider ofte og vender sig i sengen og forsøger at tvinge søvn til at komme. Hvis dette sker natten efter aften, kan du begynde at forbinde din seng med angst om ikke at kunne sove. Hvis du ikke kan sove inden for 15 minutter, når du går i seng, skal du gå til et andet roligt sted og ligge til du er klar til at falde i søvn og derefter vende tilbage til soveværelset for at sove.
Undgå ting, der kan ødelægge søvn
Der er mange ting, der kan ødelægge din søvn , og du bør undgå at spise eller drikke i de få timer lige før du går i seng, da disse kan føre til forstyrrelser i din søvn. Ubehag med halsbrand eller syre reflux, samt at skulle stå op flere gange for at urinere, kan være meget forstyrrende for en god nats søvn. Det er bedst at undgå disse situationer ved ikke at spise eller drikke i de få timer før sengetid.
Lav sove prioritet
Må ikke ofre søvn for at gøre dagtimerne. Det vigtigste råd er at respektere, at din krop har brug for at sove. Alt for ofte tillader vi, at vores søvntid overtrædes, når vores dagtidsforpligtelser tager længere tid end forventet. Derudover muligheder for at engagere sig i behagelige aktiviteter - besøge venner, se fjernsyn, spille på internettet, spise ude og et hvilket som helst antal andre - hurtigt skære ind i vores søvn tid, hvis vi tillader dem. Det er vigtigt at planlægge din søvntid og holde fast ved den tidsplan, uanset hvad der kan komme op om dagen.