Alle arter har en timemekanisme, eller 'ur', der styrer perioder med aktivitet og inaktivitet. Disse ure er kendt som cirkadiske rytmer og henviser til cyklusen af fysiologiske og biologiske processer, der svinger på en omtrentlig tidsplan på 24 timer. Du har sikkert lagt mærke til disse tendenser selv, føler dig mere energisk og opmærksom i spidsbelastninger på dagen og mere sløv og nedslidt på andre tidspunkter af dagen.
Mens mange mennesker henviser til cirkadiske rytmer som en enkelt proces, er der faktisk en række kropsure, der svinger hele dagen. For eksempel har mental opvågning tendens til at spire to gange om dagen om 9:00 og 21:00, mens fysisk styrke har tendens til at krybbe kl. 11 og 7 PM.
Hvordan din krop "holder tid"
En lille klynge af ca. 20.000 neuroner i hypothalamus styrer din krops mange cirkadiske rytmer . Kendt som den suprachiasmatiske kerne (SCN), er dette masterkontrolcenter ansvarlig for at fungere som din krops interne pacemaker. Selvom de nøjagtige mekanismer for, hvordan denne proces virker, er uklare, er miljømæssige signaler vigtige. Sollys er måske den mest tilsyneladende, der styrer vores daglige sovesygeplan .
Så hvordan påvirker sollys dine cirkadiske rytmer? Når sollyset falder ved afslutningen af dagen, sender det visuelle system signaler til den suprachiasmatiske kerne. Herefter sender SCN signaler til pinealkirtlen for at øge produktionen af hormonet melatonin.
Denne hormonforøgelse hjælper reduceret aktivitet og får dig til at føle sig mere træt.
Hvad sker der, når der ikke er sollys?
Der har været en betydelig mængde forskning om, hvad der sker med cirkadianrytmer, når naturlige sollysmønstre afbrydes. Klinisk forskning har vist, at personer, der er blinde fra fødslen, ofte har svært ved deres sovvågningscyklus på grund af den fuldstændige mangel på miljølys.
De, der udfører skiftehold eller rejser ofte, er også genstand for at få deres naturlige cirkadiske rytmer forstyrret.
I nogle større studier af cirkadiske rytmer blev deltagerne i underjordiske enheder i uger eller endda måneder ad gangen. Berøvet af alle naturlige lysindikatorer begyndte disse deltagers cirkadiske rytmer at skifte hen imod en 25-timers skema i stedet for standard 24-timers mønster. Derudover flyttede mange af kroppens tidligere synkroniserede cirkadiske rytmer også. Når de udsættes for miljøsollysignaler, fungerer mange af kroppens rytmer på en meget lignende plan. Når alle naturlige lysindikatorer fjernes, begynder disse kropsure at fungere på helt forskellige tidsplaner.
Et par nøglepunkter at huske
- Dine cirkadiske rytmer er bundet til sollys-signaler.
- Forstyrre disse mønstre kan føre til dårlig eller vanskelig søvn.
- Uden lyssignaler har folk en tendens til at operere på en 25-timers tidsplan.
- Cirkadiske rytmer påvirker også kropstemperaturen, smertefølsomheden, mental opmærksomhed, fysisk styrke og sanserne.
Morgen Lark eller Night Owl
Vil du beskrive dig selv som mere af en morgenperson eller en nat person? De såkaldte morgenpersoner foretrækker at komme op med en sol og udføre en hel del i de tidlige timer på dagen.
Natfolk, derimod, foretrækker at sove og betragte sig selv mest produktive i løbet af aftenen.
Selv nattugler finder sig ofte nødt til at blive tidlige stigninger på grund af arbejds- og skoleforpligtelser, og det viser sig, at det kan være en god ting af en række årsager. Forskning har vist, at mennesker ikke kun er lykkeligere end deres sen-sovende jævnaldrende, de er også sundere.
En nylig undersøgelse viste, at folk, der foretrækker at blive ope, senere har en dårligere hjertefunktion, herunder puls og blodtryk. Ikke alene det, de lider også af dårligere søvn og var mindre tilbøjelige til at være fysisk aktive.
Forskningen viste også, at både morgen og aften typer er bedre i stand til at håndtere stress i de tidlige timer om dagen. Så næste gang du står over for et angstskrævende arbejde eller skoleprojekt, så prøv at arbejde på det tidligt om morgenen snarere end om eftermiddagen. Ved at lægge tingene til senere på dagen skaber du faktisk mere stress for dig selv, som i sidste ende kan påvirke kvaliteten af din søvn.
Mens individuelle forskelle i dit biologiske ur kan påvirke, om du er en morgenklub eller en natugle, er der et par ting, du kan gøre for at skifte dit indre ur og begynde at hilse dagen lidt tidligere.
Nogle ting du kan prøve inkluderer:
- Administrer din tid klogt i løbet af dagen. Få ting gjort tidligere og undgå udsættelse for at forhindre at blive op sent for at afslutte projekter.
- Undgå høje lyde og voldsomme sociale situationer i de sene aften timer. Hvis du går til en sennatfest eller hænger sammen med roommates, der spiller videospil eller ser film, kan du føle dig nøglen og ikke i stand til at sove. Fokus på at give dig selv lidt tid om aftenen for at slappe af fra dagens stress.
- Følg en konsekvent søvnplan. Begynd at gå i seng på samme tid hver aften for at vågne op tidligere uden at føle søvn berøvet.
Ifølge søvneksperter kan det tage op til en måned at etablere en ny vågne / sovende rutine. Hold dig til det, og du kan snart høste fordelene ved at være en morgenperson.
Referencer:
Whitbourne, SK (2012). Morgenperson eller aftenperson? Hvordan din krops ur påvirker dit liv, psykologi i dag. Hentet fra http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). En aktigrafisk valideringsundersøgelse af syv morgen-aften-opgørelser. Europæisk psykolog, 17 (3), 222-230. doi: 10,1027 / 1016-9040 / a000097