Koffein og sove begge virkninger adenosin, reducere søvnighed
Måske har du hørt om noget, der hedder en "koffeinnap" eller en "kaffe nap". Det kan være prydet som en måde at maksimere effektiviteten af både en servering af koffein og en lur for at forbedre søvnigheden i søvn . Hvordan kan dette arbejde? Hvornår er den bedste tid til at prøve det i løbet af dagen? Hvor meget koffein og hvor længe lur er optimal? Lær mere om koffeinhunter, og om de måske er lige hvad du har brug for til at føle sig bedre i løbet af den sene dag.
Hvad er en koffein Nap?
En koffeinnap er en kort søvnperiode, der opstår i løbet af dagen umiddelbart efter forbruget af koffein. Nap bør holdes til 15-20 minutter, og det kan være vigtigt at indstille en alarm for at forhindre overlejring. Typisk en eller to portioner af koffein nydes, og de fleste undersøgelser, der viser en fordel, har testet 150 til 200 mg koffein. (Til reference har en kop brygget kaffe 163 mg koffein.) Kilden til denne koffein betyder ikke noget med mange muligheder, herunder kaffe, te, sodavand, energidrikke, chokolade, koffeinpiller osv. Afhængig af hvad du spiser, mængden af koffein kan variere, og hvor meget du rutinemæssigt drikker (eller spiser) kan også påvirke din følsomhed over for det.
Hvordan virker en koffeinnap?
Vores ønske om søvn er afhængig af to processer: homeostatisk søvn og cirkadian alarm signal. Sovekørsel henviser til det faktum, at jo længere du bliver vågen, vil søvneren blive.
Dette skyldes akkumulering af et kemikalie i hjernen kaldet adenosin . Adenosin er et normalt biprodukt af metabolisme. Celler i kroppen bruger adenosintrifosfat (ATP) som deres primære energikilde. Den resterende del af denne energiforbrug er adenosinet. Jo længere vi er vågen, jo mere energi bruger vi og jo mere adenosin akkumuleres i hjernen.
Dette er et af de primære stoffer, der gør os trætte.
Søvn er i det mindste delvist en proces, der fjerner den akkumulerede adenosin. Om morgenen, efter en god nat i søvn, sænkes niveauerne og begynder derefter at øge med langvarig vævning. Hvis du kun får 4 timers søvn en nat, vågner du dig søvnig, fordi du ikke havde tilstrækkelig tid til at rydde adenosinen. Det er vigtigt at erkende, at selv korte søvntyper effektivt kan reducere adenosinniveauerne. Derfor kan en lur reducere søvnighed og øge opmærksomheden.
Når koffein er koblet sammen med en lur, bliver disse effekter forbedret. Koffein arbejder selvstændigt for at blokere adenosin, signalet for søvnighed. Sådan fungerer det som et stimulerende middel og arbejder for at få os til at føle sig mere vågen, selvom vi ikke sover. Som følge heraf parrer en koffeinnap to indgreb, som er kendt for at reducere søvnighed. Forskning viser, at kombinationen er mere effektiv end enten i sig selv for at forbedre opmærksomheden.
Hvornår skal du tage en koffeinprop?
Generelt bør du overveje at tage en koffeinslap, når du føler dig ekstra søvnig om dagen. For de fleste kan dette svare til en naturlig dip i det cirkadiske advarselssignal, der finder sted om eftermiddagen, ofte mellem kl. 13 og kl. 15.
I øvrigt er det derfor hele samfundene observerer siesta tid i den tidlige eftermiddag (som ofte er den hotteste del af dagen for dem).
For at undgå søvnløshed er det nok bedst at undgå at tage en koffeinslap senere på dagen eller i nærheden af sengetid. Koffein metaboliseres af leveren, og omkring halvdelen vil blive elimineret om 5 til 6 timer, så du vil måske undgå det ud for sent på eftermiddagen, hvis du er følsom eller udsat for søvnløshed.
Andre måder at undgå dagtid søvnighed
Hvis du er meget søvnig i løbet af dagen, skyldes det højst sandsynligt utilstrækkelig søvnkvalitet eller mængde. Søvnmangel forekommer ofte for voksne, når færre end 7-8 timers søvn rutinemæssigt opnås.
Forsøg at få tilstrækkelig søvn om natten, hold din soveskema regelmæssigt, og få 15-30 minutter om morgen sollys ved opvågnen. Der er også andre måder, du kan forbedre din søvn .
Desuden kan søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø undergrave søvnkvaliteten om natten. Det fører til hyppige ophidsninger fra søvn for at genoptage vejrtrækning, som kan føre til ufrivillig søvn, overdreven søvn i søvn og hyppige lur. Hvis du oplever snorken, står op for at urinere om natten og tænder slibning, bør du søge yderligere evaluering.
Husk at koffein ikke er erstatning for søvn. Selv om det kan maske symptomerne på søvnighed, er virkningerne midlertidige. Kør aldrig hvis du føler dig for døsig. Hvis du rutinemæssigt føler dig for søvnig i løbet af dagen, skal du se en søvnlæge for at finde ud af, hvordan din søvn kan forbedres.
> Kilder:
> Bonnet, MH. "Anvendelsen af profylaktiske lur og koffein til at opretholde præstationer under en kontinuerlig operation." Ergonomi . 1994 juni; 37 (6): 1009-1020.
> "Kaffeindhold af drikkevarer." Koffeininformer .
> Hayashi, M et al . "De varslende virkninger af koffein, lyst lys og ansigtsvask efter en kort dagtimme." Klinisk neurofysiologi . 2003 dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Modvirkning af førerens søvnighed: Virkninger af napping, koffein og placebo." Psykofysiologi . 1996 maj; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Undertrykkelse af søvnighed i chauffører: kombination af koffein med en kort lur." Psykofysiologi . 1997 nov; 34 (6): 721-725.