Hjælp mig med at sove: Måder at sove bedre i aften

Opdag, hvad der er forkert, prøv hjemmehjælp og få hjælp til søvnløshed

Det lader til, at søvn skulle komme naturligt. Men når det ikke gør det, kan du hurtigt finde dig selv tiltalende: "Hjælp mig med at sove!" Det kan være en frustrerende, ubehagelig oplevelse at have søvnløshed, der er karakteriseret ved vanskeligheder med at falde eller blive i søvn. Du kan ligge vågen i timen i sengen om natten. Når du vækker uden at føle dig opdateret, bliver dette problem hurtigt et træk på resten af ​​dit liv og sundhed.

Hvad er grundene til, at du ikke kan sove? Er der trykte og sande måder at hjælpe dig med at sove bedre i aften? Hvad skal du gøre, hvis du har forsøgt alt, herunder hjemmemekanismer, og det virker bare ikke? Lad os undersøge disse problemer og opdage den hjælp, du har brug for at sove.

Hvad er der galt med min søvn?

Vi har en forventning om perfekt søvn; at vi vil kravle i seng, falde i søvn inden for få minutter, sove uden afbrydelser og vække fuldt opdateret og klar til at starte vores dag. Men er det en rimelig standard?

Børn hyldes ofte som en model for perfekt søvn, fordi de for det meste kun kan gøre hvad vi har beskrevet. Efterhånden som vi modnes, ændrer vores organer, og vores søvn ser ud til at ligeledes afvige fra barndoms idealer.

Livet bliver på en måde kompliceret. Der er nyt tidstryk, vores søvn er forstyrret af andre (herunder sengepartnere og vores egne børn) og andre sundhedsproblemer (såsom kardiovaskulær behandling , halsbrand og endda smerte) kompromitterer vores søvn.

Da vi bliver ældre, kan vi have brug for mindre søvn, med voksne over 65 år, der kun kræver 7 til 8 timer i gennemsnit.

Som følge heraf kan vi ikke nyde den søvn, vi vidste i vores ungdom. Ja, selv om timingen af ​​vores søvn kan skifte. De, der er i skumringen af ​​deres liv, finder sig ofte vågnede tidligt , ude af stand til at blive i søvn, som de engang gjorde.

Nogle af vores forventninger til vores søvn kan være lidt misforstået. Som et eksempel kan tanken om, at vi vil falde i søvn næsten umiddelbart ved at gå på pension til vores senge, være ukorrekt. Det skal normalt forekomme på mindre end 15 til 20 minutter, men det kan tage så lang tid som 30 minutter, da vi bliver ældre. Faktisk kan folk, der falder i søvn på mindre end fem minutter, være "patologisk søvnige". Det betyder, at de er så søvnige, at de falder i søvn hurtigere end normalt. I nogle tilfælde kan denne evne til at falde i søvn hurtigt - og hurtigt ind i hurtig øjenbevægelse (REM) - ses i overdreven søvn i søvn, der kan opstå ved søvnløshed eller narkolepsi .

Nogle søvnforskere mener, at det kan være normalt at være vågen nogle om natten. (Det faktum at du sover lige om natten uden at knuse kan igen være et tegn på utilstrækkelig tid til at sove og øget søvntryk.) Dette fænomen om at være vågen om natten kaldes "stille vågenhed" og ses ofte når søvnvanerne Ikke-vestlige kulturer studeres. Når folk sover i en gruppe i tætte kvarterer, er der mere tid i vågen om natten. Dette gør søvn til et mere flydende koncept.

Tid kan bruges til at chatte, spise en snack eller engagere andre omkring dig. I historien var fragmenteret søvn med perioder med vågenhed midt om natten almindelig, afspejlet i midnatlige eventyr set i Shakespeare's skuespil.

Det kan faktisk være normalt at vågne om natten. Når vi finder os vågne om natten, uanset årsagen, kan vi konkludere, at noget er forkert. Hvis der ikke er nogen konsekvenser i dagtimerne, kan det dog ikke være tilfældet. Det er normalt at vågne for at rulle over, justere dækslerne, reagere på støj, og måske endda for at komme op for at urinere.

(Waking at gå på badeværelset er så almindeligt, som vi bliver ældre, at du ville være hårdt presset til at kalde det "unormalt".) Mange mennesker går nemt og nemt igen og er upåvirket. Problemet begynder, når vores dårlige søvn kompromitterer vores liv. Hvis problemer med at falde eller blive i søvn om natten begynder at få konsekvenser, er der en motivation til at søge årsagen.

Almindelige årsager til vanskeligheder Sove og søvnløshed

Når vi finder os liggende vågen, ser vi minutterne forbi i det røde lys af vores vækkeure, eskalerer desperationen til at sove hurtigt eskalerer. Der er mange grunde til, at dette kan opstå, og at komme til bunden af ​​det kan kræve en vis refleksion over din situation.

Den mest almindelige årsag til at du ikke kan sove er også den mest oplagte: du er ikke træt. Dit ønske om at sove vil blive stærkt reduceret, hvis du forsøger at sove på det forkerte tidspunkt. Forestil dig at ligge ned tre timer før din normale sengetid. Chancen for at du kan falde ret til at sove er temmelig slank. Dette har at gøre med den cirkadiske rytme i vores kroppe. Dette system hjælper med at koordinere vores aktiviteter, herunder vores ønske om mad og søvn, til det ydre miljø. Problemer med timing af søvn kan forekomme i kredsløbsrytmenes søvnforstyrrelser, såvel som i midlertidige tilstande som jetlag.

Hvis du bruger mere tid i sengen end det, der kræves af dine søvnbehov, vil du også blive udsat for lange perioder med vågenhed. Ældre voksne har brug for mindre søvn, så gennemgå hvor meget søvn du har brug for, og hvor meget tid du bruger i seng. En anden grund til, at du måske vil mindske dit ønske om at sove om natten er på grund af lur du tager i løbet af dagen.

En meget almindelig årsag til søvnløshed vedrører stress og indtrængen af ​​stimulerende stoffer og aktiviteter. Du kan have problemer med at falde i søvn natten før en stor test eller præsentation. I perioder med følelsesmæssig stress, som efter en elskedes død, kan du også have problemer med at sove. Dette kaldes akut søvnløshed . Det går normalt, når disse stressorer løser. På samme måde kan stimulanter som koffein og endog nikotin forstyrre din søvn.

Du kan blive overrasket over at lære, at udsættelse for lys om natten - som fra et fjernsyn eller en computerskærm - kan gøre det svært for nogle mennesker at falde i søvn. Desuden kan sen-nat aerob motion øge dig og fremkalde søvnløshed.

For dem, der har kronisk søvnløshed, kan sovepladsen blive en udløser for søvnløshed gennem konditionering. Søvnmiljøet er beregnet til at være behageligt og gøre det lettere at sove. Det skal være køligt, stille og fri for distraktioner. Ideelt set ville du ikke tillade fjernsyn eller kæledyr i dit soveværelse. Sengepartnere kan være forstyrrende, og nogle mennesker vælger at opretholde separate sovepladser af denne grund.

En anden almindelig årsag til problemer som falder i søvn er de aktiviteter, der går forud for din sengetid. Hvis du spiser eller drikker for sent, kan du lide af halsbrand eller hyppige natrejser til badeværelset. Der er generelle retningslinjer for at forbedre søvn. Mange af disse er beregnet til at styrke positive søvnvaner. Du skal gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Uregelmæssige søvnplaner kan sætte dig op for søvnforstyrrelser. Du bør følge en sengetid rutine , herunder rolige, afslappende aktiviteter for at hjælpe overgang til at sove. Hvis du undlader at slappe af før sengetid, kan du finde dig selv at kæmpe for at svinge i søvn.

Endelig er der medicinske tilstande, der kan holde dig i at sove godt om natten. Disse kan være almindelige problemer som halsbrand eller smerte, men der er også flere søvnforstyrrelser, der kan forårsage problemer med at sove. Nogle af disse omfatter:

Uanset om du lider af en af ​​disse tilstande, kan du være interesseret i at lære om nogle af behandlingsmulighederne, hvis du finder dig selv kæmper for at sove om natten.

Hjem retsmidler, når du ikke kan sove

Den første opgave at sove bedre om natten er at forbedre din søvnhygiejne , som henviser til at følge retningslinjerne for bedre søvn. Disse trin kan i første omgang virke ligetil, men fordi de indebærer at ændre din adfærd i forhold til din søvn, kan de være udfordrende. Hvis du har mestret disse ændringer, kan du blive tvunget til at se på andre muligheder.

For dem, der har svært ved søvnløshed, er der en håndfuld muligheder for at hjælpe dig med at sove. En behandlingsmulighed er søvnbegrænsning . Dette indebærer at begrænse mængden af ​​tid, du bruger i seng (ofte til 7-8 timer), så den tid du er der, er du mere tilbøjelig til at sove. Det kan også være nyttigt at observere en adfærdsændring kaldet stimulus kontrol . Stimulus kontrol hjælper med at bryde sammenhængen mellem dit soveværelse og ikke være i stand til at sove.

Der er andre ikke-medicinske muligheder, der kan være nyttige. Nogle mennesker finder gavn med brugen af aromaterapi , selvom forskningsstudier måske ikke understøtter brugen heraf. Forskellige afslapningsteknikker, herunder brugen af biofeedback og vejrtrækningsteknikker , kan også skabe en forbindelse mellem dit sind og krop. Dette kan indarbejdes i din sengetid ritualer og gøre det lettere at slappe af og overgang til søvn.

Endelig kan du finde dig selv at vende sig til over-the-counter medicin for at hjælpe din søvn. Et af de mest almindelige er et naturligt forekommende hormon kaldet melatonin . Det sælges i mange apoteker og plantelægemidler. Det kan være yderst effektivt, hvis du har søvnløshed relateret til en dårligt timet circadianrytme. Da det har en lav risiko for større bivirkninger (den hyppigste er søvnighed), kan det være en mulighed at overveje. Andre urtetilskud (som valerianrot) har ikke meget forskning, der understøtter deres effektivitet.

Hvis du stadig kæmper for at sove, kan du blive tvunget til at se på andre muligheder, herunder at se en søgespecialist.

Alvorlig Professionel Hjælp til Sovevanskeligheder

For dem der stadig har brug for hjælp til at sove efter udmattende ændringer i din søvnrutine og hjemmehjælp, kan det være nødvendigt at vende sig til en sovende professionel. Du vil måske gerne starte med at diskutere sagen med din primære sundhedsudbyder, men du kan også vælge en sovelæge .

Der er diagnostiske tests, der kan være nyttige til at vurdere dine søvnproblemer med specielle tests for søvnløshed. Det kan være nyttigt at holde en søvnlog eller bruge en actigraph (som en fitness tracker) til at spore dine søvnmønstre. Yderligere test med en overnattende søvnstudie kaldet et polysomnogram kan også være nyttigt at identificere søvnapnø eller rastløse bens syndrom som potentielle bidragsydere til søvnløshed.

Den anden fordel ved at tale med en sundhedsprofessionel er, at du kan diskutere brugen af sovepiller . Der er to hovedklasser af receptpligtig medicin, der kan hjælpe dig med at sove: benzodiazepiner og nonbenzodiazepiner. Listen over sovepiller er lang og indeholder stoffer som Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra og andre. Disse bør ikke bruges længere end et par uger, og hvis søvnløshed vedvarer, kan du søge anden behandling. I særdeleshed kan du bede om henvisning til en psykolog, som måske vil kunne lære dig kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) teknikker.

Et ord fra

Dette er et meget alvorligt spørgsmål, da konsekvenserne af dårlig søvn kan undergrave dit helbred og søvnmodtagelse måske endda føre til din død . Der er alvorlige symptomer og fysiske virkninger af søvnløshed, herunder hallucinationer . Af alle disse årsager - og mere - er det absolut værd at få den hjælp, du har brug for for at sove godt og vågne opfrisket.

Kilde:

Kryger, MH et al . "Principper og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 6. udgave, 2017.