Bryd cyklusen af konditionering til at falde i søvn lettere
Søvnløshed kan være svært at håndtere, og ikke alle ønsker at tage sovepiller , så hvad er de andre muligheder? Vanskeligheder falder eller opholder sig i søvn kan overvindes med adfærdsmæssige behandlingsmuligheder, herunder noget, der kaldes stimulus kontrol terapi. Hvad er stimulus kontrol terapi? Hvordan er det relateret til generelle retningslinjer for at forbedre søvnvaner kaldet søvnhygiejne og psykologisk konditionering?
For at besvare disse spørgsmål, lad os gennemgå et uddrag fra UpToDate- en pålidelig elektronisk medicinsk reference, der anvendes af sundhedsudbydere og patienter. Så læs videre for yderligere oplysninger om, hvad alt dette betyder for dig.
"Stimulus kontrol terapi er baseret på ideen om, at nogle mennesker med søvnløshed har lært at forbinde soveværelset med at blive vågen i stedet for at sove.
- Du skal bruge ikke mere end 20 minutter i seng og forsøger at falde i søvn.
- Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, stå op, gå til et andet rum og læs eller find en anden afslappende aktivitet, indtil du bliver træt igen. Aktiviteter som at spise, balancere din tjekbog, lave husarbejde, se tv eller studere til en test, som "belønner" dig for at blive vågen, bør undgås.
- Når du begynder at blive søvnig, kan du vende tilbage til sengen. Hvis du ikke kan falde i søvn i yderligere 20 minutter, skal du gentage processen.
- Indstil vækkeur og stå op på samme tid hver dag, herunder weekender.
- Tag ikke en lur i løbet af dagen.
"Du må ikke sove meget på den første nat. Men søvn er mere sandsynligt på efterfølgende nætter, fordi lur er ikke tilladt."
Denne passage fremhæver flere vigtige begreber relateret til sund søvn. For det første kan du ikke undervurdere vigtigheden af dit søvnmiljø . Dit soveværelse er beregnet til at være et rum med stille ro. Hvis du har svært ved at sove, skal du se nærmere på, hvor du forsøger at sove. Distraktioner og forstyrrelser bør ryddes ud, fra dit fjernsyn til dit kæledyr.
Hvis din sengepartner har en søvnforstyrrelse og forstyrrer din evne til at sove, bør dette også behandles.
Konditionens rolle i søvnløshed
Et problem, der opstår i kronisk søvnløshed, vedrører et psykologisk begreb kaldet "konditionering", som de første par punkter ovenfor forsøger at løse. Konditionering er måske mest kendt i historien om Pavlovs hunde. Ivan Pavlov, en videnskabsmand, fodrede gentagne gange sine hunde mens han ringede en klokke. Med tiden spredte hundens mund sig automatisk i forventning om mad ved lyden af klokken, selvom de ikke blev fodret. Dette blev kendt som et Pavlovian svar. I samme vene, hvis du gentagne gange smider og drejer i din seng i timevis, vil din krop i sidste ende lære at knytte din seng med stress og være vågen. Som følge heraf vil dit soveværelse faktisk medføre, at du bliver vågen.
Ved at begrænse mængden af tid, som du tillader dig selv at være i sengen vågen, er denne cyklus brudt. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, forlader du sengen. Du går til et andet sted, hvor du kan engagere dig i forskellige " sovritualer ", aktiviteter der sandsynligvis vil gøre dig søvnig som at læse eller bede. Som beskrevet ovenfor er det vigtigt ikke at engagere sig i stimulerende aktiviteter, der kan gøre det svært for dig at falde i søvn.
Du kan også ønske at begrænse din eksponering for lys fra skærme, da dette kunne påvirke din circadianrytme .
Når du igen føler dig træt, vender du tilbage til din seng. Håbet er, at afslapningsperioden og den ekstra tid, der er vågen, vil bede dig om at falde i søvn lettere. Desuden vil du bryde sammenhængen mellem din seng og ikke være i stand til at sove.
Et ord fra
Ud over denne adfærdsændring er det også vigtigt at følge andre retningslinjer for at forbedre dine søvnvaner. Du skal gå i seng og vågne op samme dag hver dag, så din krop kan lære, hvornår man kan forvente at være vågen og i søvn.
Ved at eliminere lur i løbet af dagen, vil du også konsolidere din søvn til natperioden. Dette kan fremmes med en behandling kaldet søvnbegrænsning .
Vil du lære mere? Se UpToDates emne, "Insomnia behandlinger", for yderligere dybtgående medicinsk information.
Kilde:
Bonnet, Michael et al . "Søvnløshed behandlinger." Opdateret.