Sovebegrænsning og adfærdsterapi til søvnløshed

For meget tid i seng kan formindske søvn effektivitet

Søvnbegrænsning, en adfærdsterapi, kan kun være den behandling, du har brug for for at løse din søvnløshed . Det kan virke underligt, men at bruge for meget tid i sengen kan faktisk få dig til at få problemer med at sove. Der er dog enkle trin, du kan tage for at afhjælpe dette problem.

Hvordan tid i seng forårsager søvnløshed

Søvnløshed er defineret som en manglende evne til at opnå en tilstrækkelig mængde søvn til at føle sig udhvilet og er ofte kendetegnet ved vanskeligheder med at falde eller blive i søvn.

Dette fører uundgåeligt til problemer med dagtimerne. Det er vigtigt, at disse vanskeligheder opstår på trods af tilstrækkelig mulighed for søvn. Men kan for meget tid i sengen faktisk forværre din søvnløshed?

Som led i bedre søvn retningslinjer , hvis du lider af søvnløshed, anbefales det at du ikke ligger i sengen kaste og dreje. Snarere, hvis du ikke kan sove inden for 15 minutter, er det bedre at forlade din seng. Du skal finde et andet roligt sted at ligge, indtil du er klar til at falde i søvn, og derefter vende tilbage til soveværelset for at sove. Dette anbefales, fordi ellers lærer du at forbinde din seng med angst for ikke at kunne sove.

Hvis du har problemer med at sove, kan du overbevise dig selv om, at du skal holde dig i seng i længere tid for at klare det. Dette kan være en fejltagelse. Den senere om morgenen, som du bliver i seng, vil du sætte dig i vanskeligheder med at sove næste nat.

Du vil medføre et skift i din krops cirkadiske rytme og mindske dit drev til at sove. Derfor kan du få nogle ekstra hvile, men på bekostning af ikke at føle dig tilstrækkeligt træt senere.

Konsolidering af søvn kan kræve søvnbegrænsning

Spendende aftenen kaster og vender sig, kan sætte dig op for opsplittet søvn.

Naturligvis cykler vores krop gennem sovefaser . Hvis du af en eller anden grund bliver konstant opvågnen, vil det ikke ske korrekt, og du vil ikke føle dig hvile.

Personer med søvnløshed vil ofte hævde, at de kun får et par timer med " god søvn ". Resten af ​​natten bliver brugt til at flokke ind og ud af vågenhed, se på vækkeuret og forsøge i desperation at komme i seng igen. Dette fører til dårlig søvn effektivitet . Søvn effektivitet er den tid du tilbringer i søvn divideret med den tid du bruger i seng. Hvis du sover seks timer ud af de otte du bruger i seng, vil din søvn effektivitet være 75 procent. Ideelt set vil din søvn effektivitet nærme 100 procent.

Søvnbegrænsning er en adfærdsmæssig behandling for søvnløshed. Det virker for at forbedre din søvn effektivitet ved at begrænse den tid, du tillader dig at sove i sengen. Forestil dig, om du holdt dig op hele natten og i morgen aften tillod du kun at sove to timer. Chancerne er du ville være temmelig træt, og den tid ville blive brugt sovende dybt. Søvnbegrænsning virker på et mindre ekstremt niveau for at øge dit ønske om at sove (kaldet sovdrev). Dette fører til en konsolidering af din søvn, mindre fitful sovende og forbedret søvn effektivitet.

Sådan behandles din søvnløshed med søvnbegrænsning

For det første kan du finde det nyttigt at holde styr på dine søvnmønstre med en søvnlog. Dette vil registrere din sengetid, den tid du tilbringer i søvn, den tid du bruger i seng, og den tid du står op på daglig basis. Du kan ønske at holde disse poster i et par uger for at etablere dit mønster. Baseret på disse resultater, find ud af den gennemsnitlige tid, du har lyst til, at du faktisk sover hver nat.

Du vil bruge den tid, du bruger i søvn for at bestemme den tid, du vil bruge i sengen. For eksempel, hvis du kun sover 5 timer pr. Nat i gennemsnit baseret på din søvnlog , tillader du kun at være i seng i fem timer.

Brug ikke mindre end fire timer i sengen, ikke engang hvis du føler at du sover mindre. Begynd at begrænse dig selv til denne tid i sengen.

Hver dag beregner du din søvn effektivitet. Når du sover mindst 85 procent af den tid, du bruger i seng, vil du øge tiden i sengen med 15 minutter. Du vil fortsætte med at øge tiden i sengen ved hjælp af denne søvn effektivitet som dit mål, indtil tiden i sengen stabiliseres. Det er vigtigt, at du ikke har lov til at tage lur om dagen, og du bør også følge retningslinjer for søvnhygiejne .

Hvis du er ældre end 65 år, er dine regler lidt anderledes. Dit søvn effektivitetsmål er 80 procent, og du får en 30 minutters lur i løbet af dagen.

Forhåbentlig vil du med den enkle proces med søvnbegrænsning kunne korrigere forandringerne i dine søvnmønstre og løse din søvnløshed.

Kilder:

Hoch, CC et al . "Beskyttelse af søvnkvalitet i senere liv: En pilotundersøgelse af sengrestriktion og søvnhygiejne." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001 56: 52.

McCurry, SM et al . "Evidensbaserede psykologiske behandlinger for søvnløshed hos ældre voksne." Psykol aldring . 2007; 22: 18.

Spielman, AJ et al . "Behandling af kronisk søvnløshed ved begrænsning af tid i sengen." Sov . 1987; 10: 45.