Koffein kan være en af de store glæder i livet. Men hvis du har svært ved at falde i søvn, som det sker med søvnløshed , kan koffein i kaffe, te eller sodavand være din bane. Lær, hvor meget tid der skal gå, og hvilke symptomer du kan opleve, hvis du ikke venter længe nok, før du går i seng.
Adenosin rolle
God søvn opstår, når det er korrekt tidsforbrug at drage fordel af både kroppens cirkadiske rytme og sovdrift.
For de fleste betyder det at bruge en længere periode i løbet af dagen (typisk ca. 16 timer) og forsøge at sove om natten. Især kan søvndrevet påvirkes af koffeinbrug.
Sovedrevet forstås som ønsket om søvn. Den bygger gradvist med vågenhed på grund af akkumuleringen i hjernen af et kemisk stof, der kaldes adenosin . Adenosin er et biprodukt af stofskiftet og jo længere vi bliver vågen, jo mere ophobes det og søvneren vi gradvist bliver. Koffein blokerer direkte adenosin. Dette i virkeligheden reducerer søvnløshed og kan bidrage til vanskeligheder ved at falde eller blive i søvn efter det er forbrugt. Hvis du er ekstra søvnig på grund af højere adenosinniveauer af ringe kvalitet eller utilstrækkelig søvn, kan det forekomme at have ringe eller ingen effekt.
Hvor lang tid skal man vente
Millioner dollar spørgsmålet er: Hvor længe skal du vente mellem din sidste kaffe eller sodavand og gå i seng til at sove?
Dette er sandsynligvis meget variabelt og afhænger af dine individuelle niveauer af adenosin, din evne til at rydde det og en underliggende tendens til søvnløshed. Når nogen aldrig synes at opleve søvnløshed, kan koffein have ringe indflydelse på søvnbegyndelsen.
For de fleste mennesker bør koffein undgås i 4 til 6 timer før sengetid.
Hvis du er meget følsom over for stimulanten, kan du overveje at skære det ud efter middag (eller måske helt).
Da der er en vis variabilitet i dens indvirkning, kan du begynde at reducere det sent og gradvist flytte fristen for at holde op med at drikke koffein tidligere efter behov. Husk at det kan findes i kaffe, sodavand, te, energidrikke og endda chokolade. Der er endda nogle lægemidler og over-the-counter kosttilskud, der kan indeholde koffein, så læs ingredienserne etiketter omhyggeligt.
Når søvnløshed fortsætter, overveje at se en sovende læge
Koffein kan påvirke din søvn, men det kan ikke være den eneste bidragende faktor. Hvis du fortsætter med at kæmpe med søvnløshed, skal du tale med en søgespecialist om andre måder at forbedre din søvn på, herunder at deltage i en kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI). Selvom koffein kan gøre det svært at falde i søvn i begyndelsen af natten, kan andre forhold få dig til ofte at vågne før morgenen.
> Kilder:
> Drake C et al . "Koffeinvirkninger på søvn taget 0, 3 eller 6 timer før du går i seng." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Principper og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 6. udgave.
> "Sund søvn tips." National Sleep Foundation .