Gradvise ændringer og morgen sollys kan lette overgangen
For de fleste af os indser vi, at sommertid er over os bare et par dage før tiden ændrer sig. Ville det ikke være rart at være forberedt på tidsjustering før det sker? Lær hvorfor dette præparat, især for at blødgøre tab af søvn i foråret, kan være vigtigt for vores overordnede sundhed og opdage nogle enkle måder at lette denne overgang på.
Hvad er sommertid?
Sommertid er et to gange om året justering af uretider for bedre at synkronisere arbejdsdagen til naturlige lysforhold. Det er kendt som sommertid i Europa og er ikke universelt observeret. Det har været nyttigt blandt landbrugsforeninger. Det har også været anbefalet at reducere de ressourcer, der kræves for at producere kunstigt lys.
Justeringen kan huskes med en simpel mnemonic: "Forår fremad, falder tilbage." Dette fremhæver det faktum, at ure bliver flyttet frem en time om foråret og en time bagud om efteråret. Den præcise timing for denne justering varierer fra år til år. Klockerne ændres typisk klokken 2 på datoen for skiftet.
Sundhedsvirkningerne af sommertid
Der er nogle undersøgelser, der understøtter, at klokjusteringer i forbindelse med sommertid kan have nogle sundhedsmæssige konsekvenser. Især kan tabet af søvn, der opstår i foråret, påvirke hjertesundheden.
Store befolkningsundersøgelser ud af Europa synes at tyde på, at der er risici forbundet med søvnforstyrrelsen, der opstår som klokker sættes frem. De fleste mennesker går ikke i seng tidligere natten af justeringen, men i stedet kæmper bare med at vågne, da de sætter deres vækkeur frem og får mindre søvn. Dette kan føre til en times søvnmodtagelse .
Gennemgang af befolkningsdata tyder på, at mandag efter tidsjustering fremover viser signifikant højere satser for hjerteanfald, bilulykker og samlet død (kaldet dødelighed). Omvendt falder disse bivirkninger om efteråret i efteråret, når urene bevæges bagud og tillader en anden times søvn. Disse sundhedsmæssige konsekvenser kan være direkte relateret til den pludselige søvnmangel, som ofte er forbundet med andre sundhedsmæssige problemer, herunder fedme , fysiske effekter og endda psykiatriske symptomer .
Sådan tilberedes sommertid
Heldigvis er det muligt at lette dig selv i overgangen til sommertid. Dette kan opnås gennem et par enkle trin:
1) Ved, hvornår det forekommer.
For det første er det nemmest at forberede sig på noget, som du ved, kommer. Til dette formål kan du starte med at gennemgå datoerne for tidsjusteringer i år. Måske ville det være nyttigt at lave en notat på din kalender. Så, som tiden nærmer sig, kan du begynde at foretage yderligere justeringer af din søvnplan.
2) Gør en gradvis ændring.
Den tidskifte, der opstår i efteråret, er ofte en lettelse med ekstra søvn, men tabet af søvn i foråret kan være ubehageligt. For at gøre vågne om morgenen efter forårstiden ændres mere behageligt, kan det være meget nyttigt at gradvist justere din søvnplan.
Snarere end at pludselig tabe en times søvn, skal du lette det forsigtigt ved at følge en trinvis justering i foråret:
Dag (er) før ændring - sengetid - vågetid
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 21:00 - 6:00 (sommertid for sommertid)
Selvfølgelig vil disse tider variere baseret på din grundlinjers søvnplan. Ligesom at justere til en ny tidszone med jetlag , vil disse trinvise ændringer i din sengetid og vågne tid hjælpe din krops cirkadiske rytme gradvist tilpasning til den nye uretid.
3) Udsæt dig selv til morgen sollys.
En af de mest kraftfulde influencer af vores krops cirkadiske ur er udsættelse for morgensollys .
Ved at få sollys ind i vores øjne straks efter opvågnen påvirker dette intense signal direkte hypothalamus i vores hjerne. Dette kan påvirke ikke kun vores søvntidspunkt, men også stofskifte, hormonfrigivelse og andre variabler.
Så snart du kan efter vågning, brug 15 minutter i direkte sollys. Hvis du vågner og det stadig er mørkt, venter du naturligvis på solopgang. Brug ikke solbriller. Brug ikke en hat eller et visir. Det er ikke nødvendigt (eller sikkert) at stirre direkte ind i solen. Lad det i øvrigt slå dine øjne, mens du afviger dit blik andre steder. Dette kan opnås, mens du har din morgenkaffe på verandaen, går en kort gåtur eller læser om morgennyhederne udenfor.
4) Melatonin kan (svagt) påvirke søvntidspunktet.
Endelig spekulerer folk ofte, om melatonin er effektivt til at justere til sommertid. Kroppen frigiver naturligt dette hormon under søvn i små mængder fra hjernens pinealkirtlen . Når det tages som et supplement, har det sandsynligvis en svag indflydelse på søvn for de fleste mennesker. Det er mildt hypnotisk, hvilket betyder at det kan få dig til at føle dig træt. Dette gør det til et populært over-the-counter sovehjælpemiddel. Hos blinde mennesker kan melatonin taget flere timer før sengetid have en gavnlig indflydelse på ikke-døgn søvnvågneforstyrrelse . For de mest synlige mennesker kan melatonin kun svag forbedre søvnen, da tiden ændres.
Hvad skal man gøre, hvis du er for sent (eller sover dårligt)
Hvis du ikke har forberet dig på ændring af sommertid, kan du bare lige meget justere uret, som de fleste mennesker gør. Igen kan dette godt tolereres i efteråret. Om foråret kan det tage et par dage at tilpasse sig den nye tidsplan. Du kan få lidt søvnløshed i starten af natten, hvilket kan forbedres ved midlertidigt at holde til en senere sengetid. Det kan være lidt svært at vågne med alarmen, men morgen sollys vil hjælpe dig med at justere.
Skulle du finde dig selv kæmper for kroniske problemer med søvnløshed eller overdreven søvn i dagtimerne, kan sommertid kun være en lejlighed til at minde dig om at mødes med en søvnlæge for at få de behandlinger, du har brug for at sove og føle sig bedre.
> Kilder:
> "Dagslystid". De Forenede Stater Naval Observatory.
> Janszky, I og Ljung, R. "Skifter til og fra sommertid og forekomst af myokardieinfarkt." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Principper og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 5. udgave.