Mød din søvnbehov, våg så sent som muligt, Fix overdreven søvnighed
Der er ikke noget sødere end at slukke en ubehagelig alarm ved at trykke snooze og gå straks tilbage i seng i ni minutter - indtil det blarer igen, forstyrrer din søvn.
Hvorfor kan det være en dårlig ide at bruge din alarms snooze-knap? Hvornår skal du indstille din alarm for at få den bedste søvn? Hvordan kan du sove bedre ved at indstille vækkeuret til den senest mulige tid?
Lær hvordan du stopper med at slå snooze og hvordan du optimerer din indstilling for vækkeur for at hjælpe dig med at opfylde dine søvnbehov.
Skal du bruge et vækkeur?
I en ideel verden vil du endda vågne op til en alarm? Svaret er sandsynligvis nej. Sætter du en alarm for at fortælle dig at det er tid til at holde op med at spise? Selvfølgelig ikke. Du er opmærksom på din krops signaler for at informere dig, når du føler dig fuld og har spist nok.
Det ville være bedst, hvis vi kunne lytte til vores krops evne til at regulere søvn på en lignende måde. Ville det ikke være bedst, hvis vi holdt op med at sove, når vi naturligvis vågner efter at have opfyldt vores søvnbehov? Hvordan kan dette opnås?
Bestem dine søvnbehov
Overveje i den seneste tid hvor meget søvn i gennemsnit du har brug for at føle sig hvile. De fleste voksne har syv til ni timers total søvntid for at undgå virkningerne af søvnløshed. Ud over 65 år kan den nødvendige søvnmængde falde til syv til otte timer.
Så meget som muligt, bør dette behov opfyldes hver eneste nat. Hvis der opnås for lidt søvn en nat, kan det være nødvendigt at indhente en længere periode i sengen eller en lur.
Hvis der bruges for meget tid i sengen, kan søvnløshed forekomme. Dette bør undgås, hvis det er muligt. Forpligter sig til at bruge mængden af tid i sengen, skal du føle sig udhvilet.
Hold en regelmæssig soveseddel
Vores kroppe reagerer bedst på regelmæssige mønstre. Dette gælder timing af måltider (vi bliver sultne og spiser måltider på omtrent samme tid hver dag) samt til vaner med søvn og vågenhed.
Hvis du går i seng på omkring samme tid hver nat, vil du blive søvnig om den tid. Efter at have fastslået din søvnbehov, og hvilken tid du vil rejse op, skal du sørge for at komme i seng på det rigtige tidspunkt.
Gå i seng, når du føler dig søvnig
Chancerne er, at du sidder ned for at spise, når du føler dig sulten. På samme måde skal du gå i seng, når du føler dig træt. Gå ikke bare i seng kl. 22, fordi du vil falde i søvn. Hvis du ikke kan døse med det samme, kan du ligge vågen og bidrage til angst og søvnløshed.
I stedet skal du vente til følelsen af søvnighed kommer og komme i seng da. Dette signal kan styrkes ved at holde en regelmæssig vågetid.
Våg på samme tid dagligt og få morgen sollys
Det er især vigtigt at holde vågen tid konsistent, selv gennem weekenderne. Dette hjælper med at stabilisere vores søvnmønstre.
Ved at få 15 til 30 minutter morgens sollys ved opvågnen er det muligt at regulere den cirkadiske rytme , der forstærker din evne til at sove under mørket.
Ved at holde denne vågne tid på skemaet bliver det også nemt at gå i seng og falde i søvn mere regelmæssigt. Hvis det er nødvendigt, især hvis du skal vågne tidligere end du selvfølgelig selv ville, kan det være nødvendigt at bruge en alarm.
Sådan bruges et vækkeur og slumre smartere
Der er mange situationer, hvor et vækkeur viser sig nødvendigt for at opretholde en tidsplan. Uden det kan overlejring føre til alvorlige konsekvenser, herunder tardiness til skole eller arbejde. Hvis det er tilbagevendende, kan dette true jobsikkerhed og føre til andre faglige og økonomiske problemer. Hvis du skal bruge en alarm, kan du stadig bruge den mere klog.
Som nævnt ovenfor, vælg en konsekvent vågetid, der kan overholdes hver dag, selv i weekenderne. Når du indstiller din alarm, skal du prøve at indstille den til den senest mulige tid, du kan stå op og stadig gøre, hvad du skal gøre.
Hvis du skal være på arbejde kl. 8, og det tager dig 90 minutter at gøre dig klar, spise morgenmad og køre over, vil du indstille din alarm til 6:30. Ved at indstille alarmen til den senest mulige tid, skal du vil sikre, at du er hurtig og også beskytter uafbrudt søvn.
Hvis du skulle indstille alarmen til 5:45, men derefter bruge 45 minutter på snooze-knappen, vil dine sidste 45 minutters søvn være alvorligt fragmenteret af alarmerne. Selvom du straks kom i seng, undergraver dette søvnkvaliteten. Det kan afbryde søvn med hurtig øjenbevægelse (REM) , en tilstand af søvn, der opstår i de sidste par timer før morgenen og er vigtig for problemløsning og hukommelsesbehandling.
Der er nyere enheder og apps, der overvåger bevægelse i søvn. Disse alarmer kan lyde, når de opdager, at du allerede er begyndt at skifte rundt. Dette kan hjælpe dig med at fuldføre din søvncyklus fuldt ud. Du kan også vække lettere end hvis alarmen skulle lyde og vække dig fra langt dybere søvn.
Så skal du aldrig slå snooze-knappen. Placer vækkeuret på tværs af rummet, så du er nødt til at komme ud af sengen for at slukke for det og ikke komme tilbage i seng, når du er op. Chancerne er, at værelset er lidt køligt om morgenen, og hvis du går direkte til brusebadet, falder du ikke i søvn. Hvis du har problemer med at vågne om morgenen, selv om der kræves flere alarmer, kan det tyde på, at noget andet får dig til at være for træt .
Hvad det betyder, hvis du vågner for lidt søvnig
Der er et par forhold, der kan føre til overdreven morgen søvnighed. Det mest almindelige er at få for lidt søvn.
Hvis du ikke opfylder dine søvnbehov, vil din krop forsøge at holde dig i søvn, når morgenen kommer. Den eneste løsning er at forsøge at udvide din samlede tid i sengen for bedre at opfylde dine søvnbehov.
Søvn inerti , eller ønsket om at blive i søvn, kan også være stærkere i forhold til andre søvnforstyrrelser. For eksempel kan obstruktiv søvnapnø undergrave søvnkvaliteten. Selvom der er opnået tilstrækkelig søvn, er det ikke forfriskende. Dette kan føre til søvn i dagtimerne.
Circadian rytmeforstyrrelser, som forsinket søvnfasesyndrom , kan også gøre det svært at vågne om morgenen. Søvnløshed opstår om natten, hvis en tidligere sengetid er forsøgt, og det er svært at vågne om morgenen (især efter at der ikke er opnået tilstrækkelig søvn).
Hvis medicin, alkohol eller andre lægemidler bruges til at forbedre søvn, kan tømmermændene også gøre det svært at vågne om morgenen. I særdeleshed må sovepiller ikke fuldt ud slides af om morgenen, og det kan gøre det svært at vågne til tiden.
Måder at forbedre søvnkvaliteten
Sovekvalitet kan forbedres ved at holde fast i en konsistent tidsplan, vågne på samme tid hver dag, gå i seng, når du er træt og få nok tid i sengen til at opfylde dine søvnbehov. Der er et par andre pointers, som også kan være nyttige:
- Vær ikke for optimistisk til at vælge en vågne tid. Det er bedre at indstille alarmen til et opnåeligt mål.
- Om nødvendigt hjælper du dig med at komme tidsmæssigt op ved at indstille flere alarmer, få nogen til at ringe til dig på telefonen, anskaffe andre til fysisk at vække dig eller endda bruge teknologipadser, der opfordrer dig til at komme ud af sengen for at slukke for alarmen.
- Morgen sollys eksponering er kritisk, men det kan også være rart at vågne til behagelige lyde eller favoriseret musik.
- Giv dig selv noget at se frem til når du rejser dig op, om det er en fornøjelig aktivitet, en yndlingskaffe eller endda en særlig morgenmad.
- Selvom du er pensioneret og ikke skal komme op en bestemt tid, så prøv at holde en fast vågne tid og ikke bruge for meget tid i sengen for at undgå søvnløshed.
- Lad dig ikke sove i alt for meget i weekenderne, da dette kan bidrage til søvnsnat søvnløshed .
- Hvis du finder dig selv at kontrollere uret for meget om natten, skal du indstille alarmen, dreje eller dække uret, og kig ikke på det om natten. Hvis det er tid til at vågne op, lyder alarmen, ellers skal du bare rulle og gå tilbage i søvn.
Vækkeuret kan være en nødvendig del af vækket om morgenen, men undgå at ramme snooze ved at følge disse anbefalinger. Hvis du har brug for mere hjælp, når du vågner dig, skal du ikke tøve med at søge hjælp fra en bestyrelsescertificeret søvnlæge.
> Kilde:
> Kryger MH, et al . "Principer og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 6. udgave, 2016.