Opdag måder at sove bedre
Det har været en dejlig weekend, og nu er det tid til at lægge sig i seng for at få en god aften i søvn før den travle uge fremover. Når du venter på et par minutter, begynder du at blive lidt nervøs: Du falder ikke i søvn. Du begynder at bekymre dig om din funktion den næste dag. Derefter indser du, at problemer, der falder i søvn, synes at forekomme hver søndag aften.
Forvente ugen før maj fremvise angst
Hvad gør søndag aften så speciel?
Det ser ud til at være mest almindeligt forbundet med vanskeligheder at falde i søvn. Søvnløshed er defineret som problemer med at falde eller blive i søvn. Når det tager mere end 20 til 30 minutter at slukke, kan det være et tegn på et problem.
Der er mange potentielle årsager til søvnløshed. Når det sker, kan angst gøre det værre. Trykket til at falde i søvn, eller endog det mindste fokus på det, gør det næsten umuligt at slukke. Søndag aften kan være den tid, du begynder at tænke på den kommende uge.
Hvis du hader dit job, eller hvis det er stressende, kan du nærme ugen med frygt. Du kan måske tænke på de kolleger, der kører dig skør. Du kan rumine på de projekter, der synes overvældende. Du kan overveje de største stressorer, du møder i den kommende uge. Ingen af disse tanker vil bidrage til at falde i søvn.
Det kan være nyttigt at bruge planlagt bekymringstid eller afslapningsteknikker som vejrtrækning for at lindre dette stress.
Du kan muligvis distrahere dig selv fra disse tanker og falde i søvn lettere. Hvis du har vedvarende angst, kan du få brug for yderligere hjælp med brugen af medicin eller psykoterapi fra en rådgiver.
Weekend søvnmønstre kan forværre søvninitiation
Der er stærke tegn på, at ændringer i søvnmønstre i weekenden kan gøre det sværere at falde i søvn på søndag aften.
Det er meget almindeligt at være søvnberøvet i løbet af ugen. Du kan komme i seng for sent, eller du må måske vågne tidligt. At få børnene klar til skole eller gøre pendlen til arbejde kan medføre en tidligere vågne tid. Du kan komme til sengs for sent på grund af projekter, der forsinker din sengetid.
Som følge heraf kan du ikke opfylde dine individuelle søvnbehov i løbet af ugen. Hver aften kan du korte dig selv lidt. Nat efter nat vokser dit ønske om søvn stærkere. Når lørdag formiddag ruller rundt, kan du sove i. Du "henter" på tabt søvn og betaler den akkumulerede søvngæld . Hvis du ikke står op tidligt søndag formiddag, kan den samme overbærenhed komme igen. Hvordan påvirker dette søvn?
Vores søvn er forbedret gennem to processer: homeostatisk sovdrev og cirkadianrytme . Sovekøretøjet er ønsket om søvn, der opbygger jo længere vi bliver vågen. Hvis du skulle være vågen i 30 timer, vil du i slutningen af 30 timer være meget søvnig og falde i søvn meget hurtigt. Du vil sandsynligvis sove længere og dybere, end du normalt ville. Al wakefulness bygger dette ønske om søvn.
Omvendt, når du sover, mindsker du søvndrevet. Ved at sove i, er der en forsinkelse i at begynde at bygge lyst til søvn.
Det er næsten som at gå i seng tidligt. Hvis du sover om to eller tre timer i weekenden, er det som at gå i seng så meget tidligere. Hvis din sengetid normalt er kl. 23, men du kravler i seng kl. 20, er det underligt at du ikke kan falde i søvn?
Et andet bidrag til dårlig søvn søndag aften er vores cirkadianrytme. Vi har en naturlig tendens til søvn, der er synkroniseret med dag og nat mønstre af lys og mørke. Dette forstærkes af vores genetik samt morgenlyseksponering . Ved at forsinke vågetiden og skifte lys til vores suprachiasmatiske kerne i hjernen lidt senere skifter mønsteret.
Det gør det sværere for os at vågne op og sværere for os at falde i søvn.
Vores kroppe reagerer bedst til regelmæssige mønstre, og dette indbefatter mønsteret af søvn og vågenhed. Hold en regelmæssig vågne tid (med en alarm, hvis det er nødvendigt), selv i weekenderne. Gå i seng, når du er træt, men prøv at få 7 til 8 timers søvn gennem ugen for at opfylde dine søvnbehov. Prøv at undgå at komme i seng i weekenden; få nok søvn hver nat til at føle sig udhvilet.
Eftermiddagsnap kan reducere din evne til at falde i søvn
Weekender er når vi let kan forkæle i en lur . Selvom disse normalt ikke forekommer om morgenen, kan de ofte afbryde eftermiddagen. Forestil dig, hvor ofte du har set nogen dumme på en doven søndag eftermiddag! Sport, film og læsning virker perfekt parret til dozing i weekenderne. Desværre kan lurerne reducere drevet til søvn.
Prøv at undgå at tage langvarige lur, især hvis du har svært ved at falde i søvn om natten. Naps, der varer to timer eller mere, er særligt problematiske. (Disse lur kan også være tegn på søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø.) Begræns så meget som muligt til kortere perioder, måske 15 til 20 minutter. Disse kan være forfriskende uden at påvirke søvn om natten. Desuden forsøger du at klare lurene til midt på eftermiddagen og undgå at sove i den sene eftermiddag eller aften. At falde i søvn i timerne før sengetid gør det særligt vanskeligt at komme i seng.
Hvis din søvnløshed er specielt forankret, skal du skære klipene helt, indtil din søvn forbedrer.
Valg af sengetid og sengetid
Som nævnt ovenfor skal du forsøge at holde en regelmæssig søvnplan, herunder uger og weekendnætter. Ved at gå i seng på samme tid hver nat, vil du falde i søvn lettere. Det er også vigtigt at lytte til din krop og gå i seng, når du føler dig træt.
Søvnighed eller døsighed er anderledes end træthed , træthed eller udmattelse. Man kan føle sig udmattet og ikke falde i søvn. Søvnighed er det stærke ønske om søvn, der umiddelbart går forud for dets begyndelse. Det kan være forbundet med tunge øjenlåg, en varm fornemmelse i kroppen og tab af fokus i syn.
Gå i seng, når du føler dig træt, herunder i weekenderne. Vælg ikke en optimistisk sengetid baseret på, hvornår du vil falde i søvn. Hvis du har brug for at tilpasse din tidsplan, er det faktisk lettere at ændre din vågetid med en alarm. Derefter justere din sengetid tidligere for at svare til, når du føler dig træt. Søvnløshed er mere tilbøjelige til at forekomme, hvis du kravler i seng for tidligt for at få nok søvn til at starte din uge.
Hvis du ikke falder i søvn, skal du observere stimulus kontrol . Stå op efter 15 minutter, gør noget andet afslappende og kom tilbage til sengs, når du føler dig mere søvnig.
Mindsket fysisk aktivitet og forbrug af alkohol og koffein
Der er andre ting, der kan påvirke din evne til at falde i søvn. Disse omfatter ændringer i fysisk aktivitet og varierende forbrug af alkohol og koffein.
Nogle mennesker har meget fysiske job. Helgene kan være deres mulighed for at komme sig og hvile. Faldende fysisk aktivitet, herunder træning, kan i weekenden gøre det svært at falde i søvn. Prøv så meget som muligt at opretholde lignende træningsniveauer i weekenden (eller endda øge dem, hvis det er muligt).
Alkohol kan øge adenosin niveauer og øge ønsket om søvn. Desværre metaboliseres det meget hurtigt. Niveauerne falder og ønsket om søvn forsvinder. Undgå alkoholindtag i timer før sengetid. Det er vigtigt, at du ikke bruger alkohol som en natkåbe.
Koffeinforbrug kan også svække vores evne til at sove. Nogle mennesker er meget følsomme, og koffein findes i kaffe, te, sodavand, energidrikke eller chokolade bør undgås efter middagstid. I andre tilfælde kan det være tilstrækkeligt at reducere indtaget efter midten af eftermiddagen. Hvis du har søvnløshed, skal du prøve at fjerne det lave forbrug af koffein for at lære, om det påvirker dig.
Afsluttende overvejelser for søvn nat søvnløshed
Når problemer med at falde i søvn vedvarer, overveje andre mulige årsager til søvnsnat søvnløshed. Er du tilbageholdende med at gå i seng, fordi det betyder, at du afslutter weekenden? Undgår du stressen i arbejdsugen? Er det tid til at foretage alvorlige ændringer i dit liv for at lindre stress?
Hvis din søvnløshed fortsætter, overveje at tale med en søgespecialist om behandlingsmuligheder, der kan være nyttige, herunder kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) . I sjældne tilfælde kan brugen af en sovende pille på søndag aften være til hjælp.
Du kan sove normalt, selv om søndag aftener.
> Kilde:
> Kryger MH et al. "Principper og praksis for søvnmedicin." Elsevier, 6. udgave, 2016.