Uge 3 i Fall Asleep Faster Program
Dette er uge 3 i Fall Asleep Faster programmet. Giv evnen skitseret under et forsøg i en uge. Overvej det et uges eksperiment. Forbind dig med at følge disse enkle trin hver dag i ugen.
Introduktion
Hvad du vil gøre: Visse ting stjæler din søvn væk. De gør det svært for dig at falde i søvn og vække dig op midt om natten.
Disse er søvntyvene: koffein, alkohol og angst. I denne uge lærer du at undgå dem om aftenen for at forbedre din søvn og til at falde i søvn hurtigt. (Bemærk: Nikotin er også en stor søvntyv. Vi håndterer det separat med rygestopværktøjer.)
Hvordan det virker: Koffein, som er en stimulant, holder kroppen opmærksom og energisk. Det er godt i løbet af dagen, men halveringstiden for koffein i din krop er seks timer. Det betyder at du har en 100 mg koffein kl. 4, du har stadig 50 mg i din krop kl. 10. Ved at bruge alkohol til at falde i søvn, vil du holde dig i dybe drømmesykluser, hvilket gør det lettere for dig at vågne op under natten. Endelig vil stress forstyrre vores evne til at falde i søvn ved at sende en besked til din hjerne, at der er noget vigtigt at gøre andet end at sove. At undgå disse sovtyve om aftenen holder dem ude af at handle på vores hjerner og organer og forstyrrer søvn.
Få motiveret: At eliminere disse tre sovtyve hjælper dig med at falde i søvn hurtigt, samt sove mere lydløst. Dette vil hjælpe dig med at sove bedre gennem hele natten og føle dig mere forfrisket om morgenen.
Trinene
- Ingen koffein: Din krop kan behandle 50% af en kop kaffe om seks timer. Denne uge har ingen koffein i de seks timer, før du går i seng. Dette omfatter chokolade og te. Tanken er at give dig den bedste chance for at falde i søvn hver nat. Når du er vant til at falde i søvn hurtigt, kan du genindføre en lille chokolade om aftenen.
- Ingen alkohol: I denne uge må du ikke drikke alkohol om aftenen. Et glas vin med aftensmad er fint, hvis du kommer til at være op i et par timer. Din krop tager ca. en time pr. Drink for at behandle alkoholen. Det betyder, at hvis du vil drikke to glas vin, skal du være færdig mindst to timer inden du går i seng.
- Stress: At tænke for meget om din dag og andre former for bekymring kan forstyrre din evne til at falde i søvn hurtigt. Bekymring og angst forårsager stress. Stress frigiver hormoner i kroppen, som hæmmer søvn. I denne uge undgå stressorer før sengetid. Hvis aften nyheder lejlighedsvis forstyrrer dig, skal du ikke se det. Undgå at foretage stressede telefonopkald og diskutere stressede emner med din ægtefælle eller partner. Tænk igennem din dag før du ligger ned for at forhindre behovet for at behandle det, mens du forsøger at sove.
Forpligtelse: I denne uge vil jeg undgå koffein, alkohol og stress om aftenen.
Tips
- Undgå koffein i slutningen af eftermiddagen kan være en udfordring. I det mindste sænk dit koffeinindtag i halvdelen. Bare drik en halv kop kaffe eller te om eftermiddagen. Denne ændring skal gøre en forskel, når du forsøger at falde i søvn.
- Hvis du savner at have en varm drink om aftenen, prøv urtete. Kamille er kendt for sine afslappende egenskaber.
- Virkelig være opmærksom på at undgå chokolade om aftenen. Chokolade viser sig i alt fra kager til is. Bare undgå det for denne uge. Du kan få det igen, når du hurtigt går i søvn.
- Den alkoholholdige "night cap", som ofte bruges til at falde i søvn, vil give dig en nat med lavt, utilfredsstillende søvn. I stedet finde en anden måde at gøre dig klar til sengetid. Vi vil udforske natritualer mere næste uge.
- Hvis du bliver stresset om natten eller ligge vågen om at tænke på arbejde, så prøv at skrive dine bekymringer på papir for et par nætter, før du ligger ned. Dette vil hjælpe med at få dem ud af dit hoved og gøre plads til afslappende søvn.
Hvis du allerede undgår koffein, stress og alkohol, så undersøge din aften for noget andet, der kan forstyrre søvn. At spise sent om aftenen kan for eksempel ændre dine søvnmønstre. Stimulerende tv kan ændre din krops tilstand om aftenen. Forsøg at gøre alt roligt og roligt at opbygge til at falde i søvn hver nat.
Husk, prøv denne færdighed i en hel uge, før du fortsætter. Det er vigtigt, at du behersker denne færdighed for at nå dit mål.
Her er hele programmet. Giv hver en solid en uges forsøg, og kom så tilbage og gør den næste.
The Fall Asleep Faster Program
- Falde i søvn hurtigere programoversigt
- Kun søvn (uge 1)
- Day Light, Night Dark (Week Two)
- Undgå sovende tyve (uge tre)
- Nightly Ritual (uge fire)