Regelmæssige søvnmønstre Forstærke den cirkadiske rytme, bygg sovdrev
Hvis du har besluttet at sove bedre, kan du blive overvældet med hvor du endda begynder. Når søvnproblemer kryber ind i dit liv, kan det være svært at identificere de forstyrrede problemer og sætte ting rigtigt. Chancerne er, at din søvnløshed ikke udviklede sig fuldt ud natten over, så lad dig selv bruge den tid, du har brug for for at forbedre din søvn. Hvis du deltager i serien "Sådan sover bedre i 30 dage", vil du i løbet af de næste 30 dage blive introduceret til specifikke ændringer, du kan gøre for at sove bedre.
Afhængigt af dine individuelle behov kan du muligvis bestå af en anbefaling uden en anden tanke. Men for de råd, der rammer tættere på hjemmet, tager du den tid, du har brug for at løse problemet. Sammen sætter vi os på vejen til bedre søvn!
Vigtigheden af at indstille en konsekvent vævetid
Den første udfordring kan virke utilsigtet, men det giver typisk resultater hurtigt: Vågn op på samme tid hver dag, herunder weekender eller fridage. Ideelt set ville du være i stand til at sove så meget som du har brug for og ikke ville vågne med et vækkeur, men til at begynde med kan du bruge en. Du bør vælge en vågne tid, som du kan observere hver dag, herunder hverdage og weekender. For de fleste ville det betyde at vælge en tid, der vil give dig mulighed for at komme på arbejde eller skole i ugen og derefter stå op på samme tid på lørdag og søndag.
Når du har valgt din vågetid, skal du overveje, om det er muligt.
Det handler ikke om at gøre dig til en tidlig fugl, hvis du starter som en natugle. Skønt samfundet kan presse dig til at tro på at vågne tidligere er på en eller anden måde bedre - mere moralsk, reflekterende af en hårdtarbejdende natur mv. - hvilket bevis er der for dette? Masser af vellykkede mennesker opholder sig indtil kl. 2 og sover i indtil kl. 10, så ikke falder ind i den fælde.
Overvej din egen krop og dine egne behov. Vælg en vågetid, som du kan opretholde, og lad det ikke være for tidligt eller uforeneligt med dit typiske naturlige mønster i den seneste tid.
Forankring af den cirkadiske rytme med morgen sollys
Hvorfor er det vigtigt at vågne op på samme tid hver dag? Tænk på din vågne tid som anker til din dag. Vores kroppe følger en cirkadisk rytme, og det afhænger af sammenhæng. Der er mange ting, du gør på omkring samme tid hver dag, ikke mindst hvor er søvn. Forankring din vågetid på plads er en cue (eller zeitgeber ) til din krop om, hvornår du skal være vågen og hvornår du skal sove.
En vigtig del af at vække på samme tid hver dag kan også vædde eksponering for 15 til 30 minutter sollys ved opvågnen. Dette forstærker kroppens cirkadiske rytme og øger vågenhed om morgenen. Overvej om nødvendigt brugen af en lysboks i vintermånederne.
Vågne på samme tid hver dag vil faktisk hjælpe dig med at sove bedre om natten. En fast vågetid hjælper med at opbygge et stærkt ønske om søvn i hele vågenhed. Denne sovdrift udvikler sig gradvist, og forkortelse ved at sove i vil gøre det sværere at falde i søvn næste nat.
Hvis du sover om 2 timer på en søndag formiddag, er det ligesom at forsøge at gå i seng 2 timer tidligt om natten. Dette kan forårsage søvnsnat søvnløshed . En fast vågetid er især vigtigt for personer, der har svært ved at falde eller opholde sig i søvn, der er karakteristiske for søvnløshed .
Undgå at ramme Snooze og tvinger dig til at komme op
Det er vigtigt, at når din alarm slukker på den valgte vågne tid, står du op. Du kan ikke slå snooze og holde sig i sengen i en time eller endog 9 minutter. Du vil have konsistens, og det kræver, at du styrer dig selv med en jern knytnæve. Du kan sætte dit vækkeur på tværs af lokalet, hvis du er i stand til at ramme snooze mens du sover halvt.
Det kan være nødvendigt at indstille flere alarmer eller endda tilmelde en anden person til at hjælpe dig med at komme op. For at spore din succes kan du registrere din sengetid og vække tid på en søvnlog . Disse oplysninger vil være nyttige, når du implementerer yderligere ændringer for at forbedre din søvn.
Et ord fra
Hvis du overholder en fast vågetid hver dag viser sig at være en vanskelig opgave for dig, tillader du 1-2 uger af konsistens i dine vågetider, før du foretager yderligere ændringer til at sove bedre. For yderligere råd til at optimere din søvn og løse søvnløshed, overveje at deltage i en kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) -programmet, der er tilgængeligt online eller gennem en psykolog.
> Kilde:
> Kryger MH, et al . "Principer og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 6. udgave, 2017.
Tjek hele serien, " Sådan sover bedre i 30 dage ."