Hvordan man sover bedre og løser søvnløshed i 30 dage

Omfattende anbefalinger og planer om at forbedre din søvn

Du har endelig nået dit brudpunkt. Efter en anden nat tilbragte kaste og dreje, en morgen hvor du kæmper for at komme ud af sengen, og en dag kæmper søvnighed og træthed, er du forpligtet til at forsøge at sove bedre og fastsætte din søvnløshed. Dette kan være et væsentligt og livsforanderligt mål, og det kan også være lidt skræmmende uden en plan.

Hvor skal du endda begynde? Heldigvis er der en række specifikke ændringer, du kan gøre, der vil hjælpe dig med at sove bedre. Sæt til side de næste 30 dage for at fokusere på, hvordan man begynder at gennemføre dette råd. Du vil opdage, at du kan nyde drømmens søvn.

Forpligte dig til bedre søvn

Før du går ud på denne vej til personlig forbedring, bør du ærligt vurdere dit engagementsniveau. Er du villig til at lave nogle hårde valg? Er det en god tid i dit liv at fokusere på din søvn og sætte de nødvendige grænser? Kan du se denne proces igennem til slutningen? Hvis dit liv er i oprør, er det måske ikke den perfekte mulighed for at fokusere på din søvn. Men hvis du er klar og villig til at forbedre din søvn, er der ingen bedre tid end nutiden til at foretage nogle ændringer.

Forkort dig ikke selv i denne proces ved ikke at gøre noget af det hårde arbejde. Din belønning vil komme i rette tid, og forbedring af din søvn vil være værd din udholdenhed og engagement.

Hvordan man sover bedre i 30 dage

Følgende trin er organiseret for at give dig vejledning og support i din indsats for at sove bedre. Det kan implementeres i løbet af en måned, med forskellige opgaver tildelt hver af de 30 dage. Større ændringer er fordelt i skemaet for at tillade tidligere opgaver den tid, der skal træde i kraft.

De fleste af de første uger fokuserer for eksempel på at forbedre dit søvnmiljø efter henstillingen om at fastsætte din vågetid er på plads - men noget af det fundament, der er lagt gennem selvrefleksionen i denne uge, vil danne grundlag. På samme måde, som det anbefales senere, skaber en afslappende bufferzone og går i seng, når du føler dig træt, vil det være en anstrengelse, samtidig med at omlægningen af ​​stoffer kan komme lettere.

Der er anbefalinger, der vil være frugtbare og korrigerende i forskellige situationer for forskellige mennesker. Nogle emner vil ikke være relevante for din situation (f.eks. At holde op med at ryge, hvis du allerede er en ikke-ryger.)

Den sidste del af denne plan er beregnet til at rydde op nogle af de løse ender, herunder forhold, der kan undergrave søvn. Hvis de tidlige ændringer ikke har vist sig at være effektive eller relevante, kan det skyldes, at andre problemer er til spil. I sidste ende, hvis din indsats ikke belønnes i sidste ende, kan det være nyttigt at tale med en søvnlæge, som kan give dig den personlige hjælp, du har brug for for at overvinde eventuelle resterende problemer. Dette råd er generelt godt for alle, men omhyggeligt at lave det til at opfylde dine individuelle behov kan gøre det uvurderligt.

Gennemførelse af planen til at sove bedre

Du kan tage et skridt om dagen for at forbedre din søvn. Nedenfor er der forslag til, hvad man skal arbejde på hver dag i 30 dage. Det er ikke nødvendigt for det hele at udfolde sig ordentligt: ​​Du kan opleve, at du skal tage længere tid på en bestemt opgave, og omvendt kan du brise af anbefalinger, der er irrelevante for dig. Tilpas planen for at passe til dine behov og din situation så godt som muligt og tillade fleksibilitet i processen.

Uanset hvad du gør, hold dig til det. Din belønning er ikke kun en bedre nats søvn , men også forbedret vitalitet og funktion i løbet af dagen.

Målet er meget værdigt for dine bestræbelser, og man bør rose sig for at forpligte sig til processen.

• Dag 1: Vågn op på samme tid hver dag . Start med at lave en regelmæssig søvnplan. Denne vågne tid er den samme på hverdage, weekender og fridage, så vælg en tid der er bedst for dig.
• Dag 2: Fjern elektronik fra soveværelset . Dette omfatter fjernsyn, computere, mobiltelefoner og endda elektroniske læsere.
• Dag 3: Lås kæledyr ud af soveværelset. Mens dit kæledyr kan elske at sove med dig, kan de bidrage til søvnproblemer med deres adfærd og deres dander.
• Dag 4: Beregn dit søvnbehov . Du kan have brug for den traditionelle otte timers søvn, eller bedst med mere eller mindre. Find ud af hvad du virkelig har brug for.
• Dag 5: Sove på det rigtige tidspunkt til dig . Nogle mennesker gør det bedre med "tidligt til sengs, tidligt at stige", mens andre er naturlige natugle. Du vil gøre det bedre at arbejde med dine naturlige rytmer.
• Dag 6: Betal din søvngæld . Hvis du ikke har fået nok søvn, er det nu tid til at indhente din søvngæld. Du kan udvide din søvn tid, tage lur og lære at bruge koffein klogt.
• Dag 7: Lær forskellen mellem søvnighed og træthed . Du kan ikke indse, at der er vigtige forskelle, der kan hjælpe med at identificere og behandle årsagerne til søvnløshed.
• Dag 8: Gå kun i seng, når du er træt . Du vil falde i søvn lettere og sove bedre gennem natten, hvis du går i seng, når din krop er klar, og ikke når uret siger at gøre det.
• Dag 9: Opret en afslappende bufferzone med sovritualer . Få din krop klar til at sove ved at cueing det med rolige aktiviteter.
• Dag 10: Undgå alkohol nær sengetid . Mens alkohol kan få dig til at blive søvnig, forstyrrer den kvalitetssøvn.
• Dag 11: Klip koffein ud . For de fleste mennesker bør koffein undgås i fire til seks timer før sengetid.
• Dag 12: Stop med at ryge og begynde at sove . Rygning forstyrrer din søvn på flere måder. Nikotin er en stimulant. Fordi det er vanedannende, kan det også resultere i at vågne på grund af nikotintrævninger. Åndedrætsvirkningerne kan også føre til snorken og søvnapnø.
• Dag 13: Få motion på det rigtige tidspunkt. Øvelse kan hjælpe med at forbedre søvn, men kraftig motion lige før sengetid kan ikke være nyttigt.
• Dag 14: Reducer hyppigheden af ​​ture til badeværelset til tisse . En fuld blære kan forstyrre din søvn. Lær hvilke faktorer der kan bidrage til at skulle stå op om natten.
• Dag 15: Undgå halsbrand om natten . Ikke kun kan halsbrand forstyrre din søvn, det kan udgøre flere sundhedsrisici end dagtimerne syre reflux. Lær hvordan du forhindrer det ved at have et lysere aftenmåltid, spise tidligere og ikke snacking. Sove med hoved og skuldre på en skråning kan også hjælpe.
• Dag 16: Lig ikke vågen i sengen om natten . Hvis du ikke kan falde i søvn om 15 til 20 minutter, er det bedre at forlade sengen og nyde nogle afslappende aktiviteter, indtil du føler dig søvnig.
• Dag 17: Styr din stress med afslapningsteknikker . Hvis du har problemer med stress, når du forsøger at gå i seng, skal du have taktik som at planlægge din bekymrende tid og bruge afslapningsmetoder.
• Dag 18: For et kappesind, lav en liste . Hvis du har racing tanker, når du forsøger at sove, skal du bruge en taktik som f.eks. At lave en liste, så du har taget nogle handlinger og kan så slappe af.
• Dag 19: I stedet for at forsøge at sove, skift fokus for at hvile . Vågne op tidligt eller om natten kan være dit normale mønster. Det kan være nødvendigt at fokusere på at få hvile i stedet for at sove.
• Dag 20: Tag ikke lur . Hvis du lurer i løbet af dagen, kan det bidrage til søvnløshed om natten, hvis du ikke føler dig søvnig ved sengetid.
• Dag 21: Begræns din tid i sengen og konsolider din søvn . Gå kun i seng, når du er træt.
• Dag 22: Adresseunderliggende humørsygdomme, herunder angst og depression . Din dårlige søvnkvalitet kan være et symptom på en stemningsforstyrrelse. At få en diagnose og passende behandling kan hjælpe din søvn og forbedre dit liv.
• Dag 23: Snorking og søvnighed lige søvnapnø . Hvis du snorker og du er døsig i løbet af dagen, kan du have søvnapnø. Behandling af denne tilstand kan forbedre dit liv.
• Dag 24: Stille dine rastløse ben . Dette er et almindeligt syndrom, der kan forstyrre din søvn.
• Dag 25: Fokus på vægttab . At være overvægtige bidrager til risici for søvnapnø og rastløse ben. I mellemtiden kan du ikke få god kvalitet i søvn, hvilket kan medvirke til vægtforøgelse eller manglende evne til at tabe sig. Det er en ond cirkel, du skal bryde.
• Dag 26: Udsæt dig selv til morgen sollys . Morgen sol udsættelse eller brug af en lys boks kan hjælpe med nogle søvn fase syndromer.
• Dag 27: slippe af med vækkeuret . At trykke på snooze-knappen kan være for let.
• Dag 28: Overvej om du er for træt . Søvnapnø, narkolepsi, og hvad du spiser og drikker kan bidrage til dagtidsløshed.
• Dag 29: Gør søvn en prioritet . Nu hvor du har overvejet mange faktorer påvirker din søvn, kan du dedikere dig selv til at ændre de, du kan.
• Dag 30: Se en sovende læge . Hvis du stadig har sovevanskeligheder eller har mistanke om, at du har en tilstand som søvnapnø, er det tid til at få et søvnstudium.