Hele korn, snarere end raffinerede korn, giver dig den samlede fordel ved mange naturlige planteforbindelser, der kan mindske risikoen for at udvikle kræft. Hvis du balancerer din kost med fuldkorn, frugt , korsfisk grøntsager og begrænsede dele af rødt kød, kan du tabe og reducere risikoen for kræft. Kast i en regelmæssig øvelsesrutine , og du øger dit overordnede helbred samtidig med at du beskytter din knogletæthed.
Kig på hele korn og hvordan de kan gavne dig.
Hele Korn og Raffinerede Korn
Hele korn bruger alle tre dele af kornkernen: kim, klid og endosperm. Raffinerede korn savner deres kim og klidlag, fordi de er blevet malet, hvilket kun efterlader endospermen - den stivelsesholdige kulhydrat inde i klideskallen. Svanen er det ydre beskyttende lag af kornkernerne, og det har fiber, antioxidanter og B-vitaminer. Kimen er den mindste del af hver kerne, fyldt med B-vitaminer, sunde fedtstoffer, mineraler og lidt protein.
At se forskellen
En nem måde at visualisere forskellen mellem hele og raffinerede korn er at se på brun ris og hvid ris. Før fræsning var disse korn begge brune, der indeholdt alle tre lag af den naturlige kerne. Efter fræsningen mangler den hvide ris, mens den kan se pænere ud og koges hurtigere, mangler de mest fordelagtige lag af kornets kerne.
Korn Pak en stærk slag til sundhed
Hele korn er fuldt lastet med mange planteforbindelser, som kan beskytte dine celler mod den slags skade, der kan føre til udvikling af kræft. Berikede raffinerede korn kan have disse fordele blandet tilbage i det færdige fødevareprodukt, men fiber er ikke altid en del af den berigelse - så læs dine fødevaremærker omhyggeligt.
Hele korn har mange naturlige forbindelser, der har vist sig at nedsætte din kræftrisiko, og disse er kostfibre, antioxidanter, phenoler, lignaner og saponiner.
- Kostfibre: Hele korn er en god kilde til kostfiber, der hjælper med at reducere forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer, samtidig med at du hjælper dig med at føle sig tilfreds efter et måltid, og undgå overspisning.
- Antioxidanter: Disse er forbindelser, der forhindrer eller minimerer celleoxidativ skade forårsaget af frie radikaler. Antioxidanter kan bidrage til at fremme et godt helbred for dit hjerte, hjernen og øjnene ved at bremse den naturlige aldringsproces. Ved oprydning af frie radikaler i kroppen holder de også disse ustabile molekyler mod skadelige DNA (forårsager mutationer), kræftens forløber.
- Phenoler: Disse er aromatiske forbindelser, der forekommer i æteriske olier. Fordelene starter med den store duft, men phenoler har også stærke antiseptiske og antibakterielle egenskaber. Disse duftende forbindelser kan fungere som stimulerende midler til dine nervøse og immunsystemer.
- Lignaner: Hele korn er en god kilde til lignaner, en plantebaseret østrogen. Lignaner kan virke ligner svage østrogener, der glider ind i østrogenreceptorer på celler i bryst- og endometriske væv. Denne handling kan beskytte celler, der kan blive beskadiget eller kræft, når de er i kontakt med kvindelige østrogener.
- Saponiner: Disse er vand og fedtopløselige planteforbindelser, der fungerer som naturlige antibiotika. Saponiner kan hjælpe med at sænke dit kolesterol, bekæmpe infektioner og kan hjælpe din krop med at beskytte sig mod kræft.
Nemme måder at få mere på
Det er nemt at tilføje hele korn og deres sundhedsmæssige fordele til din daglige kost. Lad hvide brød på hylden, og vælg fuldkornsbrød i stedet. Spring den hvide ris over, og tag det i stedet med slow-simmered brown rice. Lav en god størrelse brunt ris, og spar tid ved at genopvarme resterende dele i din mikrobølgeovn eller dampkoger. Når du laver suppe, tilsættes brun ris, vild ris eller byg for at forbedre sin smag og fiber værdi.
Hvis du kan lide salater, prøv tabouli, der bruger bulgurhvede, en velsmagende og fyldig fuldkorn. Prøv at have fuldkornsprodukter til morgenmad eller en skål varmvalset havregryn, i stedet for sukkerfyldte majsflager. Og der er altid popcorn, et underholdende helkorn, der kan være sjovt at lave mad såvel som at spise.
Fra amaranth til boghvede, tjek disse andre sjove ideer til at tilføje flere fuldkorn til din kost.
Shopping Tips
I tabellen nedenfor ses en liste over hele og raffinerede korn og produkter. Dette er ikke en komplet liste , men kan hjælpe dig med at få en ide om hvad du skal kigge efter i købmanden, når du handler for kornprodukter. Husk at læse fødevareetiketter omhyggeligt og skelne mellem sådanne sætninger som "fuld hvede" og "fuldkorn".
Identifikation af hele og raffinerede korn
Nedenfor er en tabel, der sammenligner hele korn til raffinerede korn, da du overvejer de fødevarer, du spiser hver dag.
| Hele Korn | Raffinerede eller berigede korn |
| brun og vild ris | hvide ris |
| hele hvede og boghvede mel | hvid allroundmel |
| bulgur (revnet hvede) | couscous |
| havregrød | gryn |
| popcorn | - |
| hel hvede kornflager | majs flager korn |
| müsli korn | gryn |
| fuldkorn byg | - |
| fuldkorn majsemel | cornmeal mix |
| hele rug | - |
| fuldkornsbrød | hvidt brød |
| hel hvede krakkere | almindelig krakkere |
| fuld hvede pasta | standard pasta |
| hel hvede sandwich boller og ruller | hvide sandwichboller og ruller |
| fuld hvede tortillas | mel og majs tortillas |
Bundlinie
At vælge fuldkorn over raffinerede korn er en glimrende måde at tilføje en anti-cancer slag til din kost. Ikke alene reducerer hele korn til din risiko for hjertesygdomme, men en undersøgelse fra 2017 viste, at forbrug af hele korn er omvendt relateret til både kræftdødelighed og samlet dødelighed.
Det er dog ikke kun dit helbred, og mange mennesker oplever, at de nyder de fødevarer, de spiser meget mere, efter at have skiftet til hele korn. Hvis du ikke nyder en type fuldkorn, skal du huske på, at der er mange muligheder. Hav det sjovt med at prøve mad, du aldrig har haft, mens du erstatter sundere valg for dem, du ofte spiser.
> Kilder:
> American Institute for Cancer Research. Mad, der bekæmper kræft. Hele Korn.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. og L. Qin. Hele kornindtag og total-, kardiovaskulær- og kræftrisiko: en systematisk gennemgang og meta-analyse af prospektive undersøgelser. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. og X. Wang. Sammenslutning af helkornsindtagelse med all-årsag kardiovaskulær og kræftdødelighed: En systematisk gennemgang og dosisresponsmeta-analyse fra prospektive kohortstudier. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 nov 1. (Epub forud for print).
> USDA MyPyramid.gov. Inde i pyramiden - korn.