Der kan være mange grunde til at holde op sent. Måske har du en sen nat planlagt at fejre en særlig lejlighed eller til at deltage i en fest. Du kan gå til en koncert, deltage i teatret eller være ude for sent dans på en klub. Børn eller unge vil måske blive ved med at sove. Næsten alle holder op sent sent en gang om året på nytårsaften. Studerende må muligvis holde op om natten for at afslutte lektier og kan endda "trække en all-nighter" for at komme i gang inden en stor test eller et projekt skyldes.
Hvis du ikke er en natugle, er det måske meget svært. Hvad er nogle måder at holde op med lettere og undgå at føle sig for træt? Opdag hvordan man kan holde sig sent om aftenen med disse ni enkle anbefalinger.
Få en god nat i søvn eller sove i
Det vil være meget lettere at holde op sent om aftenen, hvis du ikke løber på en sovende gæld . Hvis du allerede er alt for træt på grund af de kumulative effekter af søvnløshed, vil du få en sværere tid af det. Sørg for, at du får tilstrækkelig søvn, før du forsøger at holde op sent.
Hvis du planlægger dig til en særlig begivenhed, når du skal komme op senere, skal du prøve at optimere din samlede søvn, der er opnået i ugen forud for den. De fleste voksne har 7 til 9 timers søvn for at føle sig hvile. Yngre mennesker kan få brug for endnu mere søvn. Hvis du er i tvivl om du er søvnberøvet, skal du overveje en metode til at gå i seng på en regelmæssig tid og lade dig sove i.
Udover søvnstid, vil du også være opmærksom på din søvnkvalitet. Dårlig søvn kan forekomme oftest på grund af ubehandlet søvnapnø . Søvnapnø involverer gentagen opsplitning af søvn på grund af vejrtrækninger. Disse vækkelser kan undergrave søvnkvaliteten. Når søvnapnø opstår, kan søvnighed i dag resultere, og det kan gøre det svært at holde op senere.
Behandling af søvnforstyrrelser forbedrer søvn.
Overvej at du ofte bliver vågen i omkring 16 timer i en 24-timers periode. Ved at sove om en time eller to, kan det være lettere at holde op lidt senere end din normale rutine.
Tag en lur
Ud over at forlænge søvnens forudgående nat ved at sove i, er det også muligt at genoplade batterierne ved at tage en lur . Enhver søvn, der opnås - inklusiv kortere perioder i løbet af dagen, der vil blive beskrevet som tupper - vil mindske søvndrevet og bidrage til evnen til at holde sig vågen. Søvn rydder kemikalier fra hjernen, der bidrager til søvnighed, herunder adenosin . Længden af luret kan variere sine påvirkninger; 20 til 30 minutter kan hjælpe nogle, men lurker en til to timer kan have endnu større fordele ved opholder sig senere. Hvis napen finder sted tættere på slutningen af dagen, kan det også være mere nyttigt.
Drikke koffein (men vær forsigtig med varige effekter)
Koffein kan brænde sene aftener, men det må måske bruges med forsigtighed. Koffein er en naturlig stimulant, der findes i kaffe, te, sodavand, energidrikke, chokolade og andre produkter. I hjernen blokerer den receptorerne for adenosin, der blunter signalet for søvnighed. Virkningerne af koffein kan vare fire til seks timer (eller længere for følsomme personer).
Hvis det er overbrugt (enten for meget eller for sent), kan det blive svært at falde i søvn, og søvnløshed kan resultere. Hyppig brug kan også medføre en vis tolerance, hvor virkningerne er mindre.
Har en sennat-snack
Der er tegn på, at spise sent om aftenen kan være nyttigt at holde op sent. Selv om nogle mennesker vil have en midnat snack før de går i seng som en del af deres sengetid rutine, tyder forskningen på, at den efterfølgende frigivelse af insulin faktisk kan forlænge vækkelsen. Undgå tunge fødevarer, men at spise en let snack kan hjælpe dig med at holde op lidt senere. Spise friske grøntsager (gulerødder, selleri pinde, broccoli, blomkål osv.) Kan være en sundere valg end salt snacks, sukkerholdige slik eller højt kalorieindhold fødevarer.
Vores kroppe kan kræve højt kulhydratfødevarer med søvnmodtagelse, men undgå overspisning og den resulterende vægtforøgelse.
Undgå sedativer som alkohol
Alkohol er et andet stof, vi bruger, som påvirker vores evne til at være vågen. Desværre gør det mere sandsynligt, at vi vil falde i søvn. Hvis du går ud sent til en fest, eller bliv forsinket på en klub, skal du vurdere, hvor meget alkohol der er en del af din aften.
Som en generel regel (med en vis variation baseret på din krops metabolisme) kan det tage cirka en time at metabolisere en alkoholholdig drik. Ved at drikke mere kan du føle sig buzzed (eller endda blive fuld), men det er også mere sandsynligt, at du kan blive alt for træt. Dette kan få dig til at passere ud - og det kan således sætte en tidlig ende på din aften. Tempoet i dit forbrug, skiftevis med vandrunder, og du kan finde det lettere at holde op (og ud) senere.
Der er andre receptpligtige og over-the-counter medicin, der også kan forårsage døsighed som en bivirkning. Disse sedativer kan omfatte antihistaminer (anvendes til allergi) og benzodiazepiner (til angst, anfald og andre lidelser). Gennemgå din medicin etiket og diskutere sin rolle med din apotek eller læge.
Se lyset
Lys kan have kraftige virkninger på vores evne til at sove. Vores hjerne har et indviklet system, der gange vores søvn og vågenhed til de naturlige mønstre af lys og mørke i vores miljø. Dette kan bruges til vores fordel at holde op lidt senere.
Morgen sollys kan hjælpe natten ugle falde i søvn lettere og vække følelse forfrisket. Morgenklubber, de mennesker, der kan falde i søvn og vågner for tidligt, kan have glæde af udsættelse for aftenbelysning. Enhver, der ønsker at blive op sent om aftenen, kan også finde lys for at være nyttigt. Der er også voksende tegn på, at skærmen lys kan bidrage til vanskeligheder at falde i søvn om natten.
Prøv at komme udenfor, før solen sætter for at få det sidste glimt af naturligt lys. Hvis dit arbejde fortsætter i nat, skal du opretholde et godt oplyst miljø. Kunstigt lys kan forlænge vågenhed, og lysbokse, som genererer mindst 10.000 lux lys, kan have større virkninger. Som slutningen af din dag nærmer sig, kan du overveje at slukke lysene i timen inden du går i seng.
Vær aktiv og undgå stillesituationer
Der er visse aktiviteter, der vil fremme søvnighed, til trods for din bedste indsats. Hvis du begynder at blive træt og får dig til at være komfortabel, er der en stor chance for at du sandsynligvis vil falde i søvn. Det kan være nyttigt at forsøge at blive mere aktiv.
Reflektere om gange i løbet af dine rutinemæssige dage, at du sandsynligvis vil blive søvnig. Dette kan forekomme, når du sidder eller ligger ned, da kroppens stilling kan styrke evnen til at falde i søvn. Miljø kan også have en stærk indflydelse på vores ønske om at sove. Hvis du forsøger at holde op, ligge på din seng, ligge i en lænestol eller ligge på en sofa, kan det virke imod dig. Du må muligvis sidde i en mindre behagelig stol for at blive vågen senere.
Passive aktiviteter (læsning, lytning eller ser frem for at skrive eller gøre) kan gøre det sværere at holde sig vågen. Hvis du begynder at blive søvnig, skal du gøre noget mere aktiverende (stå op eller gå rundt) for at vække dig selv op igen.
Overvej brugen af stimulerende stoffer
Som en generel regel må medicin aldrig bruges som erstatning for tilstrækkelig søvn. Selvom receptpligtige lægemidler kan forbedre vækkelse og koncentration, er der iboende bivirkninger. Stort ordineret til behandling af opmærksomhedsunderskudssygdomme anvendes stimulerende medicin også på begrænsede måder blandt skiftearbejdere og hos personer med vedvarende søvnighed på grund af søvnforstyrrelser som søvnapnø og narkolepsi . Afhængigt af stoffet kan der være risiko for afhængighed, hjertearytmi, vægtændringer og humørvirkninger. Hvis du tror, du kan kræve, at du bruger en medicin til at holde op sent om aftenen, skal du tale med din læge om disse bekymringer.
Anerkend søvnighed og træffe modforanstaltninger
Ved at blive sent sent forbi din normale sengetid, vil du blive fortrolig med følelsen af søvnighed. Det dybe ønske om at sove styrker, gør det svært at holde sig vågen. Denne døsighed kan være forbundet med sløret syn, da øjnene slapper af, dårlig koncentration og let distraherbarhed, og endda en varm fornemmelse i kroppen. Genkend disse følelser, der ofte går forud for søvn og gør noget ved det. Du kan muligvis gennemgå listen over ideer på disse tidspunkter for at undgå den pludselige ende af din nat. For sikkerheden eller dig selv og andre, kør aldrig, når du føler dig døsig og kan være i fare for at falde i søvn.
Det er muligt at holde op sent med disse enkle interventioner, men forsøge at sikre, at du får tilstrækkelig søvn natten efter nat til at fungere bedst.