Hvilken forskning fortæller os
Øvelse er en af de hårdeste ting at tage på, når du har kronisk træthedssyndrom ( ME / CFS ). Et primært symptom er post-exercional malaise , som er en abnorm og ekstrem reaktion på små mængder motion. Symptomer kan være alvorlige og omfatte en massiv stigning i træthed, smerte, kognitiv dysfunktion , influenzalignende symptomer og meget mere.
For nogle mennesker kræver det en utrolig lille mængde anstrengelse for at udløse post-anstrengende ubehag.
De syge mennesker må muligvis ikke være i stand til at sidde op i sengen i meget lang tid. Nogle mennesker kan måske gå et par blokke. Andre kan dog være i stand til at tolerere betydeligt mere aktivitet. Det er vigtigt for hver person med denne sygdom at forstå og holde sig til deres grænser.
Samtidig ved vi, at ikke-træning forårsager sit eget sæt problemer, fra stivhed og ledsmerter til øget risiko for hjerteanfald.
Fordelene ved yoga er generelt at løsne muskler, led og bindevæv og forbedre styrke og balance. Men er det rigtigt for ME / CFS, med post-exercional malaise plus andre problematiske symptomer som svimmelhed og muskelsmerter? Vi har ikke meget forskning på yoga til ME / CFS, men hvad vi har foreslår, at det bare kan være - i hvert fald i nogle tilfælde, og når det sker på en bestemt måde.
Husk at forskning er ekstremt begrænset, og at ingen behandling er rigtig for alle.
Kontroller altid med din læge for at sikre, at alle øvelser du forsøger er trygge for dig. Det er også vigtigt for dig at være opmærksom på de signaler, din krop giver dig og skræddersy dit aktivitetsniveau på passende vis.
Mens vi har meget lidt forskning, er den gode nyhed, at det ser ud til at være en positiv start.
Yoga: Særlige overvejelser for ME / CFS
I en typisk yogasession stiller folk sig i flere positioner: sidder, står, ligger ned. Nogle stillinger skubber grænserne for balance og styrke. Nogle former for yoga omfatter en masse bevægelse og giver en cardio vaskulær træning.
Enhver, der kender meget om ME / CFS, kan se mulige problemer der, ud over det faktum at det tager energi:
- Ortostatisk intolerance (OI), som forårsager svimmelhed, når du først står op, kan gøre det farligt at gøre poser, hvor det er svært at balancere;
- OI kan også gøre det til en dårlig ide at gå fra at stå til stående i løbet af en session;
- Hvis din sygdom har ført til dekonditionering, som det ofte gør, kan det gøre det svært at komme ned på gulvet og komme op igen;
- Jo mere energi du bruger til at bevæge sig og skifte position mellem, desto mere sandsynligt er du at udløse post-anstrengende utilpashed;
- Komplicerede instruktioner kan være svære at følge på grund af kognitiv dysfunktion;
- Kognitiv dysfunktion kan gøre det svært at huske en rutine eller den rigtige måde at gøre en pose på.
Alt dette betyder, at en yoga regime for mennesker med denne sygdom vil skulle specifikt skræddersy til tilstanden. Fordi alle tilfælde af ME / CFS er unikke, med symptomer og sværhedsgrader, der varierer meget, vil det være nødvendigt at skræddersyes yderligere til individet.
I undersøgelsen nedenfor tog forskerne alt dette i betragtning.
Undersøgelse: Isometrisk yoga for ME / CFS
I en undersøgelse udgivet i 2014 (Oka) satte japanske forskere ud for at se om yoga ville hjælpe mennesker med ME / CFS, der var resistent overfor konventionelle behandlinger. Først måtte de designe en yoga rutine, der ville arbejde for nogen med betingelsen.
Efter at have konsulteret med yoga eksperter, besluttede de sig for isometrisk yoga, som er udført i en stationær stilling og primært involverer bøjning af musklerne, samtidig med at man opretholder en stilling. De siger en fordel med isometrisk yoga, at deltagerne kunne bøje mere eller mindre afhængigt af deres individuelle evner.
Forskere ønskede også, at diætet var det til at hjælpe med at modvirke dekonditionering, samtidig med at det var nemt og let at følge.
De yoga-programmer, de designede, indeholdt seks poser, som alle blev gjort, mens de sad i en stol. Patienterne mødtes en-til-en med en erfaren instruktør. Musik, som almindeligvis anvendes i yoga sessioner, var ikke tilladt på grund af muligheden for støjfølsomhed . Programmet på 20 minutter blev ændret på individuel basis, f.eks. Ved at springe over en pose, der forårsagede smerte eller lave færre gentagelser på grund af mere alvorlig træthed.
Øvelsesundersøgelser af syge befolkninger kan være problematiske, især når motionintolerance er en væsentlig del af den pågældende sygdom. Det betød, at undersøgelsesdeltagere skulle vælges omhyggeligt.
Emner blev valgt ud fra Fukuda diagnostiske kriterier , derefter yderligere indsnævret til dem, der ikke havde svaret godt på konventionelle behandlinger. For at sikre, at de kunne deltage i studiet, måtte de sidde i mindst 30 minutter, besøge den medicinske facilitet om nogle uger og udfylde spørgeskemaet uden hjælp. De måtte også være trætte nok til at gå glip af skolen eller arbejde flere dage om måneden, men ikke nok til at få hjælp til de grundlæggende aktiviteter i det daglige liv. Det betyder, at disse resultater ikke gælder for mere alvorlige tilfælde.
Dette var en lille undersøgelse, der involverede 30 forsøgspersoner med ME / CFS, hvoraf 15 har yoga og 15 af dem fik konventionelle behandlinger. Efter den første session sagde to personer, at de følte sig trætte. En rapporteret er svimmel. Disse ting blev dog ikke rapporteret efter efterfølgende sessioner, og ingen af deltagerne trak sig tilbage.
Forskere siger yoga syntes at reducere trætheden betydeligt. Også mange deltagere rapporterede at føle sig varmere og lettere efter yoga sessioner.
I sidste ende er det, vi ved, at denne særlige tilgang til yoga hjælper mennesker med ME / CFS, som ikke er blandt de mest alvorligt syge. Det kan ikke virke som meget, men det er en start. Vi kan håbe, at flere forskere bruger denne yoga-protokol eller noget, der ligner at replikere undersøgelsen. Hvis dette er et regime, der kan forbedre symptomerne uden at udløse post-anstrengende utilpashed, kan det være yderst værdifuldt.
Case Study: Yoga og relaterede livsstilsændringer
I 2015 blev den toårige opfølgning på en casestudie (Yadav) udgivet, der havde lovende information om yoga og relaterede praksis for ME / CFS.
Faget var en 30-årig mand med, hvad forskere beskriver som "kompromitteret livskvalitet og ændret personlighed". Interventionsprogrammet bestod af:
- Yoga arbejdsstillinger,
- Åndedrætsøvelser,
- Meditation,
- Gruppediskussioner,
- Individuelle råd om stresshåndtering ,
- Kostændringer,
- Yderligere fysisk aktivitet.
Han deltog i seks sessioner. To år senere syntes disse livsstilsændringer at have gjort betydelige forbedringer i hans personlighed, trivsel, angst og sygdomsprofil.
Så hvad fortæller dette os? Det fungerede for en mand, men det betyder ikke, at det ville fungere for alle. Vi ved heller ikke, hvor meget yoga eller ethvert andet enkelt element har bidraget til hans overordnede forbedring. Alligevel er det ofte tilfælde som dette, der fører til yderligere forskning.
Og det opsummerer forskningen hidtil.
Anden Yoga Research: Hvad betyder det for ME / CFS?
Forskning på yoga for andre forhold viser, at det kan mindske træthed, men vi ved ikke, om det gælder for de unikke træthedstilstande for ME / CFS.
Vi har mere forskning på yoga til fibromyalgi , hvilket er ekstremt ligner ME / CFS. For eksempel antyder en undersøgelse (Carson), at yoga kan øge stress-hormonet cortisol hos mennesker med fibromyalgi. Både fibromyalgi og ME / CFS har ofte abnorm kortisolfunktion.
En anden undersøgelse (Mithra) viste forbedring af fysiske og psykologiske symptomer i fibromyalgi samt flere andre neurologiske tilstande, herunder multipel sklerose , Alzheimers sygdom , epilepsi og slagtilfælde . ME / CFS menes at være i det mindste delvist neurologisk.
Det er imidlertid umuligt at vide, om resultaterne ville være de samme for ME / CFS. Vi ved endnu ikke nok om den fælles fysiologi mellem fibromyalgi og ME / CFS og de specifikke symptomer det forårsager at sige, at det, der er godt for en, er godt for det andet.
Udover det må vi stole på anekdotiske beviser, som altid er en blandet taske, når det kommer til fysisk aktivitet og ME / CFS. Nogle (men ikke alle) læger anbefaler yoga og nogle (men ikke alle) mennesker rapporterer succes med det.
I sidste ende er det op til dig (med vejledning fra din sundhedspleje) for at afgøre, om yoga er noget, du skal prøve.
Kom i gang med yoga
Du har mange muligheder for yoga. Du kan tage en klasse eller finde en personlig instruktør, men det er ikke en god mulighed for mange - anstrengelsen af at komme der kan være for meget. Du kan dog også købe en video eller finde gratis online, eller design din egen rutine. Hvis du er ny til yoga, kan det være en bedre ide at have en klasse eller video, så du kan drage nytte af instruktørens viden.
Uanset hvor du gør det, er det bedst at gå meget langsomt. Du kan måske starte med kun en enkelt pose eller to om dagen. Tag dine tegn fra den japanske forskning, der er diskuteret ovenfor, og se, om de udgør arbejde for dig. Så, hvis du er sikker på, at det ikke får dig til at føle dig værre, kan du begynde at øge din yoga tid.
I stedet for at lave sessioner længere, kan du prøve at tilføje en anden session til din dag. Ved at arbejde i korte udbrud med lange hvileperioder imellem kan du opleve, at du er i stand til at gøre mere uden at udløse post-anstrengende utilpashed.
Du kan finde min personlige yoga rutine her:
Kilder:
Boehm K et al. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Effekter af yogainterventioner på træthed: en meta-analyse.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 juli; 2011 (4): 189-201. En otte-ugers yogaintervention er forbundet med forbedringer i smerte, psykologisk funktion og mindfulness og ændringer i cortisolniveauer hos kvinder med fibromyalgi.
D'Silva S et al. Psykosomatik. 2012 sep-okt; 53 (5): 407-23. Mind-body medicin terapier til en række depressionshyppighed: en systematisk gennemgang.
Mishra SK, et al. Annaler af det indiske neurologiske akademi. 2012 okt; 15 (4): 247-54. Den terapeutiske værdi af yoga i neurologiske lidelser.
Oka T et al. Biosykosocial medicin. 2014 dec 11; 8 (1): 27. Isometrisk yoga forbedrer træthed og smerte hos patienter med kronisk træthedssyndrom, der er resistente over for konventionel terapi: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse.
Yadav RK, et al. Journal of alternative and complementary medicine. 2015 Apr; 21 (4): 246-9. En toårig opfølgning af kronisk træthedssyndrom: væsentlig forbedring i personlighed efter yoga-baseret livsstilintervention.