Hvad forskning siger og hvordan man kommer i gang
Yoga er en af de mere almindeligt anbefalede former for motion for fibromyalgi (FMS). Det kan være en god, mild måde at strække din krop på og løsne stramme muskler og led. Det hjælper også med balance og styrke, og som du bliver mere avanceret, kan den også give dig en kardiovaskulær træning.
Nogle mennesker behandler yoga lige som motion, men når de er gjort på den traditionelle måde, som understreger kontrolleret vejrtrækning og bevidsthed, kan det også hjælpe dig med at slappe af, roe og fokusere dit sind og håndtere følelsesmæssig uro.
Motion er en vanskelig ting, når du har disse sygdomme. For meget kan forårsage symptomfare, der spænder fra mild til massiv. Sørg for at tale med din læge og lære at starte et træningsprogram, inden du begynder en yoga-behandling eller anden aktivitet.
Yoga til fibromyalgi
En voksende forskningsgruppe tyder på, at folk med FMS kan drage fordel af yoga. Flere vurderinger og meta-analyser af den tilgængelige litteratur blev offentliggjort mellem 2012 og 2015. Nogle af deres resultater omfatter:
- Konsekvent positive resultater, men mulige fejl i studiet design af mange (Lauche);
- En lille positiv effekt på træthed i flere træthedsspecifikke tilstande, herunder fibromyalgi (Boehm);
- Positive virkninger af mindfulness-aktivitet (som kan omfatte yoga , hvis det er gjort opmærksomt) i depression, der er comorbid med FMS (D'Silva);
- En stærk anbefaling af meditative bevægelsesbehandlinger (yoga, tai chi , qigong ) til FMS (Langhorst 2012);
- Meditative bevægelsesbehandlinger reducerede søvnforstyrrelser, træthed, depression og funktionelle begrænsninger, men i modsætning til nogle undersøgelser syntes det ikke at reducere smerte (Langhorst 2013);
- En mellem-til-høj effekt på smertelindring fra meditative bevægelsesbehandlinger med mangel på negative bivirkninger (Mist);
- Tilskynde til fysiske og psykologiske forbedringer i flere neurologiske lidelser, herunder FMS, epilepsi , slagtilfælde , multipel sklerose , Alzheimers sygdom og sygdomme i det perifere nervesystem (Mithra);
- Bevis for, at yoga er sikkert og kan resultere i forbedringer i smerte og funktion i flere muskuloskeletale tilstande, herunder FMS (Ward 2013);
- Lovende resultater for tankekropsteknikker, herunder yoga, tai chi, åndedrætsøvelser og Pilates og behovet for undersøgelser, der sammenligner disse teknikker med konventionelle øvelsesmetoder (Busch).
En anmeldelse sagde imidlertid, at der var lavt bevis for en virkning på smerte og invaliditet og gav kun en svag anbefaling (Cramer). Flere fremhævede et behov for bedre undersøgelsesdesign og større studier. Mindst en citerede et behov for standardiserede metoder, terminologi og rapportering af detaljer for at gøre replikering og sammenligning mere effektiv (Ward 2014).
Indsigt fra individuelle studier omfatter:
- En forbedring på 32% i scoringerne på det reviderede Fibromyalgia Impact Questionnaire i slutningen af undersøgelsesperioden og en 22% vedvarende forbedring tre måneder senere, med dem, der ofte gjorde yoga mere positive (Carson);
- Et behov for yoga-programmer, der er skræddersyet specifikt til FMS for at hjælpe med at overvinde bekymringer om klasser, der er for fysisk krævende, og som udgør kan forårsage for meget smerte (Firestone);
- En mulig stigning i stress-hormonet kortisol, som ofte er unormalt i FMS (Carson).
Dette forskningsområde er vokset markant siden 2010. Som det fortsætter, kan vi se forbedringer i studiedesign og mere sammenhæng mellem studier, hvilket betyder, at vi vil vide mere om ikke kun hvor effektiv yoga er, men hvilke typer vil sandsynligvis komme til gavn os og muligvis hvilke FMS-undergrupper sandsynligvis vil reagere godt.
Kom i gang med yoga
Når du starter yoga, som når du starter en øvelsesrutine, skal du først kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert for dig. Når du har fået den officielle okay, er det bedst at gå meget langsomt.
Prøv en eller to simple udgør en dag og vær opmærksom på, hvordan de får dig til at føle. Når du er sikker på, at det ikke forværrer symptomer, kan du begynde langsomt at tilføje mere.
Fordi du begynder så langsomt, vil du sandsynligvis enten gøre det alene eller med en personlig instruktør. Hvis du laver et selvstyret program, skal du sørge for, at du forstår fuldt ud, før du prøver dem, og sørg for at begynde med enkle dem, som du sidder eller ligger på gulvet. En video eller en bog med gode billeder kan hjælpe.
Hvis du tilføjer opretstående udgør, skal du huske på, at mange mennesker med FMS er tilbøjelige til svimmelhed, især ved stående. Ved at fokusere hovedsageligt på stillinger, der ligger ned, sidder eller står i en meget stabil stilling, kan dette være et problem.
For information om et yoga regime designet til at rumme symptomerne på kronisk træthedssyndrom (som meget ligner symptomer på FMS), se Yoga for kronisk træthedssyndrom .
Mere om motion for fibromyalgi
Kilder:
Boehm K et al. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM. 2012; 2012: 124.703. Effekter af yogainterventioner på træthed: en meta-analyse.
Busch AJ, et al. Nuværende smerte og hovedpine rapporter. 2011 okt; 15 (5): 358-367. Øvelse terapi for fibromyalgi.
Carson JW et al. Klinisk journal af smerte. 2012 nov-dec; 28 (9): 804-13. Opfølgning af yoga med bevidsthed om fibromyalgi: Resultater efter 3 måneder og replikation i ventelistegruppen.
Cramer H. et al. Rheumatology. 2013 nov; 52 (11): 2025-30. Yoga for reumatiske sygdomme: en systematisk gennemgang.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. 2011 juli; 2011 (4): 189-201. En otte-ugers yogaintervention er forbundet med forbedringer i smerte, psykologisk funktion og mindfulness og ændringer i cortisolniveauer hos kvinder med fibromyalgi.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2007 dec; 13 (10): 1107-13. "Virkninger af yoga og tilsætning af Tui Na hos patienter med fibromyalgi."
D'Silva S et al. Psykosomatik. 2012 sep-okt; 53 (5): 407-23. Mind-body medicin terapier til en række depressionshyppighed: en systematisk gennemgang.
Firestone KA, et al. International Journal of Yoga Therapy. 2014 Sep; 24: 117-24. Interesse i yoga blandt fibromyalgi patienter: en international internetundersøgelse.
Langhorst J et al. Schmerz. 2012 juni; 26 (3): 311-7. Kompletterende og alternative terapier til fibromyalgi syndrom. Systematisk gennemgang, meta-analyse og retningslinje. [Artikel på tysk. Abstrakt refereret.]
Langhorst J et al. Reumatologi international. 2013 Jan; 33 (1): 193-207. Effektivitet og sikkerhed ved meditativ bevægelsesbehandling i fibromyalgi syndrom: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg.
Lauche R et al. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM. 2015; 2015: 610.615. Et systematisk overblik over vurderinger af komplementære og alternative terapier til behandling af fibromyalgi syndromet.
Mishra SK, et al. Annaler af det indiske neurologiske akademi. 2012 okt; 15 (4): 247-54. Den terapeutiske værdi af yoga i neurologiske lidelser.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Journal of pain research. 2013; 6: 247-60. Supplerende og alternativ øvelse for fibromyalgi: en meta-analyse.
Schmidt S et al. Smerte. 2011 feb; 152 (2): 361-9. Behandling af fibromyalgi med mindfulness-baseret stressreduktion: Resultater fra en 3-væbnet randomiseret kontrolleret undersøgelse.
Ward L et al. Supplerende terapier i medicin. 2014 okt; 22 (5): 909-19. Komponenter og rapportering af yogainterventioner til muskuloskeletale tilstande: en systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg.
Ward L et al. Muskuloskeletale pleje. 2013 dec; 11 (4): 203-17. Yoga for funktionel evne, smerte og psykosociale resultater i muskuloskeletale tilstande: en systematisk gennemgang og meta-analyse.