Følelse bedre mod at føle sig værre
Når du har fibromyalgi (FMS) eller kronisk træthedssyndrom (CFS eller ME / CFS ), er det almindeligt for velmenende mennesker at sige ting som "Hvis du bare vil øve mere, føler du dig bedre."
Forskning peger på fordele ved motion for at håndtere vores symptomer, især i FMS, så din læge kan skubbe til dig også mere aktiv.
Men når du træner, kan du ende med en symptomblussel, der varer i dagevis.
Så hvad er det: udnytter os eller skader os?
Øvelse: Nyttige eller skadelige?
Generelt ved vi, at den menneskelige krop nyder godt af motion. Det gør vores hjerter sundere, hjælper med at kontrollere blodsukkeret, forbrænder overskydende fedt osv. Men vi ved også, at for mennesker med FMS og ME / CFS udgør det reelle problemer.
Der er ikke noget let svar på, om motion vil hjælpe eller skade dig. Så svaret kan faktisk være begge, afhængigt af hvordan du nærmer dig motion. Du har flere ting at overveje, før du hopper ind i det.
Prøv ikke at købe ind i den typiske ide om motion. Det er den sjældne person med FMS eller ME / CFS, der kan gå i gymnastiksalen og lægge en anstrengende træning. De fleste af os har det bedre at tænke på motion i form af forsætlig bevægelse med det formål at øge vores fitnessniveau.
En ting, der er ret konsekvent for os, er, at øvelsen skal være moderat og holde sig inden for dine grænser. Det kan ikke være nemt at afgøre, hvad disse ting betyder for dig, men det er det første skridt i retning af at øge dit trænings- / aktivitetsniveau.
Det er også vigtigt at øge længden og intensiteten af din øvelse ekstremt langsomt.
Først skal du kigge på dit fitnessniveau. Hvad der udgør moderat motion er anderledes for os alle. Nogen der er i god form og ikke har været syg for længe kan være i stand til at tolerere 30 minutter på en tredemølle. De sygeligste blandt os må ikke være i stand til at tolerere mere end et par blide strækninger, mens de ligger i sengen.
For det andet skal du være realistisk om din træningstolerance. Kast ideen om "ingen smerte, ingen gevinst" ud af vinduet! Stol på din krop, når det giver dig tegn på, at det er tid til at stoppe. Overvåg også hvordan du føler dig bagefter. Har du haft en sving i symptomer i løbet af dagen eller to efterfølgende øvelser? Hvis det er tilfældet, skal du muligvis skalere.
Generelt er det bedst at starte med meget lidt anstrengelse og arbejde op på det niveau, der passer til dig. Hvis du for øjeblikket ikke er aktiv, kan du for eksempel prøve et par yoga poser, som du kan gøre, mens du sidder eller ligger ned. Når du ved, at du kan tolerere det, kan du tilføje en anden pose eller muligvis en anden session på et andet tidspunkt på dagen.
Fibromyalgi vs kronisk træthedssyndrom
Erfaringerne er forskellige afhængigt af hvilke af disse forhold du har. De begge involverer motionintolerance, men et definerende symptom på ME / CFS er post-exercional malaise (PEM) . Det betyder, at der er en skarp opstigning af symptomer, især influenzalignende symptomer, efter træning. Og vigtigst er der en manglende evne til fysisk at gentage præstationen den følgende dag.
I en canadisk undersøgelse redede personer med ME / CFS og en sund kontrolgruppe en træningscykel en dag og kom derefter tilbage næste dag for at se om de kunne gentage deres præstationer.
De raske mennesker kunne, mens de med ME / CFS ikke engang kunne komme tæt, før de var udmattede. Undersøgelsen viste, at den typiske restitutionsperiode var 24-36 timer.
I mellemtiden kan motion i FMS føre til en stigning i symptomer, men vi har ikke set den samme manglende evne til at gentage præstationen. Vi har også en voksende undersøgelse, der tyder på, at regelmæssig motion hjælper med at lette symptomerne.
Så selvom det er vigtigt at være forsigtig uanset hvad, kan de med ME / CFS være nødt til at være endnu mere forsigtige, når det kommer til at starte eller øge anstrengelsen.
Mangler i forskning
Der er en god grund, at læger fortæller os, at motion er vigtig: masser af forskning viser, at det kan være gavnligt.
Faktisk en 2016 gennemgang af undersøgelser vedrørende behandling af fibromyalgi sagde, at motion var den eneste behandling, der havde stærke tegn på at være effektiv. En anden kalder udøve en førsteliniebehandling.
Denne forskning kan dog have visse fejl eller mangler.
I ME / CFS er det svært at vide, hvad forskningen faktisk siger. Flere definitioner af tilstanden er i brug, og visse definitioner viser forskellige resultater end andre. Faktisk viser forskning ved hjælp af en definition, at en type intervention, der kaldes graderet træningsterapi, er en sikker og effektiv behandling, mens en anden viser, at den er skadelig.
For begge forhold kan øvelsesforskning være problematisk af nogle årsager:
- Deltagerne skal være i stand til den involverede type og intensitet. Det betyder, at de sygeligste blandt os ikke er medtaget.
- Forskning er afhængig af frivillige, og dem med alvorlige reaktioner på anstrengelse kan være mindre tilbøjelige til at frivillige end dem der tolererer det bedre.
- Mennesker med overlappende forhold, der kan skæve resultater, elimineres, hvilket betyder, at ingen af undersøgelserne er udført på sekundær fibromyalgi, der skyldes andre smertefulde eller trætende tilstande.
- Visse undergrupper kan være urepræsenterede eller underrepræsenterede på grund af ovenstående faktorer. Mange forskere mener, at begge betingelser omfatter flere undergrupper, der kan kræve forskellige behandlinger.
Disse potentielle problemer kombineret med et negativt respons på motion fører mange mennesker til at stille spørgsmålstegn ved, om forskningen er gyldig. Bestemt, vi har en tilstrækkelig stor mængde beviser til at sige, at motion kan gavne nogle af os. Men kan vi anvende det på os alle? Måske, og måske ikke.
Anbefalede øvelser
Når forskning har fastslået, at øvelsen gør det til gavn for folk med FMS, begyndte undersøgelser at fokusere på, hvilke typer motion der var bedst, hvilket gav os solid information om specifikke metoder.
For ME / CFS har den fleste øvelsesrelateret forskning imidlertid fokuseret på grænser, og hvorvidt fastsættelsen af grænser gør det muligt for folk at udøve det. Dette giver os lidt information om specifikke former for motion, der kan hjælpe med ME / CFS symptomer.
Fordi smerte symptomer på FMS og ME / CFS er så ens, og fordi de øvelser, der anbefales til FMS, er blide, kan disse former for motion være et godt sted at starte for mennesker med ME / CFS.
Jo mere blid øvelsen er, desto bedre vil det sandsynligvis være for dig. Hyppigt anbefalede øvelser omfatter:
Når du starter, skal du holde fast i øvelser / poser, som du ligger på gulvet, sidder eller i en meget stabil stående stilling. Mange mennesker med FMS og ME / CFS er tilbøjelige til svimmelhed, især ved stående.
Andre low-impact øvelser omfatter:
- Cykling
- gåture
- Træ aerobic (hvis du er i en rimelig god form)
Husk, nøglen er at starte langsomt, se dine symptomer omhyggeligt, og find det niveau af anstrengelse, der passer til dig lige nu. Husk følgende:
- Skub dig selv for at flytte, men skub ikke dig selv til at gøre mere, før du ved, du er klar.
- Forvent nogle tilbageslag - du skal eksperimentere for at finde dit nuværende niveau af tolerance.
- Husk at anstrengelsen kommer i alle former. Forsøg ikke at udøve på en dag, hvor du også går til købmanden eller gør noget andet, der er anstrengende.
- Tag fridage, når du har brug for dem, men giv ikke op! Udbetalingen kunne være mindre smerte, mere energi og en bedre livskvalitet.
Det er vigtigt at tale med din læge, før du starter nogen form for træningsrutine. Han / hun kan muligvis rådgive dig om hvor du skal starte eller lede dig til ressourcer i dit fællesskab, der kan hjælpe.
Kilder:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinisk tilgang til fibromyalgi: syntese af evidensbaserede anbefalinger, en systematisk gennemgang.
Macfarlane GJ et al. Annaler af de reumatiske sygdomme. > 2016 jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR reviderede anbefalinger til behandling af fibromyalgi.
Nijs J et al. Klinisk rehabilitering. 2008 maj; 22 (5): 426-35. Kan træningsgrænser forhindre post-anstrengende utilpashed i kronisk træthedssyndrom? Et ukontrolleret klinisk forsøg.
Yoshiuchi K et al. Fysiologisk adfærd. 2007 dec 5; 92 (5): 963-8. En real-time vurdering af effekten af motion i kronisk træthedssyndrom.
2008 University of Calgary. Alle rettigheder forbeholdes. Forskning søger test for kronisk træthed.