Hvis du er den slags person, der har brug for fuldstændig stilhed for at få en god nats søvn, skal du lukke denne fane. Der er ikke behov for at læse videre. Men hvis du opdager, at selv den mindste støj - en skraldespand udenfor, en hund gøende, en snorkende ægtefælle - er et opkald til opmærksomhed, så vil du måske se på fordelene ved hvid støj.
Fordele ved en god nattesøvn
Der er ikke noget bedre end at vågne op efter en god nat søvn, føler sig opdateret og klar til at tackle dagen.
Der er så mange fordele ved en god nats søvn ud over at føle sig forynget næste morgen: det kan holde dit hjerte sundt, medvirke til at reducere stress og afværge depression.
Du har muligvis bemærket, at få en god nats søvn bliver hårdere for at opnå som du bliver ældre. Ifølge de amerikanske nationalinstitutter for sundhed er ældre voksne, der ikke sover godt om natten, mere tilbøjelige til at have problemer med hukommelse og opmærksomhed og er i større risiko for natttab.
Sovevarighed - det vil sige, hvor meget du sover hver nat - har også været forbundet med lang levetid. Den mest fordelagtige nattesøvn er sandsynligvis 7 til 8 timer i længden. I store epidemiologiske undersøgelser har man fået signifikant færre timers søvn (færre end 6) eller væsentligt mere (over 9 timer), der har vist sig at have større risiko for at dø i undersøgelsesperioden.
Hvorfor har du brug for en hvid støjmaskin
Hvis du har problemer med at falde i søvn eller bliver let vækket om natten, anbefaler mange søgespecialister, at du prøver at få en god balsam eller hvid støjmaskine.
I bogen "Sæt god nat til søvnløshed" siger søvnløshedforsker Gregg Jacobs, at disse enheder virker på to måder: ved at blokere distraherende lyde og ved at frembringe beroligende lyde, der slapper af og hjælper med at fremkalde søvn.
"Jeg er en sand troende af hvidt støj", siger psykiater David Neubauer, associate direktør for Johns Hopkins Hospital Sleep Disorders Center.
"Jeg sover selv med hvidt støj. Mens de fleste af de beviser, der viser, at disse maskiner hjælper folk med at sove, er anekdotiske, ved vi, at de giver en slags" sound cocoon ", som er meget beroligende. Når det er helt stille, er personer med søvnløshed eller andre Sovevanskeligheder fokuserer tættere på små lyde, hvilket kan blande dem i at sove. "
I en undersøgelse af forbrugernes rapporter fra 2008 af 2.021 problem sovende blev der fundet lyd maskiner til at arbejde næsten lige så godt som medicin for at få deltagerne til at sove.
Find den rigtige støjmaskin
Støjmaskiner er bredt tilgængelige og er relativt billige, men inden du går hen til nærmeste store boksbutik, skal du finde ud af, hvilken slags støjmaskine der passer bedst til dig.
Hvide støjmaskiner
Hvid støj er, når lydbølger af et bredt spektrum af frekvenser kombineres og danner en lyd svarende til den konstante hum, der skaber en ventilator, når den blæser luft. Hvide støjmaskiner kan generere deres egen hvide støj eller afspille den i en loop, hvilket er en endeløs gentagelse af lydoptagelsen.
Forskning har vist, at hvid støj kan hjælpe patienter med at sove igennem den type lyde, der opstår i en indbygget Intensive Care Unit indstilling ved at hjælpe med at blokere omgivende støj.
Søvnab i ICU har været fokus for nogle undersøgelser, fordi patientens opsving kan påvirkes negativt af søvnløshed . I et sove laboratorie studie blev indspillet ICU-støj spillet over et lydsystem, mens forsøgspersoner forsøgte at sove. Antallet af vækkelser blev signifikant reduceret, da hvid støj blev tilsat.
Hvid støj anbefales også til at hjælpe folk med tinnitus , eller ringende eller summende i øret, en tilstand, der ofte rammer ældre mennesker. Tinnitus er ofte mere synlig om natten, fordi der er færre konkurrerende lyde for at distrahere personen fra den. Hvid støj kan hjælpe med at dække ringen.
Nature Sound Machines
Mange mennesker finder naturlyde som regn og havbølger mere afslappende end hvidt støj. Den gentagne, konsekvente lyd er let for hjernen at ignorere. Dette kan ikke være tilfældet for maskiner, der har oceanlyde med f.eks. Intermitterende fugleopkald eller foghorn.
Sluk for tv'et
Nogle foretrækker at falde i søvn med tv eller radio, der spiller i baggrunden, men det er bedre at slukke dem. Selvom du måske er vant til at falde i søvn med tv eller musik i baggrunden, er en del af din hjerne stadig opmærksom på, hvilket kan forstyrre søvn.
Derudover undertrykker det blå lys, der udsendes fra tv'et og anden elektronik, melatoninniveauer, hvilket er hormonet, der regulerer søvnvågningscyklussen. Undgå at se fjernsyn og se på lyse skærme 2 til 3 timer før seng.
Hvornår skal du søge udenfor hjælp
Neubauer siger, at der ikke er tegn på afhængighed eller tilbagetrækning, når støjmaskinerne er fraværende. Han sammenligner at bruge dem til at foretage andre ændringer i dit soveværelse, som at få en bedre madras, sænke rumtemperaturen eller slukke for lysene.
Selv om det er sandt, at søvnkvaliteten har tendens til at forværres med alderen , er søvnforstyrrelser hos ældre ofte forårsaget af andre sundhedsproblemer, som hjerte- eller lungesygdomme, kroniske smerter eller psykiatriske problemer som depression. Aldersrelaterede ændringer i cirkadisk rytme , kroppens daglige biologiske cyklus, kan også være skylden.
Hvis du har forsøgt at opbygge gode sovevaner ved at skære på koffein og have en regelmæssig sengetid rutine, og det er ikke nok, skal du tale med din læge. De vil gerne udelukke søvnapnø , som kan have de samme symptomer på brudt søvn eller vanskeligheder med at falde i søvn som søvnløshed.
Kilder:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Heritability and mortality risiko for søvnløshed relaterede symptomer: en genetisk epidemiologisk undersøgelse i en befolkningsbaseret twin cohort." Sleep . 2011 jul 1; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "Indflydelsen af hvid støj på søvn i emner udsat for ICU-støj." Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.
Tinnitus. Medline Plus Public Information Sheet .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side